Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

10 % — подсчет гребков. Измеряйте свои успехи, повышайте эффективность. Сравнивайте эффективность вашего плавания, когда вы концентрируетесь на различных точках фокусировки.

Практические советы по первому этапу

Пока вы не преодолеете привычку к «борьбе с водой», ограничивающую вашу эффективность, плавание в полной координации будет только укреплять старые привычки и тормозить развитие. Самый быстрый способ отучиться от непродуктивной техники — это не «нарезать» бассейн за бассейном, а отрабатывать плавные движения. Для большинства начинающих пловцов это означает: необходимо делать упражнения.

Выработка привычки к эффективному скользящему плаванию начинается с изучения базовых движений и позиций. Работа должна сопровождаться любопытством, но ни в коем случае не спешкой. Едва вы почувствуете малейший дискомфорт, естественной реакцией станет компенсация: вы будете вытягивать шею, усиленно грести и бить ногами. Неосознанные реакции быстро впечатываются в мышечную память, вы привыкаете к движениям, расходующим множество энергии. Самое главное на первом этапе — всячески избегать их.

Терпение в освоении базовых навыков хорошо знакомо спортсменам, занимающимся восточными единоборствами, и танцорам. Однако такой подход непривычен для большинства пловцов. Я по достоинству оценил его, только когда начал регулярно заниматься йогой. Вы должны поставить перед собой на первые 10–20 часов занятий по методике ПП такие цели: привыкнуть к тому, что ваши движения должны быть продуманными и тщательно выверенными; не считать, сколько бассейнов проплыли, не смотреть на часы, сосредоточиться на том, чтобы тратить меньше сил и улучшить обтекаемость тела, постараться ощутить состояние потока.

Период сконцентрированной тренировки может затянуться на несколько недель или даже месяцев. Приведенные здесь упражнения помогут вам поменять привычки и закрепить новые из них в моторной памяти. Усердные занятия помогут вам, если вы будете соблюдать следующие рекомендации.

• Короткие заплывы. В первые несколько недель делайте заплывы на 25 метров и даже меньше. Очень редко плавайте по 50 метров.

• Короткие серии упражнений. Чтобы сохранять концентрацию, меняйте тип упражнения примерно один раз в 10 минут. Чередуйте задачи, требующие сосредоточенного внимания, с теми, которые требуют меньшей концентрации.

• Сосредоточенность на чем-то одном. Проплывая бассейн, думайте только об одной особенности. Например, выполняя «молнии со сменой рук», вы можете сосредоточиваться на разных точках фокусировки: положении головы, погружении руки «глубоко и медленно» во время проноса, высоком локте, скольжении руки от уха к «мишени», повороте пальцев руки вниз, терпении и дисциплинированном зацепе.

• Не смотрите на часы. Дышите глубоко и расслабленно (подобно «полному дыханию» в йоге) в перерывах между заплывами или сериями упражнений. 3–5 вдохов должно быть достаточно.

• Умеренные усилия. Неплохой идеей, помогающей прочувствовать изменения, могут стать заплывы в полной координации, занимающие от 10 до 20 % времени тренировки. Сосредоточьтесь в основном на ощущениях, наработанных во время упражнений, и старайтесь перенести их в плавание в полной координации.

Второй этап: отработка гребка

На этот этап может уйти от нескольких месяцев (если вы быстро осваиваете новые навыки) до нескольких лет (если у вас прочно укоренилась привычка барахтаться в воде или с самого начала занятий вы чувствуете себя некомфортно).

На втором этапе необходимо начинать с ощущения комфорта, чувства собственного тела и привычки к координированному движению, выработанных на подготовительном этапе, и научиться плавать в полной координации, сохраняя баланс, легкость и самоконтроль столь же уверенно, как во время упражнений. Для этого придется выполнить следующее.

• Научиться плавать «сбалансированным и вытянутым».

• Научиться соединять ритм дыхания с ритмом гребков, не прерывая движений, вытягивая руку и обеспечивая прочный зацеп.

• Научиться начинать каждый гребок с «дисциплинированного зацепа»: выдерживать необходимое время и вырабатывать твердый зацеп воды.

• Выработать диапазон числа гребков на бассейн, проплывая три-четыре 25- метровых бассейна с максимальной эффективностью. Например, для вас этот диапазон может составлять от 15 до 18 гребков на бассейн. Умейте проплывать 400–1500 метров, не выходя за пределы своего диапазона. Проплывайте короткие дистанции (25–200 метров сериями продолжительностью 10–20 минут) на низшем уровне вашего диапазона.

Упражнения

10 % — упражнения на балансировку (больше «молний со скольжением», меньше «точек баланса»). Эти упражнения годятся в основном для разминки или короткого отдыха в ходе тренировки.

40 % — тренировки на смену рук. Сосредоточьтесь на «стреле» и «рельсах». Используйте ведущую руку, чтобы «держать себя на месте», пока вторая рука пронзает воду.

20 % — осознанное плавание. Отрабатывайте этот навык в сериях, состоящих из упражнений и плавания, а также в плавании в полной координации.