Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений

Например, первый черновик этой главы был написан с большим трудом. Он получился такой блинный и скучный, что человек, действительно отказывающийся от любой активности, никогда не смог бы прочитать его. Исправление его для меня было, как плавание с камнем на шее. Когда подошел день, который я отвел для корректирования, то вынужден был заставлять себя приступить к работе. Мои побуждения были равны одному проценту, а желание избежать — девяноста девяти. Что за адский труд! После того, как я включился в работу, я загорелся азартом и дело пошло легко. Написание книги стало забавой. Итак:

Когда человек медлит, упускает время, у него появляется побуждение к спячке. Или больной может решить: «Я не в настроении». Хорошо, но кто ему сказал, что он должен быть в настроении? Ожидание его может занять вечность.

Следующая таблица поможет вспомнить различные виды активизирующих технологий и выбрать полезные.

Таблица 5.11. Краткий обзор методов активизации

Симптомы

Методы активизации

Цель метода

-----------------

Вы чувствуете себя неорганизованным. Вам нечего делать. В выходные вам одиноко и скучно.

Ежедневный распорядок деятельности.

Составьте почасовой план деятельности и определите уровень пользы и удовольствий. Фактически любое дело улучшит ваше самочувствие по сравнению с постельным настроением.

-----------------

Вы медлите, так как задания кажутся слишком сложными, а результат слишком низким.

«Антипромедлитель».

Вы подвергаете анализу свои отрицательные предсказания.

-----------------

Вы предпочитаете бездеятельность.

Ежедневная запись дисфункциональных мыслей.

Вы выявляете нелогичные мысли, парализующие вас. Побуждение следует за действием, а не наоборот.

-----------------

Когда вы одиноки — любое действие кажется бессмысленным.

Метод позитивных прогнозов.

Составьте план действий. Запишите прогнозируемое удовлетворение. Сравните испытанное удовлетворение от дел, сделанных совместно и в одиночку.

-----------------

Вы оправдываете свою бездеятельность.

«Но» — не опровержение.

Каждому «но» вы даете реальное опровержение.

-----------------

Вы думаете, что любое ваше действие — бессмысленно.

Искусство самоодобрения.

Запишите мысли, где вы невысоко себя ставите. Оцените их. Определите вид когнитивного нарушения. Составьте список сделанного за день.

-----------------

Вы думаете о делах, как о нависшем над вами монстре.

ЗМКП и ЗПКП

Сопоставьте задания, мешающие и помогающие когнитивному процессу.

-----------------

Вас подавляет объем предстоящей работы.

«Курочка по зернышку клюет».

Разбейте задание по частям и выполняйте их отдельно.

-----------------

Вы ощущаете себя виноватым, угнетенным, должным, заваленным обязанностями.

«Хочу, но не должен».

Вы составляете список преимуществ и недостатков деятельности таким образом, что мотивация начинает основываться на нежелании, а не на обязанности.

-----------------

Кто-то придирается и помыкает вами. Вы обижаетесь и отказываетесь от любой работы.

«Первый закон Ньютона».

Вы соглашаетесь с ними и настойчиво напоминаете, что сами в состоянии думать.

-----------------

Вы испытываете трудности в борьбе с привычками, например, курение.

Отчетливое представление успеха.

Составляется список положительного и проговаривается в состоянии полного расслабления.

-----------------

Вы чувствуете неспособность делать что-либо по собственной инициативе.

Учитывайте только то, что поддается учету.

Вы учитываете все то, что сделали за день по собственной инициативе, используя наручный счетчик. Это поможет преодолеть привычку постоянно думать о своей несостоятельности.

-----------------

Вы ощущаете некомпетентность потому, что говорите «не могу».

Анализ «не могу».

Проведите эксперимент, в котором вы бросаете вызов «не могу» и опровергаете свои отрицательные предсказания.

-----------------

Вы боитесь, поэтому не рискуете.

Система «не могу проиграть».

Запишите отрицательные обстоятельства, которые могут сопровождать провал и заблаговременно разработайте ответную стратегию

126

Глава шестая. Словесное дзюдо

Необходимо научиться отвечать ударом на удар, попав под огонь критики.

Самокритика может вызвать низкую самооценку. Во внутреннем диалоге больной постоянно подвергает сомнению собственные достоинства, но довольно редко самокритика отражает действительное состояние вещей. Критики боятся потому, что не знают эффективных способов защиты, без потери самоуважения можно довольно легко обороняться от наносимых оскорблений.