Хатха-йога, Усиленный комплекс

ТЕХ: На выдохе ( рекхака ) отжаться от пола. На пураке вытянуться

(выпрямиться). Максимально расслабить руки.

К-ВО: до 30 - 40 сек.

ВЫХ: Плавно сгибая руку на рекхаке перейти в ИП и повторить в другую

сторону.

- 22

------------------------------------------------------------------------

Чакрасана --Санскрит ------------------------------------------------------------------------

колесо ---Перевод ------------------------------------------------------------------------

МЕСТО: После Джанурасаны, перед Випарита карани мудрой.

ИП: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы ближе к ягодицам

(можно даже касаться). Чем ближе к ягодицам, тем эффективнее, но

труднее делать. Стопы на расстоянии 25-30 см, носки параллельно

или слегка внутрь, бедра параллельны. Согнуть руки в локтях, ладони

под плечи, пальцы к стопам.

ТЕХ: На спокойном вдохе слегка прогнуться вверх, опираясь затылком или

макушкой головы в пол, отрывая верхнюю часть спины. Сделать

одно - два обычных дыхания. На выдохе выпрямить плавно руки,

одновременно прогнув спину в виде дуги вверх. Пола касаются стопы и

ладони (первый этап с двумя вдохами необязателен). Максимально

растянуть равномерно спину, как в позе змеи, стоя и т.д. Нельзя

перенапрягать поясницу.

ДЫХ: Свободное через нос.

ВНИМ: На спину.

К-ВО: 1-3 сек. - 1 мин., обычно от 15 до 20 сек.

ВЫХ: Плавно сгибаются руки и ноги. Тело опускается на пол. Если

получается падение, то сначала опустить таз и макушку, а потом

тело.

ОСОБ: При слабых руках и по другим причинам может возникнуть движение

назад к голове. Этого нельзя допускать, делать у стенки и босиком.

ДОПОЛНЕНИЕ: Если хорошо идет поза, оторвать пятки от пола, но может быть

перенапряжение в лодыжках.

ЗАМЕЧАНИЯ: 1) Слабость или боль в пояснице, крестце - сразу выходить и

советоваться.

2) При болезненности после выполнения уменьшить время,

сделать противогазовую позу и массаж.

ПРОТ: Серьезные заболевания позвоночника, плечевого пояса, выраженный

остиохандроз, слабые руки и все противопоказания для Змеи и

Дханурасаны.

ЗА: Сильное янское, тонизирующее действие. Не рекомендуется делать

пред сном; омолаживающее действие и повышение иммунитета (например

при СПИДе); сильное воздействие на глубокие связки позвоночника,

нормализация положения пупочного центра; стимуляция кишечника,

печени, женских органов. Говорят, улучшается память.

- 23

------------------------------------------------------------------------

Бакасана --Санскрит ------------------------------------------------------------------------

журавль ---Перевод ------------------------------------------------------------------------

МЕСТО: Перед упражнениями сидя, перед трясогузкой.

ИП: Сесть на пол на корточки. Ноги не широко, колени пошире, подняться

на носках, наклониться вперед, ладони на пол, так чтобы колени были

поближе к подмышкам. Согнуть руки в локтях, локти ниже колен.

ТЕХ: На выдохе перенести центр тяжести на руки и оторвать ноги от пола.

ДЫХ: Произвольное через нос, обязательно спокойное, диафрагменное.

ВНИМ: На максимальное расслабление (лицо, лоб).

К-ВО: 5-10 сек - 1 мин.

ВЫХ: Плавно согнуть локти, сесть на корточки и расслабиться.

ОСОБ: Стопы соединены, локти назад, взгляд перед собой, руки выпрямлены,

сохранять равновесие; напряжение набольшое, если правильный центр

тяжести.

ЗА: Развитие физического и психического равновесия, укрепление рук,

запястий. Усиление кровообращения в руках и плечах. Снятие

сутулости. Снятие дрожания рук. Понижение чувствительности к холоду

и жаре. Лечение повышенной потливости, улучшается состояние брюшной

полости.

------------------------------------------------------------------------

Ардха Чандрасана --Санскрит ------------------------------------------------------------------------

луна ---Перевод ------------------------------------------------------------------------

ИП: Триконасана (влево).

ТЕХ: На выдохе согнуть левую ногу в колене и пальцами левой руки

опереться о пол (можно опираться о табуретку и делать у стенки,

чтобы почуствовать раскрытость). Вдох, на выдохе поднять прямую

правую ногу вверх. Таз, правая нога и коропус должны находиться в

одной плоскости (например, у стенки). Одновременно выпрямить левую

ногу. Постараться растянуть туловище за счет вытяжения правой ноги.

Стопа как бы стоит на стенке, вытяжение идет от бедра и даже от

ребер. Пальцы правой ноги не напрягать. Правой рукой можно

проконтролировать выпрямленность поясницы. Затем на вдохе правая

рука поднимается вверх, и за ней раскрывается грудная клетка.

Взгляд на правую ладонь.

ВНИМ: Не на силу, а на баланс. Возникает ощущение легкости, парения,

центрированности.

К-ВО: От нескольких секунд до одной минуты (максимально).

- 24

ВЫХ: На выдохе слегка согнуть левую ногу в колене, опустить правую

ногу, на вдохе выпрямиться, руки вытянуты в стороны параллельно

полу. На выдохе руки опустить и расслабиться (особенно напряженные

мышцы). Повторить в другую сторону из Триконасаны.

ОСОБ: На левую руку вес не падает, только для баланса.

ПРОТ: При повышенной слабости, утомленности от других поз, тогда надо

сначала подготовиться массажем или лежа и т.д. Противопоказано