Ключевые идеи книги: Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье. Дэниел Либерман

4. Пока мы сидим, наши мышцы бездействуют. А они не только обеспечивают движение, но и синтезируют специальные белки миокины, которые, помимо прочего, регулируют уровень воспаления в организме.

Самый вредный способ сидеть – оставаться в неподвижности как можно дольше. Каждый час сидения причиняет столько же вреда, сколько пользы дают 20 минут упражнений. Те, кто ерзает и вертится – говоря сухим медицинским языком, «проявляет спонтанную двигательную активность», – тратит на 20 ккал в час больше. Периодически разбавлять сидение перерывами хотя бы с минимальными движениями эффективнее, чем сидеть неподвижно пять часов подряд, а потом час потеть в спортзале. У тех, кто перемежает сидение с частыми подъемами, воспалительная реакция протекает на 25 % слабее.

Не найдена взаимосвязь между привычкой сидеть ссутулившись и болями в спине – все дело в том, насколько хорошо у вас натренированы мышцы спины. Не доказана и эффективность работы стоя за конторкой: стоять и двигаться – не одно и то же.

Сон и движение

Целую треть жизни мы проводим в совершенной неподвижности, не помня себя. Зачем природе это нужно[2]? Точно не затем, чтобы восстанавливать поврежденные ткани организма или беречь энергию – для этого достаточно простого покоя.

Главная выгода сна, которая перевешивает все издержки (например, быть съеденным тигром), – дать мозгу время обработать полученную за день информацию, синтезировав ее в понятные образы и закрепив самое важное. Иными словами, мозг усыпляет нас, чтобы мы не мешали ему работать. Вся история нашей жизни, все наши связные представления о ней пишутся во сне.

Имея в голове связную картину прошлого, мы лучше готовы к непредсказуемому будущему. Вот и прямая выгода для эволюции.

Еще одна жизненно важная функция сна – выводить из мозга химические отходы, которые образуются за день в ходе триллионов химических реакций.

Из других органов издержки метаболизма выводятся прямо в кровоток. А мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, его система очистки мозга автономна и включается во сне.

Западная привычка спать в тишине и темноте – скорее исключение из правил. С точки зрения естественной среды обитания темнота и тишина опасны. Охотники-собиратели обычно дремлют у костра, рядом с бодрствующими и порой весьма активными соплеменниками.

Сегодня каждый третий житель развитых стран имеет проблемы со сном. При этом часто выписываемые снотворные служат плохую службу. В лучшем случае они бесполезны: и страдающие бессонницей, и здоровые люди, принимавшие в рамках одного исследования популярные снотворные таблетки, спали столько же, сколько участники эксперимента, получавшие плацебо. В худшем – опасны: у взрослых американцев, принимающих снотворные регулярно, в последующие два с половиной года риск смерти возрастает впятеро.

Еще один плохой помощник – алкоголь: хоть и вызывает сонливость, но разрушает поддерживающие сон нейромедиаторы. Эффект шумоподавляющих наушников, постельного белья «с особыми характеристиками» и прочих ухищрений индустрии сна тоже относителен. Однако хорошо зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия.