Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова

Все упражнения для пресса делятся на три вида.

1. Упражнения на верхнюю группу мышц пресса.

Исходное положение – лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, руки – в локтях, кисти не на затылке, а кончиками пальцев касаются ушей. На выдохе плавно, без рывков, поднимаете корпус максимально вверх. Подбородок тянется к потолку, слегка поднят вверх. Следите за тем, чтобы шея не сильно напрягалась. Не помогайте себе руками, напрягаться должны только мышцы живота. Неважно, если на первый раз у вас получится лишь слегка оторвать корпус от пола. Главное, что вы уже напрягли пресс и начали его прорабатывать.

2. Упражнение на нижнюю группу мышц пресса.

Исходное положение – лежа на спине, руки вверх параллельно туловищу, ноги согнуты в коленях под углом 90° и скрещены между собой. Поясница плотно прижата к полу. Медленно поднимайте и опускайте скрещенные ноги, подтягивая их к груди настолько, насколько получится.

3. Упражнение на нижнюю косую группу мышц пресса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги слегка согнуты в коленях. Зафиксируйте ступни ног на полу, используя как упор любую тяжелую мебель. Правым локтем (насколько возможно) на выдохе потянитесь к левой коленке, на вдохе вернитесь в исходное положение. Далее левым локтем – к правой коленке. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота. Следите, чтобы упражнение выполнялось исключительно усилием мышц живота. Помогать себе руками можно только в самом начале, пока мышцы еще слишком слабы.

Упражнение против «пузика»

Повесьте где-то рядом с выходом из комнаты (или своего кабинета) любой яркий предмет, привлекающий внимание. Ваш взгляд будет невольно постоянно попадать на него. Это будет сигналом, напоминанием, по которому вы должны будете максимально втянуть и удерживать живот и одновременно расправить плечи. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает живот находиться в подтянутом состоянии, что поможет привести в порядок внутренние мышцы пресса. Так и ходите до тех пор, пока опять не сядете за стол. Сколько раз встали из-за стола, столько раз сделали упражнение. Каждый раз, когда наклоняетесь, старайтесь втягивать живот. Такая тактика поможет избавиться от привычки выпячивать живот, позволяя ему расслабляться.

Нагрузка на мышцы пресса станет более эффективной, если в каждый завершающий момент цикла включить непродолжительную фиксацию своего положения. При максимальном сокращении мышц пресса на выдохе зафиксируйте тело на пару секунд, задержите дыхание, потом на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. При тренировке брюшных мышц не старайтесь дышать глубоко: так вы снимете лишнее напряжение с диафрагмы и всей брюшной полости. Очень важно во время всего цикла упражнений поддерживать правильное дыхание, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и выдавливание остатков жира из адипоцитов в межклеточное пространство. Вдох надо осуществлять носом, а выдох открытым ртом.

Я бы не советовал выполнять упражнения, развивающие боковые отделы мышечного корсета. Эти упражнения обычно выполняют с гантелями, стоя, наклоняясь корпусом поочередно вправо и влево, не поворачиваясь и не отклоняясь назад. При этом достаточно быстро прокачиваются боковые мышцы, и ваша талия становится широкой и плоской.

Некоторые пациенты жалуются, что, несмотря на прокачку пресса, нижняя часть живота у них торчит как шарик. Происходит западание надпупочной области и равномерное выпячивание ниже пупочной области, так что живот напоминает комичное пузико. Это происходит из-за ослабления тончайшего мышечного слоя, расположенного внутри фасций между брюшиной и мышцами пресса. Для его тренировки и придания животу достойной формы есть одно нехитрое упражнение.