Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Первый и главный шаг – осознать связь между вашими негативными мыслями и тем, как вы себя ощущаете. Вы волнуетесь и напрягаетесь, потому что посылаете себе негативные сигналы. Когда вы запишете свои негативные мысли, вам станет понятнее, насколько они оторваны от реальности и насколько они вам мешают. А раз вы вкладываете их себе в голову сами, вы же обладаете силой избавиться от них.

Мой пациент Фрэнк, предприниматель, хотел провести в своем районе несколько выступлений перед потенциальными клиентами, рассчитывая расширить бизнес. Он годами откладывал свой план, поскольку боялся, что будет нервничать, не сможет как следует выступить и в результате навредит своей профессиональной репутации.

Сильная тревожность Фрэнка была вызвана негативными мыслями: «Если я буду нервничать, то не смогу внятно донести свои идеи. Я не должен так нервничать! Люди заметят, что у меня дрожит голос, и подумают: "Господи, да он какой-то дерганый". И тогда они решат, что с таким, как я, не стоит вести дела».

Записав свои негативные мысли, вы сможете определить искажения в каждой из них при помощи списка. Вот первая негативная мысль Фрэнка: «Если я буду нервничать, то не смогу внятно донести свои идеи». Сумеете ли вы найти искажение в этой мысли? Прежде чем читать дальше, запишите свои предположения:

1.

2.

Здесь налицо мышление «всё или ничего»: Фрэнк говорит себе, что либо ему удастся полностью расслабиться и четко изложить свои мысли, либо он будет очень сильно нервничать и полностью провалит выступление. На самом деле он, скорее всего, сможет достаточно ясно изложить свои идеи, даже разнервничавшись. А если он проведет несколько встреч, то с каждым разом будет выступать все лучше и лучше.

Кроме того, мысль Фрэнка содержит ошибку предсказания (также известная как «поспешные выводы»): он предсказывает плохой исход. Вы можете возразить, что это предсказание вполне реалистично, поскольку он действительно будет нервничать и из-за этого может хуже выступить. Отчасти это, возможно, правда, но такое послание вредит ему самому. Если бы выступление планировал его друг, разве Фрэнк твердил бы ему «Ты будешь нервничать и сбиваться»? Конечно, нет! Но сам он говорит себе именно это.

Определив искажения в негативной мысли, можно заменить ее рациональным ответом. Фрэнк думает: «Если я буду нервничать, то не смогу внятно донести свои идеи». Что он мог бы сказать себе вместо этого? Запишите свои предложения:

Мы с Фрэнком пришли к такому ответу: «Возможно, сначала я буду нервничать, но это естественно. Скорее всего, я расслаблюсь, когда начну говорить. Я смогу донести свои идеи, даже если мое выступление не будет образцом ораторского искусства».

Давайте повторим процесс с его второй негативной мыслью: «Я не должен так нервничать!» Перечитайте список когнитивных искажений и посмотрите, какие из них содержатся в этой мысли. Запишите свои предположения:

1.

2.

Это типичный императив: Фрэнк убежден, что не должен нервничать. А почему? Возможно, у него есть воображаемый идеал самого себя: неуязвимый супермен, который всегда контролирует любую ситуацию. Этот эмоциональный перфекционизм часто встречается у людей, склонных к тревожности. Вы осуждаете себя за естественное волнение. Кроме того, негативная мысль Фрэнка – это персонализация: он винит себя за то, что нервничает.

Какой рациональный ответ вы могли бы предложить?

Фрэнк наверняка не стал бы предъявлять такие жесткие требования к своему другу, которому предстояло выступить перед публикой. Если бы этот гипотетический друг нервничал перед выступлением и обратился к Фрэнку за поддержкой, Фрэнк сказал бы: «Нервничать – это нормально. Нам всем знакомо это чувство». Но почему бы не проявить такое же сострадание по отношению к самому себе? Вот и рациональный ответ.

Вы можете на это возразить: «Но я предъявляю к себе более высокие требования, чем к другим. Я не хочу говорить себе, что нервничать – нормально. Это все равно что сдаться!» Такие высокие стандарты нереалистичны и вредны. Очевидно, вы все-таки нервничаете перед публичными выступлениями, как и большинство людей, иначе вы не читали бы эту главу. Если вы хотя бы немного понизите свои стандарты и признаете, что волнуетесь, вам станет легче.

Кто-то из вас, наверное, продолжит спорить: «Возможно, нормальный человек немного нервничает, но я же просто в ужасе, а это противоестественно!» Возможно, вы «в ужасе» как раз из-за того, что называете свое волнение противоестественным. Если бы вы говорили себе, что волноваться – это нормально, вас не пугали бы собственные реакции. Это и есть «парадокс принятия». Если вы сопротивляетесь своей тревоге и настаиваете, что не должны волноваться, беспокойство только усилится. Если же вы, наоборот, примете тревогу и смиритесь с ней, то она потеряет свою власть над вами.

Теперь давайте посмотрим на третью негативную мысль Фрэнка: «Люди заметят, что у меня дрожит голос, и подумают: "Господи, да он какой-то дерганый"». Какие искажения вы видите в этой мысли?

1.

2.