Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова

На втором этапе ваш рацион в обеденное время могут украсить умеренные порции нежирного творога, постной говядины, телятины (исключена при подагре и в пожилом возрасте), белого мяса курицы и индейки, рыбы и всевозможных морепродуктов. Минимум 2 раза в неделю следует употреблять рыбу жирных пород, например, лосось или тунец, содержащие омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. В качестве гарниров хороши сырые и вареные овощи.

В последние годы среди врачей принято говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц и т. д.

Количество белковых продуктов (мяса, рыбы, творога) следует рассчитывать для себя индивидуально с учетом идеальной массы своего тела. Чтобы определить, сколько вам необходимо белка, для начала определим так называемую идеальную, или истинную, массу вашего тела.

Само понятие «идеальный вес», как и «идеальная масса тела», претерпело со временем большие изменения. Принц Георг Бранденбургский, весивший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что обладает поистине королевским весом.

В наши дни близкой к идеальной считается масса тела, установившаяся у здорового человека примерно к 20–25 годам. В эти годы заканчивается физическое формирование человека как полноценного организма, и, если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса его тела является наиболее подходящим стандартом для последующих сравнений. Если в этот счастливый период жизни вы еще не страдали полнотой, можно считать, что это и есть ваша идеальная масса тела.

Так и мы с вами сейчас попробуем рассчитать нормальный вес вашего тела, мысленно отсекая все лишнее. Попыток выразить параметры тела языком математических формул было немало, но наибольшее признание и распространение среди практикующих врачей получила уточненная формула Брока.

Согласно этой формуле вычисляется нормальный вес тела при нормальной, средней грудной клетке (нормостеническое телосложение):

М = рост – 100 при росте до 165 см,

М = рост – 105 при росте 166–175 см,

М = рост – 110 при росте более 175 см.

Если у вас узкая грудная клетка (астенический тип телосложения), следует снизить полученную таким образом величину на 10 %.

При широкой грудной клетке (гиперстеники) увеличиваем результат вычислений не более чем на 10 %. Например, при росте 175 см нормальная масса тела будет составлять:

для нормостеников 175 – 105 = 70 кг,

для астеников – 63 кг (– 10 %),

для гиперстеников – 77 кг (+ 10 %).

Тип своего телосложения вы можете определить на основании следующих признаков: формы и размеров костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных размеров тела.

Я понимаю, что замерять размеры костей скелета несколько проблематично. Пойдем более простым путем: будем замерять окружность запястья.

У нормостеников ширина руки в этом месте равна 16–18 см, у астеников – меньше 16 см, у гиперстеников – 19 см и больше. Поскольку мне кажется, что астеник вряд ли будет читать книгу о похудении, перейдем сразу к следующим двум физиологическим типам.

Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. Именно у женщин-нормостеников часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура.

Если вы классический нормостеник, можете использовать формулу в ее первозданном виде:

М = рост – 100 при росте до 165 см,

М = рост – 105 при росте 166–175 см,

М = рост – 110 при росте более 175 см.

Те дамы, которым от природы или от родителей досталась «широкая кость» и короткие ноги, имеют гиперстеническое телосложение. Они широкоплечие, с широкой и небольшой по длине грудной клеткой, мощными и имеющими значительную толщину костями, т. е. «коня на скаку остановит…» Представительницы гиперстенического типа, к сожалению, имеют выраженную предрасположенность к избыточному весу. Поэтому смело прибавляйте к рассчитанному по формуле весу еще 10 %.

Посчитали? Это и есть тот самый вес, к которому надо стремиться. Для особо полных людей (свыше 100 кг для женщин) следует приплюсовать к этой цифре еще килограмм пять – вес растянувшейся с годами кожи.