Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова

8. Ежедневно горсть ядрышек кедровых орешков, которая помещается в сжатом кулаке.

9. Овощи, зелень и фрукты – основа рациона на этом этапе.

10. 4 крупных яблока в течение дня, до 18:00, съедать равномерно, с интервалом от часа до полутора часов.

11. Количество углеводов в сутки – не менее 180 г (3 крупных яблока). На весь период прохождения методики следует категорически отказаться от «быстрых» углеводов – сахара, мучного, картофеля и белого риса!

12. 250 г качественного сухого вина скрасят вам ежедневный вечерний ужин.

13. Перед тем как ложиться спать, необходимо съедать пару вареных яичных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару вареных яичных белков!

Второй этап

Длительность: рассчитывается индивидуально в зависимости от начального избыточного веса.

Анализ волос на микроэлементы, чтобы выровнять рацион питания на микроэлементном уровне. Контрольный анализ следует повторить примерно через 4 месяца.

Рацион на обед: нежирный творог, постная говядина, телятина (исключена при подагре и в пожилом возрасте), белое мясо курицы и индейки, рыба и всевозможные морепродукты. Общее количество белка в сутки – не менее 70 г, жиров – 30–35 г. Начиная со второго этапа, после творога женщинам желательно употреблять рыбу именно жирных сортов, но не более 3 раз в неделю, мужчинам – не более 2 раз в неделю. В качестве гарнира хороши сырые и вареные овощи, причем половину должна составлять брокколи.

Фрукты: не забывайте о яблоках, но старайтесь выбирать фрукты с учетом сезонности.

Загрузочные дни, когда количество пищи резко увеличивается на 50 % и более. В загрузочные дни есть можно все продукты, в которых содержится мало жира и много «медленных» углеводов и протеинов (овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки).

Не забывайте пить воду – не менее 1,5 л в день!

1–2 арбузных или рисовых очистительных дня, не чаще одного раза в месяц.

Силовые нагрузки. Когда вы почти достигли результата и у вас осталось лишь 10 % от всего избыточного веса, пора вводить силовые нагрузки. Для возвращения тонуса мыщцам, для придания телу формы чередуем аэробные тренировки (любимую ходьбу) с силовыми тренировками, добавляем упражнения для рук, спины, ног, пресса, талии и груди.

При введении силовых нагрузок меняется рацион питания – вводятся каши. Их следует употреблять только в конце второго этапа, в дни силовых нагрузок.

Третий этап

Это этап завершения методики – период адаптации.

Длительность: от года до полутора лет.

Увеличение количества потребляемой пищи должно вводиться строго дозированными порциями и поэтапно, по мере адаптации организма к этим изменениям.

Ваша задача – с помощью правильно подобранного рациона питания и необременительной, но систематической физической нагрузки поддерживать нужный вес в течение ближайших 2–3 лет, поэтому продолжаем соблюдать основные правила второго этапа в питании и физических нагрузках.

Использованная литература

1. Авцин А.П., Жаворонков А.А., Риш М.А., Строчкова М.С. Микроэлементозы человека: этиология, классификация, органопатология. – М.: Медицина, 1991. – С. 496.

2. Агаджанян Н.А. Адаптация и резервы организма. – М.: ФиС, 1983.– С. 176.

3. Базисная и клиническая фармакология / Пер. с англ. под ред. Бертрама Г. Катцунга. – Т. 1, 2. – М.: Бином, 1998.

4. Бобков Ю.Г., Виноградов В.М., Лосев С.С., Смирнов

А.В. Фармакологическая коррекция утомления. – М.: Медицина, 1984. – С. 208.

5. Гинзбург М.М. Введение в диетологию.

6. Гинзбург М.М. Как победить избыточный вес. – Самара: Парус, 1999.

7. Ермолаев М.В., Ильичева Л.П. Биологическая химия. – М.: Медицина, 1989.

8. Каркищенко Н.Н. Клиническая и экологическая фармакология в терминах, понятиях. – М.: Медгиз, 1995.– С. 304.

9. Козупица Г.С. Взаимосвязь аэробной физической работоспособности с составом тела. Актуальные проблемы спортивной медицины // Труды Самарской областной федерации спортивной медицины. – 1998, Т. 1. – С. 34–35.

10. Комаров Ф.А., Рапопорт С.И. Хронобиология и хрономедицина. – М.: ТриадаХ, 2000. —С. 488.

11. МакМюррей У. Обмен веществ у человека. – М., 1980.

12. Марри Р., Греннер Д., Мейес П., Родуэлл В. Биохимия человека. – М.: Мир, 1993.

13. Минвалеев Р.С. Коррекция веса. Теория и практика здорового питания. – СПб.: Питер, 2001.

14. Минвалеев Р.С. Похудеть без вреда. – СПб.: Питер, 2003.

15. Райли Дж. Как прекратить переедать и начать жить.

16. Стоянова Е.С. Похудеть. – М.: Кристина, 2003.

17. Теппермен Дж., Теппермен X. Физиология обмена веществ и эндокринной системы. – М.: Мир, 1989.

18. Уголев А.М. Естественные технологии биологических систем. —Л.: Наука, 1987.

19. Уголев А.М. Мембранное пищеварение. Полисубстратные процессы, организация и регуляция. – Л., 1972.