Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Насыщенные жиры и жирные кислоты в трансконфигурации наиболее последовательно среди всех жиров связывают с хроническими дегенеративными заболеваниями¹⁶⁴. Насыщенные жиры присутствуют во всех жиросодержащих продуктах, с наибольшей концентрацией в животных продуктах и тропических маслах[45]. Насыщенные жиры стабильно связываются с повышенным уровнем холестерина в крови, заболеваниями сердца, несколькими формами рака и инсулинорезистентностью. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует получать не более 10 % калорий из насыщенных жиров здоровому населению и не более 7 % калорий населению, входящему в группы риска

¹⁶⁵. Большинство жителей Северной Америки ежедневно съедают 20–35 г насыщенных жиров, то есть получает из них 11–12 % калорий, необходимых взрослому¹⁶⁶. Вегетарианцы потребляют 8–10 % калорий из насыщенных жиров, а веганы – 4–7 %. Сыроеды-веганы попадают в те же рамки, что и веганы вообще¹⁶⁷

, хотя при потреблении большого количества кокосового масла и других тропических масел эти показатели могут немного увеличиться. Важно понимать, что не все насыщенные жиры одинаковы – некоторые из них могут быть безвреднее остальных (более подробно о насыщенных жирах в тропических маслах читайте в главе 7). Насыщенные жиры очень стабильны и меньше подвержены окислению, чем ненасыщенные жиры, – именно поэтому они часто используются в готовке, а также в переработанных продуктах.

Мы считаем поли- и мононенасыщенные жиры «хорошими», насыщенные жиры – «плохими», а трансжиры – попросту «злом». Трансжиры образуются при превращении жидких масел в твёрдые, стабильные жиры в процессе под названием гидрирование. Около 90 % трансжиров в продуктах питания образуются в процессе гидрирования. Оставшиеся 10 % образуются естественным образом в процессе бактериальной ферментации в кишечном тракте жвачных животных.

Трансжирные кислоты повышают уровни вредного липопротеина (а) (разновидность ЛНП, являющаяся сильным фактором риска атеросклероза) и триглицерида, а также кровяное давление, одновременно понижая уровень полезного ЛВП и увеличивая показатель отношения общего уровня холестерина к ЛВП (чем ниже этот показатель, тем лучше)^{168, 169}. Они также повышают маркеры воспаления

¹⁷⁰. Кроме того, жирные кислоты в трансконфигурации соперничают с незаменимыми жирными кислотами за включение в клеточные мембраны, что негативно сказывается на форме, проницаемости, гибкости и функционировании клеток. Неудивительно, что, как было доказано, трансжиры увеличивают риск нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет II типа. Согласно рекомендации ВОЗ, потребление жирных кислот в трансконфигурации не должно превышать 1 % от общего числа калорий¹⁷¹. Институт медицины не установил верхней границы для трансжиров, поскольку любое увеличение потребления трансжиров повышает риск развития коронарных заболеваний сердца¹⁷²

.

В результате исследования здоровья медсестёр учёные обнаружили, что риск коронарных заболеваний сердца можно уменьшить на 53 %, если просто заменить 2 % калорий из трансжиров на калории из ненасыщенных масел, не содержащих трансжиров. Для сравнения: замена 5 % калорий из насыщенных жиров, не содержащих трансжиров, ненасыщенными жирами снижает риск развития коронарных заболеваний сердца на 43 %¹⁷³. Это означает, что 1 г транс-жиров в 2 раза вреднее грамма насыщенных жиров. Одно из огромных преимуществ сырой веганской диеты состоит в том, что из неё практически исключаются трансжиры. Это необязательно относится к другим веганским диетам, поскольку в них часто включаются переработанные продукты, такие как чипсы и крекеры, которые могут содержать значительное количество трансжиров.

Рафинированные углеводы

Основная часть калорий в типичной западной диете поступает с продуктами, состоящими из рафинированных углеводов – сахаров и крахмалов. Высокое содержание в диете этих продуктов ведёт к катастрофическим последствиям для здоровья. Рафинированные углеводы оказывают ужасный эффект на уровень глюкозы в крови, негативно сказываются на уровне триглицерида и повышают риск хронических заболеваний, например диабета II типа и болезней сердца¹⁷⁴. Кроме того, если наша диета состоит преимущественно из продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, в ней остаётся совсем мало места для продуктов, которые питают и защищают нас. (Более подробную информацию о рафинированных углеводах см. в главе 6.)