Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

Ешьте овощи. Выбирайте простые свежие, замороженные или консервированные овощи (с низким содержанием натрия или без добавления соли) и приправляйте их самостоятельно. Лучше всего свежие. Выбирайте свежую или замороженную птицу без кожи, рыбу и постные куски мяса, а не маринованные, консервированные, копченые, соленые или вяленые. Выбирайте продукты «с низким содержанием или без». Проверяйте этикетки с информацией о питании, чтобы сравнить содержание натрия в продуктах. Выбирайте продукты с низким или пониженным содержанием натрия или без добавления соли. Обращайте внимание на приготовление. Ограничьте копченые продукты (например, бекон и ветчину), продукты, упакованные в рассол (например, соленья, маринованные овощи, оливки и квашеную капусту), и приправы (например, горчицу, хрен, кетчуп и соус для барбекю). Ограничьте даже соевый соус и соус терияки с пониженным содержанием натрия, которые следует использовать так же редко, как поваренную соль. Вычитайте, а не добавляйте. Консервированные продукты, такие как тунец и фасоль, можно промыть, чтобы удалить часть натрия. Готовьте рис, макароны и горячие крупы без соли. Сократите потребление риса, макарон и круп быстрого приготовления или ароматизированных смесей, в которые обычно добавляют соль. Ограничьте употребление соленых обработанных продуктов. Пропускайте или ограничивайте замороженные ужины и смешанные блюда, такие как пицца, пакетированные смеси, консервированные супы или бульоны, а также салатные заправки, в которых часто содержится много натрия. Готовьте и ешьте больше еды дома, где вы можете контролировать количество добавляемого натрия. Приправляйте блюда специями. Усиливайте вкус с помощью трав, специй, лимона, лайма, уксуса или бессолевых смесей приправ вместо соли или соленых приправ, таких как соевый соус, смеси специй или суповые смеси. Начните с уменьшения количества соли в два раза и переходите к здоровым заменителям.

Глава 3. Лучше узнайте себя

Мы предлагаем вам ответить на вопросы в представленной анкете, чтобы лучше узнать себя перед тем, как вы начнете следовать диете DASH.

Мясо

Хотели бы вы также включить мясо в свой план питания?

1. Курица

2. Индейка

3. Говядина

4. Свинина

5. Ничего из вышеперечисленного

Рыба

Пожалуйста, выберите, какую рыбу вы хотели бы включить:

1. Тунец

2. Лосось

3. Скумбрия

4. Форель

5. Тилапии

6. Палтус

7. Треска

8. Креветка

9. Ничего из вышеперечисленного

Растительные источники белка/Альтернативы мясу

Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить:

1. Тофу (так называемый соевый творог, – пищевой продукт из соевых бобов, богатый белком)

2. Темпе (ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов)

3. Сейтан (продукт питания, изготовленный из пшеничного белка)

4. ТРБ (Текстурированный растительный белок)

5. Ничего из вышеперечисленного

Здоровые углеводы

Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить:

1. Овсяные хлопья

2. Цельнозерновой хлеб

3. Киноа

4. Рис

4. Булгур (крупа из обработанной кипятком, высушенной и раздробленной пшеницы)

5. Гречиха

6. Амарант

7. Кускус

8. Паста

9. Чечевица

10. Фасоль

11. Картофель

12. Батат

13. Ничего из вышеперечисленного

Овощи

Пожалуйста, выберите, какие овощи вы хотели бы включить

1. Брокколи

2. Кабачок

3. Цветная капуста

4. Спаржа

5. Оливки

6. Грибы

7. Ничего из выше перечисленного

Фрукты

Пожалуйста, укажите, какие фрукты вы хотели бы включить

1. Ягоды

2. Яблоко

3. Банан

4. Апельсин

5. Грейпфрут

6. Инжир

7. Персик

8. Тыква

9. Ничего из вышеперечисленного

Продукты животного происхождения и смеси (спреды)

Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить

1. Яйцо

2. Творог

3. Орехи

4. Хумус

5. Тапенад из оливок

6. Рыбный паштет

7. Мясной паштет

8. Веганский паштет

9. Тахини (паста, изготовленная из семян кунжута)

10. Ничего из выше перечисленного

Опишите типичный для вас день

Пожалуйста, выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. В офисе

2. В офисе, но регулярно выхожу на улиц

3. Большую часть дня я хожу пешком

4. Я занимаюсь ручным трудом, поэтому много сижу

5. В основном я сижу дома

Сколько часов вы спите в сутки?

Выберите, сколько часов вы обычно спите:

1. Менее 5 часов

2. 5–6 часов

3. 7–8 часов

4. Более 8 часов

Как часто вы испытываете стресс?

Пожалуйста, выберите вариант, который подходит вам больше всего:

1. Никогда

2. Иногда

3. Часто

4. Почти всегда