Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

В этой главе вы узнаете, испытываете ли вы депрессию или тревожность и насколько серьезны эти проблемы. Кроме того, вы получите ответы на самые частые вопросы о причинах и способах лечения аффективных расстройств.

Чтобы помочь вам определить, страдаете ли вы от депрессии или тревожности, я разработал два теста настроения: опросник тревоги Бернса и опросник депрессии Бернса. Представьте, что это эмоциональные «градусники», которые показывают, есть ли у вас эмоциональная «температура». Вы можете заполнить и интерпретировать любой из этих опросников в течение двух минут. Я хочу, чтобы вы делали оба теста еженедельно, чтобы отслеживать свой прогресс в ходе чтения этой книги. Если вы проходите психотерапию, вы можете каждую неделю показывать результаты своему психотерапевту, как поступают пациенты в моей клинике. Когда показатели пойдут вниз, у вас будет доказательство улучшения вашего состояния. А когда показатели по каждому тесту не будут превышать 4 баллов, вы будете чувствовать себя превосходно.

В опроснике тревожности Бернса (BAI) перечислены 33 распространенных симптома тревоги. Заполните этот опросник прямо сейчас. Вам просто нужно отметить в одном из окошек справа, насколько каждый из симптомов беспокоил вас в течение последней недели. Поставьте 0 баллов, если он ни разу вас не беспокоил, 1 балл – если беспокоил иногда, 2 балла – умеренно, 3 – часто.

Заполнив опросник, посчитайте свой суммарный балл – между 0 (если вы ответили «ни разу не беспокоил» на все 33 симптома) и 99 (если вы ответили «часто беспокоил» на все 33 симптома). Определите, что означает ваш результат:

Далее есть дополнительные копии опросника тревожности Бернса с чистым бланком ответов. Вы можете воспользоваться им, чтобы еженедельно записывать свои результаты. Суммируйте балл внизу и проставляйте дату. На основании этих баллов вы можете судить о результативности медикаментозного лечения, психотерапии и упражнений самопомощи, приведенных в этой книге.

Если хотите, можете заполнять опросник тревожности чаще, чем раз в неделю. Если вы проходили тест, когда ощущали особенную тревожность и неуверенность, запишите это внизу бланка с ответами. Например, если вы набрали 67 баллов и при этом у вас была паническая атака, это будет свидетельствовать о крайней степени тревожности. Рядом с вашим баллом вы можете сделать приписку: «Когда мне было хуже всего». Точно так же вы можете захотеть пройти тест, когда будете чувствовать себя лучше всего. Сравнив «худший» балл с «лучшим», вы увидите диапазон своих состояний за последнее время.

Опросник депрессии Бернса (BDC) также можно заполнить и интерпретировать менее чем за две минуты. Как вы видите, в нем перечислены 15 распространенных симптомов депрессии. Вам нужно лишь отметить, насколько каждый из симптомов беспокоил вас в течение последней недели: ни разу не беспокоил – 0 баллов, иногда беспокоил – 1 балл, умеренно – 2 балла, часто – 3 балла.

Заполнив опросник, подсчитайте свой суммарный балл. Он будет между 0 (если вы ответили «ни разу не беспокоил» на все 15 симптомов) и 45 (если вы ответили «часто беспокоил» на каждый). Определите, что означает ваш балл:

В конце главы есть дополнительные копии опросника депрессии Бернса с чистым бланком ответов. Вы можете воспользоваться им, чтобы еженедельно записывать свои результаты. Суммируйте балл внизу и проставляйте дату. Мне бы хотелось, чтобы в итоге ваши результаты по обоим опросникам были ниже 5 баллов, но любое снижение показателей будет означать прогресс.

Многие не вполне понимают разницу между тревожностью и депрессией, так как эти два состояния часто идут рука об руку. Если результаты опросника тревожности повышены, вероятно, что и в опроснике депрессии у вас высокий балл (и наоборот). Депрессия – это чувство утраты. Вы чувствуете себя сломленным и подавленным из-за чего-то плохого – того, что уже произошло. Возможно, вы допустили серьезный промах на работе или тот, кого вы любите, вас отверг. А тревожность – это чувство страха. Она скорее связана с будущим – вам кажется, что в любой момент может случиться беда. Испытывая тревогу, вы словно висите на краю обрыва, цепляясь лишь кончиками пальцев. Депрессия же ощущается так, как будто вы уже упали и лежите на дне ущелья с переломанными руками и ногами: вам кажется, что они больше не срастутся.