Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

В этом упражнении поставьте перед собой следующие задачи: 1) научиться плыть мягко и эффективно при любом количестве гребков в вашем диапазоне; 2) в заплыве «варьировать» свой темп, выбирая любой удобный в любое время; 3) нарастить скорость без значительных усилий, плавно повышая темп гребков.

Примеры занятий на развитие «переключателя скоростей»

Приведем несколько серий для начинающих, которые позволят вам произвольно изменять Г/Б. Опытные пловцы могут удвоить длину каждого отрезка.

Серия 25 м + 50 м + 75 м + 100 м. После каждого отрезка делайте 3–5 глубоких вдохов.

Подсчитайте число гребков на 25-метровке, затем проплывите остальные отрезки (от вас потребуется больше усилий) и определите среднее число гребков на бассейн. Если на 25-метровке вы сделали 15 гребков, то на 50, 75 и 100 метрах у вас не получится соответственно 30, 45 и 60. Цифры будут заметно больше. Насколько? В следующий раз, выполняя то же задание, постарайтесь не так сильно отклоняться от приведенных чисел. Записывайте свои результаты, чтобы сверяться с ними в будущем.

Серия 100 м + 75 м + 50 м + 25 м. После каждого отрезка делайте 3–5 глубоких вдохов.

Начните с неспешной стометровки. Сосчитайте число гребков и разделите его на 4. Это будет ваше число N, эталонное для всех остальных отрезков. Например, если на 100 метрах вы сделали 72 гребка, ваше число гребков на бассейн составляет 18 (72: 4 бассейна). Числа на дистанциях 75, 50 и 25 метров должны быть ниже, чем 54, 36 и 18. Насколько ниже?

Серия 25 м + 50 м + 75 м + 100 м. После каждого отрезка делайте 3–5 глубоких вдохов.

Проделайте эту серию, удерживая внимание на одной из точек фокусировки (неспешное начало гребка, бесшумное плавание и т. п.) Обратите внимание, насколько деталь, на которой вы сосредоточены, влияет на вашу эффективность. Это особенно важно для длинных отрезков.

Проплывите 4–6 серий 3 x 25 м.

Делайте 3–5 вдохов между отрезками, а между сериями отдыхайте по 30 секунд.

1-я серия: N, N + 1, N +2.

2-я серия: N + 2, N + 1, N.

3-я серия: N, N + 1, N +2.

4-я серия: N + 2, N + 1, N.

В первых двух сериях «калибруйте» свое Г/Б, добиваясь того, чтобы касание стенки происходило строго на нужный счет. Вы убедитесь, что уменьшение темпа (2-я серия) — это совершенно другая задача, чем увеличение Г/Б. В последующих двух сериях обращайте внимание на то, как быстро вы можете плыть при любом темпе гребков. Работая над скоростью: 1) просто чувствуйте ее, не смотрите на часы; 2) отдыхайте столько, сколько нужно.

Проплывите 2–4 серии 3 x 50 м. Делайте пять вдохов между отрезками по 50 м, а между сериями отдыхайте по 30–60 секунд.

1-я серия: 25 м при N, 25 м при N + 1.

2-я серия: 25 м при N + 1, 25 м при N + 2.

3-я серия: 25 м при N + 2, 25 м при N + 3.

Делая это упражнение в первый раз, просто постарайтесь добиться ощущения комфорта при указанном количестве гребков. Второй шаг — следите за гибкостью тела при любом темпе. Сделайте столько повторов, сколько нужно. Продолжайте, пока вам это нравится и кажется интересным. Поэкспериментируйте с точками фокусировки, удерживая в уме каждую из них в течение полной серии или дольше. Между повторами вы можете проплыть 100–200 м, выполняя одно из любимых упражнений[15]

. (Когда вы добьетесь расслабленного выполнения, дополнительный отдых вам станет не нужен.) Позже можете перейти к отрезкам по 75 метров с числом гребков N, N + 1, N + 2, а затем и N + 1, N + 2, N + 3.

Ваша цель — отрабатывать подобные серии сознательно и терпеливо до полного автоматизма, плавно переходя на любой темп по выбору, ни на мгновение не теряя гибкости и самоконтроля.

Наконец, если все это станет для вас до скуки просто, выполните усложненную серию, чтобы проверить свое умение адаптироваться к любому темпу. Увеличьте дистанцию до 50 или 75 метров. Или выполните последовательность в обратном порядке. Иначе говоря, сделайте 25 м при N + 2, 25 м при N + 1, 25 м при N.

«Плавательный гольф»

До сих пор мы предлагали вам концентрировать внимание только на выработке качественных движений и изменении длины гребка. Последний навык в отработке движений — это работа с часами, третьим источником информации после внутренних ощущений и Г/Б. Замеры времени также позволяют судить об эффективности плавания. Но, переходя к этим упражнениям, важно сохранять эффективность, на которой вы концентрировались до сих пор. Лучшим способом для отработки новых навыков является «плавательный гольф».

В этой игре необходимо сосчитать число гребков на 25 или 50 метров, а затем прибавить к нему число секунд. Результат и будет вашим счетом. Игра в «плавательный гольф» позволяет экспериментировать с различными сочетаниями Г/Б и времени и помогает пловцу достичь максимальной скорости при максимальной эффективности.

Вот как можно играть.