Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова

С третьего дня заменяем обеденный творог рыбой, желательно жирных пород (семга, форель, лосось). Достаточно всего 180 г готового продукта. Рыба готовится без использования масла (варка, тушение, запекание в фольге, аэрогриль). Как гарнир к рыбе можно использовать любые сырые овощи. Желательно хотя бы иногда (раз в неделю) употреблять в качестве гарнира морскую капусту. Если вы приобрели салат из морской капусты, его надо предварительно промыть в дуршлаге от заправки (масла) под теплой водой. Затем можно добавить в него любые специи и пряности.

Во время первой (эстрогеновой) фазы цикла яйцо в салат не кладем, количество масла – одна чайная ложка.

Во второй фазе (прогестероновой) месячного цикла в рыбные дни добавляем в вечерний салат одно целое вареное куриное яйцо, а количество растительного масла остается то же – одна чайная ложка.

Рыбу можно иногда менять на аналогичные порции морепродуктов (креветки, кальмары и др.). У вас должно быть 3 рыбных дня в неделю.

После рыбных начинаются мясные дни: до 250 г белого мясо курицы без кожи (куриная грудка).

Точное количество мяса и рыбы вы можете рассчитать для себя по формуле (смотрите ранее в параграфе «Белковые продукты») с учетом необходимого количества белка и предельно допустимой нормы жиров.

Время обеда определяется вами на основании потребности в пище, а не на основании наступления определенного часа.

Куриное мясо следует иногда заменять мясом кролика, постной говядиной или телятиной. Мало кто знает, что в постном красном мясе содержание жиров не превышает его содержания в белом мясе откормленной курицы. Зато железо, так необходимое женщинам в критические дни, легко получить именно из красного мяса (говядина, телятина). Пожилым людям от телятины лучше отказаться ввиду наличия в ней пуриновых оснований.

Из предыдущих параграфов вы уже знаете, что за один прием пищи может усвоиться не более 30 г чистого белка (протеина), который содержится примерно в 170 г нежирного творога или белого мяса курицы. Чтобы вам было легче представить себе, сколько это в объеме, возьмите за образец порцию, равную по объему одной пачке сигарет.

При избыточном употреблении белковых продуктов неизменно вырастет и количество поступающих с ними насыщенных жиров. Их количество следует регулировать (максимально 30 г в сутки) путем ограничения масла в вечернем салате.

Праздник живота

Раз в месяц (в мясной день) вы с чистой совестью можете позволить себе порцию шашлыка (до 600 г) из говядины, нежирной баранины или даже свинины, соблюдая при этом всего три условия:

• Срезать с мяса видимый жир.

• Исключать в этот день растительное масло.

• Отдавать предпочтение листьям зеленого салата в виде гарнира.

Большинство жиров заменимо, поэтому мы можем вполне обходиться без многих из них. Однако две жирные кислоты считаются незаменимыми, и это важно учитывать при регулировании суточного рациона! Подобно витаминам, они не могут вырабатываться в организме, и отсутствие любой из них может спровоцировать развитие серьезных заболеваний. Подлинный секрет сохранения здоровья состоит в постоянном балансировании между двумя главными классами полиненасыщенных жирных кислот – Омега-3 и Омега-6.

Еще раз напоминаю, что любое мясо, как и рыба, готовится без использования масла (тушение, отваривание, жарение на углях или в аэрогриле). К мясу можно неограниченно добавлять чеснок, зелень и любые специи, соус без сахара (сделайте сами из томатной пасты, чеснока, зелени и черного перца). В качестве гарнира к мясу берите любые свежие овощи. Должно быть 2 мясных дня в неделю.

Начиная со второй недели, можете самостоятельно определять последовательность употребления белковых продуктов, тасуя рыбные, творожные и мясные дни, как колоду карт. Главное, чтобы сохранялась общая пропорция: 2 дня творожных, 3 – рыбных, 2 – мясных.