Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

У депривации сна несколько механизмов действия. Во-первых, ее можно отнести к методу парадоксальной интенции, описанной В. Франклом еще в 1927 году и активно применяемой приверженцами экзистенциального анализа в настоящее время. Я уже писал, что страх бессонницы ее усиливает, а иногда является основной причиной проблем со сном. Человек привыкает бояться трудностей при засыпании, что усиливает тревогу по вечерам и, соответственно, приводит к бессоннице. Во время депривации сна этот патологический стереотип ломается. Человек уже не боится бессонницы, он к ней стремится. Таким образом, в последующие вечера не появляется «тревога по привычке», а значит, сон улучшается.

Другой возможный механизм действия депривации сна на фоне приема снотворных препаратов — одномоментная отмена лекарства. Метод одномоментной отмены психотропных лекарственных средств был предложен Авруцким Г. Я., Гуровичем И. Я. и Прохоровой И. С. в 1974 году. Он особенно эффективен, когда идет отмена больших доз препаратов. Метод позволяет не только убрать симптом, но и повысить чувствительность к лекарству, которое со временем стало менее эффективно. Справедливости ради стоит заметить, что указанные авторы придумали метод одномоментной отмены психотропных лекарственных средств при лечении других заболеваний, и пациент не принимал лекарства по 6–14 дней.

Некоторые авторы считают, что механизм действия метода заключается в том, что депривация сна является стрессом для организма, это приводит к мобилизации скрытых ресурсов и самоисцелению. Как бы то ни было, но депривация сна работает, а потому я ее вам рекомендую.

Описанные в этой главе методы могут проводиться дома, но требуют консультаций врача-психиатра или врача-психотерапевта. Вы можете обратиться к специалисту, которому доверяете, или ко мне по реквизитам, указанным на сайте www.korsak.biz. Там же будет функционировать форум, где я отвечу на все ваши вопросы.

Основные правила улучшения сна

Предлагаю вашему вниманию основные правила улучшения сна как итог всего сказанного в данной книге.

1. Правило причины. Выясните причину своей бессонницы и устраните ее. Удобнее это сделать с помощью врача-психотерапевта или психолога.

2. Правило активности. Чтобы заслужить хороший сон ночью, утомите себя физической, интеллектуальной и эмоциональной активностью в течение дня.

3. Правило питания. Научитесь правильно питаться, не употребляйте активизирующих продуктов вечером.

4. Правило «Заповедные часы»

. В последние два часа перед сном избегайте любых ярких эмоций, как отрицательных, так и положительных. Используйте все, что вас успокаивает: музыку, спокойные книги, общение с домашними животными, прогулки.

5. Правило натуропатии. Используйте весь комплекс терапии природными средствами: теплые ванны с морской солью, ароматерапию, расслабляющий массаж на ночь, лекарственные травы и так далее.

6. Правило комфортного сна. Создайте себе комфортные условия для сна. К ним относятся: проветривание спальни перед сном, тишина, темнота, удобные кровать, матрац, подушка.

7. Правило «Постель только для сна». Не ложитесь в постель, если вы не планируете сразу уснуть. Постель должна ассоциироваться только с быстрым засыпанием. Исключение — только секс. В крайнем случае читать, смотреть телевизор, пользоваться ноутбуком можно на заправленной постели.

8. Правило нулевой минуты. Через каждые 30–40 минут безуспешных попыток уснуть проведите 20–30 минут вне постели. То есть снова в постель ложитесь только через час после начала первой попытки.

9. Правило барашков. Используйте все известные вам психологические приемы для засыпания, от счета барашков до остановки мысли.

10. Правило будильника. Вставайте утром в одно и то же время, независимо от того, во сколько вы уснули.

11. Правило сиесты. Если вы сторонник дневного сна, запомните, что допускается дневной сон не более 30 минут, как при сиесте. Более длительный дневной сон может привести к бессоннице. Если короткий сон не получается, то лучше днем не спать.

12. Правила приема снотворных лекарств. Помните, что грамотно назначить снотворный препарат может только врач-психиатр или врач-психотерапевт. Строго соблюдайте рекомендации специалистов. Самостоятельно можно принимать только глицин и фенибут.

Если вы хотите задать вопрос, высказать свое мнение о книге или получить индивидуальные рекомендации, обращайтесь ко мне через сайт www.korsak.biz.

Дневник сна

Дневник активности