Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений

— Мой младший брат умер из-за лейкемии, после его похорон я услышал разговор мамы и бабушки. Мама плакала и говорила: «Теперь мне незачем жить». Бабушка ответила: «Тише, Джони может услышать тебя».

Я понял, что означали эти слова для Джона: «Я ничто, мой брат был много достойней меня, мама не любит меня». Потом Джон на протяжении многих лет пытался изгнать это из памяти, говоря себе: «В конце концов это не важно, любит ли меня мама или нет». Он постоянно старался угодить матери для того, чтобы заслужить ее одобрение. В глубине души он не верил, что чего-то стоит. Джон пытался компенсировать недостаток самоуважения одобрением других людей.

Как только он вспомнил событие тридцатилетней давности, Джон понял неадекватность своей реакции на слова шефа. Он понял и то, что реакция его матери была нормальной для родителя, потерявшего ребенка. Ее слова ровным счетом никак не характеризовали Джона, а только были следствием ее депрессии.

Джон понял, что глупо связывать собственные достоинства с мнением окружающих. Что жажда постоянного одобрения нереалистична. Только сам человек может сделать себя счастливым. Напомним несколько способов, которые помогают избавиться от нежелательных принципов.

Путь к независимости и самоуважению

Анализ побед и поражений

Первый шаг для преодоления мешающих принципов, которые выявил ШДФ-тест — «анализ побед и поражений». Спросите себя, в чем недостаток утверждения, что неодобрение делает вас менее достойным человеком. После этого можно будет разработать более функциональную оценочную систему.

Например, Сьюзан тридцать три года, замужем. Она много времени посвящала общественным делам, как способного человека ее часто выбирали на ответственные должности. Она радовалась как ребенок, когда очередной раз выбирали ее. И боялась отказаться и заслужить тем самым чье-то неодобрение, она боялась унизить других людей, и поэтому предавала собственные интересы в угоду другим.

ШДФ-тест и метод вертикальной стрелки выявили ее мягкие симптомы: «Я должна делать то, что от меня ожидают». Сьюзан прибегла к анализу побед и поражений (таблица 11.1). Она решила изменить свою внутреннюю философию.

ТАБЛИЦА 11.1. МЕТОД ПОБЕД И ПОРАЖЕНИЙ

Принцип. Я должна делать то, что от меня ожидают.

Преимущества

1. Если я оправдываю ожидания других, это помогает контролировать себя.

2. Я чувствую себя защищенной и свободной.

3. Я могу избежать многих недоразумений, мне не нужно планировать, другие это сделают за меня.

4. Я не боюсь обидеть окружающих.

5. Меньше опасность конфликтов.

Недостатки

1. Часто я выступаю против собственных интересов.

2. Мне сложно анализировать взаимоотношения с окружающими. Я попадаю в рабскую зависимость.

3. Люди управляют мной.

4. Мне сложно понять свои ожидания, я разучилась принимать независимые, выгодные для меня решения.

5. Я испытываю вину и депрессию, если люди не одобряют меня.

6. Желания людей часто противоречат моим интересам. Их ожидания не всегда реалистичны.

7. Люди кажутся слабыми и беспомощными, зависящими от меня, я боюсь унизить их.

8. Так как я боюсь кого-нибудь расстроить, то я лишена побуждений к каким-нибудь изменениям.

270

БОЛЕЕ РЕАЛЬНЫЕ МЯГКИЕ СИМПТОМЫ

В предыдущем разделе говорилось о том, что жажда одобрения чаще ведет к поражениям, чем к победам. Здесь же мы опишем второй шаг избавления от этого верования. Он заключается в перестраивании мягких симптомов на более реалистичный лад. На самом деле можно выбрать любой из 35 пунктов в ШДФ-тесте, который кажется наиболее сильным. В предыдущем примере Сьюзан решила избавиться от верования, что она может быть счастливой только тогда, когда кто-то одобряет ее. Она переписала свои мягкие симптомы: «Я могу радоваться, когда кто-то одобряет меня, но мне вовсе не требуется одобрения, чтобы уважать себя. Неодобрение может быть неприятным, но оно вовсе не означает, что я не человек».

Страху перед критикой — твердое «нет»

Третьим шагом может стать тема: «Почему не нужно бояться критики и неодобрения?» Это может стать путеводителем по дороге к независимости. Нужно письменно обосновать, почему неодобрение неприятно, но не фатально. В сочинение включается только то, что звучит убедительно и кажется полезным. Необходимо верить каждому аргументу, чтобы независимость базировалась на реальной почве. Утверждение: «Если кто-то не одобряет меня, то не следует расстраиваться, потому что этот человек не подходит на роль моего критика», не может помочь, так как в себе содержит когнитивное искажение. Нельзя защитить свое самоуважение, говоря, что другой человек плох. Нужно писать только то, в чем точно уверен.

Как только появляются новые идеи, их нужно включать в список. Перечитывать написанное нужно каждое утро в течение нескольких недель.

Приведу пример, в котором содержится несколько идей, помогавших многим пациентам.

1. И у критика могут быть ошибки.