Кетодиета

Какие продукты нужны для кетодиеты

В кетомире вы встретите много новых незнакомых названий: MCT Oil (или даже «масло со среднецепочковыми триглицеридами» – не знаю, что хуже), псиллиум, эритритол, бронекофе. Где брать масло какао? Как разжиться авокадо и свежими кокосами? Может показаться, что кетопитание – это дорого, сложно и требует каких-то специфических знаний. Нет. Все ровно наоборот. Давайте разберемся с главными принципами кето-питания и основными продуктами.

Как есть: общие принципы

1. Ешьте, когда голодны, пока не почувствуете насыщение. Конечно, для этого лучше есть медленно и спокойно, не на бегу.

2. Жир – очень энергоемкий продукт. Сложно съесть много жира. Почти невозможно. Жир дает сытость без тяжести. Ешьте спокойно до чувства насыщения.

3. Ешьте цельную натуральную еду. Если в продукте есть ингредиенты, названия которых надо гуглить, – это не еда.

4. Когда ешь натуральную жирную еду, исчезают приступы голода. Не надо есть по расписанию, надо есть по чувству голода. Есть один – два раза в день – это нормально. Три раза – тоже вариант, если хочется. Важно отказаться от перекусов, дробного питания, часто по чуть-чуть. Не форсируйте события и не переходите на питание раз в сутки. Ешьте по голоду.

5. Пейте достаточное количество воды. Всегда пейте достаточное количество воды!

6. Ешьте овощи, особенно зелень и листовые. Это выбор номер один в качестве источников углеводов.

7. Основа рациона – мясо, рыба, птица, яйца, животные жиры, сливочное, топленое и оливковое масло, зелень и овощи, растущие над поверхностью земли. Орехи и ягоды могут быть лакомством. Все остальные продукты, включая авокадо, миндальную муку и безопасные сахзамы – факультативны. Многие прекрасно обходятся без них.

Обязательные жиры

Кето – это много жиров и мало углеводов, поэтому, если вы решили перейти на LCHF- или кеторацион, вам понадобятся полезные масла. Можно сойти с ума, разбираясь, полезно ли рыжиковое (скорее, нет) и пальмовое (для здоровья хорошо, для экологии – не очень). Но на самом деле все просто.

Сливочное масло обычно уходит в промышленных масштабах. На нем можно жарить, но лучше не на максимальных температурах.

С ним можно готовить паштеты, форшмаки, десерты, овощные пюре и мясные блюда, добавлять в бронекофе.

По-настоящему классное сливочное масло вкусно есть вообще без всего или намазав на кусочек сыра. Найдите то масло, которое вам действительно нравится, попробуйте разные марки, выберите идеальное, лучше фермерское (и весеннее: коровы едят молодую траву и их молоко богато полезными веществами), купите сразу много и храните в морозильнике.

Топленое масло или гхи. Пожалуй, один из самых стабильных жиров для жарки, который к тому же придает нереальные оттенки вкусов блюдам и напиткам.

Идеальный продукт – топленое масло или гхи от счастливых коров свободного выпаса. Они не получают гормонов и антибиотиков и питаются правильно – едят не зерно, а траву.

А значит, в их молоке выше концентрация:

– CLA (конъюгированной линолевой кислоты) – это трансжир, но хороший, естественный, и его употребление ассоциировано с уменьшением рисков инфарктов, есть данные, что CLA помогает в борьбе с опухолями, атеросклерозом и лишним весом, причем это, скорее, касается именно CLA из еды, а не добавок;

– витамина К₂

– он нужен для правильного усвоения кальция в организме, а значит, здоровья сосудов и сердца;

– бета-каротина;

– витамина А.

Топленое масло любого происхождения будет источником насыщенных жиров (2/3), оставшаяся почти треть приходится в основном на мононенасыщенные. На полиненасыщенные – омега-3 и омега-6 – остается совсем немного. Но в масле коровы, гуляющей по лугам, они в идеальной пропорции один к одному. Так что даже если у вас нет возможности купить дорогое масло от счастливых коров, не переживайте. Идите на рынок и поддержите бабушек, они топят за LCHF.

Оливковое масло – в салаты и готовку. Вопреки распространенному заблуждению, жарить на нем можно. Просто ничего не надо доводить до черной корочки. Я люблю пробовать разные оливковые масла. С ним, как с вином, надо дегустировать, искать любимые страны происхождения.

Жиры для разнообразия

Кокосовое масло – великолепный стабильный жир для жарки, отлично идет в десерты. Содержит MCT – триглицериды среднецепочковой длины, это жирные кислоты, с которыми легче достигнуть кетоза.