Как победить стресс и депрессию

Когнитивные копинг-утверждения

Вам также необходимо сформулировать копинг-утверж­дения для каждой точки стресса в вашей последовательности событий. Эффективные копинг-утверждения напомнят вам о том, что вы способны справиться с ситуацией, и смогут пред­ложить особые стратегии преодоления проблем. Вот некоторые примеры эффективных утверждений: «Не нужно панико­вать… я справлюсь… не нужно пытаться достичь идеального результата, достаточно просто сделать все, что в моих силах», «Все кончится через несколько минут», «У меня есть план на случай, если возникнут проблемы», «Я знаю, как это делать». Вы обнаружите, что каждая точка стресса несет с собой особый ряд переживаний. Постарайтесь найти такие утверждения, которые направлены на ослабление конкретной тревоги.

Ниже перечислены некоторые важные функции, присущие когнитивным копинг-утверждениям:

• Подчеркивают, что у вас есть план преодоления, и опреде­ляют, какой именно план подходит для данной ситуации.

• Убеждают, что нет нужды паниковать, что вы обладаете достаточными навыками, которые позволят справиться с ситуацией.

• Напоминают вам, что нужно просто снизить напряжение.

• Заявляют, что катастрофический страх неразумен и олице­творяет худшее из того, что может произойти.

• Снижают завышенные требования, к примеру: «Я с этим справлюсь, это не обязательно должно быть великолепным».

• Дают вам приказ пресечь ненормальные катастрофические мысли и смело принять вызов.

Обратите внимание на главу одиннадцатую «Прививка от стресса», чтобы познакомиться с примерами копинг-утверждений и научиться их формулировать.

Сделайте новую запись своего изложения так, чтобы теперь в него входили инструкции по сигнальной релаксации и спе­циальные копинг-утверждения для каждой точки стресса. Делайте паузы после каждой точки стресса, чтобы дать себе возможность расслабиться, а копинг-утверждениям дойти до вашего сознания.

Шаг 5. Мысленно отрепетируйте ход событий

Теперь пришло время прослушать свою запись, применяя при этом разработанные допинговые стратегии. Цель этого шага — практиковаться до тех пор, пока уровень вашей тре­вожности не опустится ниже четырех баллов по десятибалль­ной шкале. Ноль в этой шкале означает полное отсутствие тревожности, а десять — самый высокий уровень тревожности, который вы когда-либо испытывали. Необязательно добивать­ся того, чтобы уровень тревожности опустился до нуля, но понизить его вам необходимо. Не забывайте, что некоторые точки стресса в вашем повествовании преодолеть будет слож­нее, чем другие. Ключевое слово здесь — практика. По мере того, как вы оттачиваете свои копинговые навыки и ближе знакомитесь с процедурой, ваши копинговые стратегии ста­новятся все более и более эффективными.

Если после нескольких репетиций вы не ощущаете ни малейшего снижения тревожности, возможно, вам следует пересмотреть свою копинговую стратегию.

А. Практикуйте более глубокое дыхание. Релаксация критически важна для эффективности ваших копинговых упражнений. Убедитесь, что сигнальная релак­сация действительно помогает вам расслабиться. Если такого не происходит, вам стоит целенаправленно попрактиковаться в ней на протяжении какого-то времени.

Б. Пересмотрите копинговые утверждения. Иногда сложно точно указать реальный источник тревожности в каждой точке стресса. Возможно, некоторые из ваших копинг — утверждений не направлены на главные фак­торы, вызывающие беспокойство. Практическая работа над всей последовательностью событий поможет вам определить, какие утверждения следует переписать и что стоит добавить, чтобы они стали более эффектив­ными.

Шаг 6. Применяйте метод в реальной жизни

Завершающий шаг методики преодоления в воображе­нии — это применение ее в реальных ситуациях. Если у вас получается визуализировать всю последовательность событий и при этом успешно снижать уровень тревожности в каждой точке стресса, значит, вы готовы подойти к ситуации in vivo. Конечно, в реальности вы не сможете полностью контролиро­вать внешние условия, как делали в ходе своих визуализаций, но у вас не должно возникать чувство, будто от вас ничего не зависит. Один из самых важных навыков, которые вы приоб­рели благодаря изученной технике, — это умение контроли­ровать свои эмоциональные и физические реакции. Чувства и напряжение, которые раньше вызывали страх, теперь можно считать сигналами к расслаблению и самоободрению. По­старайтесь сначала применять новые копинговые стратегии в легких стрессовых ситуациях. Поскольку с обстоятельствами, возникающими в реальной жизни, справиться сложнее, чем с воображаемыми, одна из ваших основных задач — избегать ощущения того, что находитесь «на грани». Давайте себе вре­мя для практики и будьте готовы к нескольким рецидивам до того, как ощутите, что ваша копинговая стратегия оправды­вает себя.