Кетодиета

Основное условия для вхождения в кетоз – максимальное сокращение углеводов, до 20–25 г в сутки. В кетосообществе нет согласия, считать ли в этом случае все углеводы или углеводы за вычетом клетчатки, в англоязычной литературе еще встречается термин net carbs. Например, в 100 граммах кабачка 1 грамм клетчатки на 3 грамма углеводов. То есть net-углеводов 2 грамма. Я рекомендую считать net-углеводы, если ваши источники углеводов – только зелень и овощи и при этом кетовыпечка в вашем рационе появляется крайне редко, вы не умещаете в положенную норму углеводов фрукты, гречку или кусочек хлеба.

Чем больше поблажек в плане продуктов, тем строже подсчеты. Суммируйте все углеводы дня вместе с клетчаткой. Довольно быстро вы начнете ориентироваться в количестве съеденных углеводов и поймете, что переесть их, если вы наворачиваете только шпинат или капусту, очень сложно.

Белок: определяем свою норму и держим

Белок – это наш строительный материал. И одна из самых больших ошибок на кеторационе состоит в том, что люди вместе с углеводами начинают урезать и его, переходят на чистый жир. Виной тому, возможно, дурная репутация высокобелковой диеты Дюкана или страшилочка про глюконеогенез. Это процесс, в результате которого организм получает глюкозу из белков. Некоторые утверждают, что лишний съеденный белок тут же выбьет вас из кетоза. Мария Эммерик, нутрициолог и автор кетобестселлеров, во время лекции в Москве несколько раз повторила, что бояться надо не перебора белка, а его недостатка в рационе. «Глюконеогенез происходит, когда уровень глюкозы крови становится слишком низким. И это то, что позволяет нам оставаться на кетодиете без риска для здоровья. Он становится проблемой, когда доза белка превышена раза в три в одном приеме пищи», – объяснила она в эксклюзивном интервью для моего сайта. Того же мнения придерживается и автор бестселлера The Paleo Solutions (Палео-решение) биохимик Робб Вульф.

Очень низкобелковые варианты кеторациона могут использоваться, например, при онкологических заболевания. Но, повторю еще раз, такой подход стоит практиковать при участии грамотного специалиста.

Всем остальным стоит ориентироваться на следующие цифры: 1,8 грамма белка на 1 килограмм Lean Body Mass (LBM; постная или сухая масса тела – масса тела минус жир и мышцы).

Определить точное значение LBM можно на профессиональных аппаратах. В интернете легко найти калькуляторы (например, fitness.bizcalcs.com), где можно ввести пол, вес и объем талии или пол, рост, вес и возраст и получить цифры – примерные. Но этого вполне достаточно, более точные данные имеют значение для профессиональных спортсменов. А нам в конечном итоге нужен размер порции.

Например, мне (36 лет, рост 160 сантиметров, вес 48 килограмм, талия 66 сантиметров) калькуляторы выдают от 37,8 до 39,5 килограмм LBM. А значит, моя порция белка – 68–71 грамм в день.

Сравним эти цифры с данными моей подписчицы Елены (58 лет, 163 сантиметра, вес 63 килограмма, талия 80 сантиметров). LBM – 43,5–45,3 килограмма, а значит, количество белка в день – 78–81,5 грамма.

То есть разница в 10 граммов.

Три яйца на завтрак (7 грамм белка × 3) с парой ломтиков семги (примерно 5 грамм) и среднего размера стейк (250 грамм – это около 45 грамм белка) с пюре из цветной капусты (4 грамма) – вот вам и мои 75 грамм белка в день. Елене же можно съесть чуть больше мяса или семги, при желании разбить это все на три приема пищи. (О том, сколько раз в день едят на кето, мы поговорим дальше.) Как видите, разница – не на кусок стейка.

Добавьте чуть больше белка, если вы беременны или кормите (то есть на самом деле мы с Еленой можем есть одинаковые порции, моя дочь Зоя сейчас на грудном вскармливании), восстанавливаетесь после операции, очень активно занимаетесь спортом.

Жиры: до сытости

Итак, вы едите 20–30 грамм углеводов, рассчитали свою норму белка. Осталось добавить главное – жиры.

Ответ на вопрос, сколько нужно жиров, – до сытости – одних очень радует. Наконец-то не надо ничего считать, взвешивать, можно спокойно наслаждаться едой. Других, привыкших к строго регламентированному «правильному питанию», он дестабилизирует. Есть и третья категория: тех, кто за годы диет «сломал» свое чувство сытости, за которое отвечает гормон лептин.

Первых поздравляю с началом новой вкусной жизни, вторых призываю учиться слушать свой голод. А вот третьим первое время может понадобиться математика.

Итак, сколько же жира есть на кетодиете?

Первые дни и даже недели на кето организму будет непросто из-за недостатка энергии. Чувствовать усталость, упадок сил при переходе вполне естественно. Поэтому на начальном этапе не жалейте жиров – 80 процентов калорийности рациона должны составлять именно они. При этом их физическое количество будет невелико – это энергоемкий продукт.