Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Тренировка на повторяемость результата

В традиционной плавательной школе этот вид занятий называют тренировкой на выносливость. Как далеко я могу проплыть, сколько раз сумею повторить заплыв? Я стремлюсь почувствовать, что я расслаблен, что все части гребка эффективно соединяются. После этого я проверяю способность поддержать это чувство на более длинной дистанции или серии, в том числе сокращая время отдыха между заплывами. При отработке точек фокусировки я проплываю 25-метровый бассейн от 4 до 8 раз (около 20 секунд плавания, а затем около 20 секунд отдыха). В тренировке «на повторяемость» я делаю от 12 до 16 заплывов на 25 метров и сокращаю время отдыха до 10 секунд, а затем вновь плыву в течение 20 секунд. В иных случаях я делаю четыре 50-метровых заплыва. Раз в неделю я стараюсь один-два раза проплыть 100 метров. А один раз в месяц, если могу найти свободную дорожку, то плыву на 200 метров. Все эти занятия позволяют мне проверить не только свою способность к длительной концентрации внимания, но и выносливость собственного мозга, не менее важную, чем выносливость мышц.

Тренировка на скорость

Поскольку я решил участвовать в соревнованиях, о скорости я тоже не забываю. В заплывах на скорость я меняю две вещи в своей технике:

• делаю чуть более энергичный удар ногами, дающий корпусу более сильный импульс и более высокую скорость в момент входа в воду;

• раньше начинаю следующий гребок, так как грудная клетка при сильном ударе ногами погружается быстрее.

Единственное, чего я не хочу делать, это сильнее грести руками. Я сосредоточиваюсь на чувстве, что все части тела работают одновременно, только чуть быстрее.

Основные тренировки на скорость я провожу в виде серии заплывов на 25 метров: высокую скорость лучше тренировать на коротких дистанциях с достаточным отдыхом, чтобы не привыкать к более медленному ритму 50-метровки.

К какой бы дистанции вы ни готовились, тренировка на расслабление и синхронизацию дает лучшие результаты, чем просто усиленный труд и стремление «продержаться подольше».

Подсчет гребков и «плавательный гольф»

В плавании баттерфляем подсчет гребков играет не столь важную роль, как в других стилях. Поскольку баттерфляй отличается ритмичностью, снижение темпа с целью сокращения числа гребков может только повредить спортивной форме. Я обнаружил, что почти все свои заплывы на 25 метров прохожу в одном из двух темпов: на бассейн мне требуется 8 гребков, если я отрабатываю легкость и состояние потока, и 9 гребков, когда я сменяю комфортный баттерфляй на скоростной. Причем я могу сделать 8 гребков на бассейн в серии скоростных заплывов на 25 метров и 9 гребков — в более расслабленной серии. Полагаю, во время соревнований на каком-либо участке я сделаю даже 10 гребков на бассейн. Однако намеренное изменение числа гребков на бассейн, к которому можно прибегать в других стилях, не столь важно при занятиях баттерфляем.

Глава 14Кроль для каждого

Кроль популярен у пловцов, поскольку это самый быстрый стиль. По этой причине многие думают, что кроль лучше подходит для поддержания спортивной формы. Это не совсем так, однако это уже совсем другая тема. Бурный рост популярности триатлона привел к тому, что бегуны, велосипедисты и другие спортсмены стали усиленно заниматься плаванием, причем в основном кролем.

Однако, несмотря на свою популярность, кроль — самый сложный в освоении стиль. Попеременным движениям руками и ногами обучиться сложнее, чем одновременным (как в брассе и баттерфляе). А вдох сбоку в ритме переключения движения рук и ног — самый трудный навык для пловца.

Как и в случае с другими стилями, общепринятые заблуждения о технике кроля делают освоение правильного движения достаточно сложным. Традиционно технику кроля описывают так: греби руками, бей ногами, вдыхай, когда можешь. Следовать подобной инструкции очень неудобно, однако пловцы полагают, что, намотав в бассейне много километров, они научатся-таки держаться в воде несколько дольше.

Кроль по системе ПП основывается на совершенно других подходах: на балансировке, вытягивании, терпеливом зацепе и использовании веса тела. На самом деле так мало кто плавает, разве что очень опытные пловцы или те, кто специально обучался технике ПП. С чем это связано?

• Те, кто способен сделать несколько гребков или проплыть два-три бассейна, слишком заняты, чтобы переучиваться, они «наматывают километры».

• Инстинкт «греби изо всех сил» намного мощнее инстинкта «балансируй, вытягивайся и цепляйся за воду». Наша цель — изменить эту ситуацию.

Как снизить сопротивление воды

Поднимайте нижнюю часть тела