Ключи к успеху

Когда я говорю "большое количество подходов", я имею в виду 15 подходов в каждом упражнении. Это похоже на радикальное отклонение от стандартных программ с их тремя-пятью подходами, но когда Вы сочетаете это с высокобелковой, высококалорийной диетой, такая встряска даст отличные результаты на коротком отрезке времени.

Тренировка с высоким числом подходов довольно тяжела. Нужно использовать раздельную программу, иначе вам покажется, что Вас обработала мафия.

Тренируйте руки, грудь и плечи в один день. Ноги, шею и спину в другой. Это означает занятия шесть раз в неделю - три дня на каждую из частей сплита - но эта программа рассчитана ненадолго и стоит того.

Делайте так:

№1. Подъем туловища. 1 подход из 25 повторений. Это упражнение не позволит Вашему животу обвиснуть, пока Вы будете наращивать объёмы тела.

№2. Жим из-за головы. Начните с умеренного веса и шести повторений в качестве разминки. Добавьте вес и сделайте ещё подход из шести повторений. Отдохните две или три минуты и сделайте три подхода из шести повторений со своим лучшим рабочим весом, отдыхая по три минуты между подходами.

Постоянно увеличивайте рабочий вес в этих тяжелых подходах. Ваш конечный результат зависит прежде всего от умения работать с большими весами. Не рассчитывайте на 48-сантиметровые руки, если Ваша сестрёнка поднимает больше, чем Вы.

Теперь сбросьте вес и начинайте делать подходы по восемь повторений. Вы сделаете ещё десять подходов - получается, в общей сложности Вы сделаете пятнадцать подходов.

Не волнуйтесь относительно рабочих весов в этих подходах. Просто сосредоточьтесь на максимальной прокачке мышц. Каждое повторение нужно делать относительно медленно с очень, очень строгой техникой. К концу упражнения Вы должны раздуться до размеров заградительного аэростата.

Самое важное в этих последних десяти подходах - пауза отдыха между ними. Отдыхайте ровно тридцать секунд между подходами. Не больше. Если отдыхать больше, то потеряете тот максимальный "памп", который и является нашей целью.

Конечно, за тридцать секунд Вы не отдохнете как следует. Чтобы выполнить все подходы, Вам придётся убавлять рабочий вес. Даже если Вам придётся уменьшать рабочий вес в каждом новом сете на 5 кг, то в этом нет ничего страшного.

Помните - в последних десяти подходах важен не вес, а накачка мышц.

№3. Жим лежа. Схема работы здесь такая же, как и в упражнении № 2. В первых пяти подходах по шесть повторений Вы работаете с тяжёлым весом, потом сбрасываете вес на протяжении десяти подходов и добиваетесь максимальной накачки мышц.

Беритесь за гриф широким хватом. Смысл в том, чтобы перенести большую часть нагрузки на грудные мышцы. Выполняйте это упражнение правильно, и вскоре Вы будете привлекать больше внимания, чем официантка без лифчика.

№4. Подъём на бицепс. То же самое. Пять тяжелых подходов по шесть повторений. Десять подходов с лёгким весом и хорошей техникой и не больше тридцати секунд отдыха между подходами.

№5. Французский жим. Та же схема, что и в других упражнениях. Пять тяжелых подходов. Десять легких. Тридцать секунд отдыха между подходами.

На этом работа над верхней частью тела закончена. Ваши руки, грудь и плечи будут уставшими и раздутыми от прилива крови, но общего изнеможения быть не должно. Уже через час после тренировки Вы будете чувствовать себя как обычно.

Вы заметите, как быстро растёт Ваша сила вместе с ростом массы тела. Наращивайте веса в тяжёлых подходах. Вы сможете добраться до внушительных весов за довольно короткое время.

Сохраняйте строгую технику в лёгких подходах и не отдыхайте больше тридцати секунд между ними. Во время тренировки воображайте, как будут выглядеть Ваши мышцы.

Во вторник, четверг и субботу делайте следующее:

№1. Подъем ног. Один подход из 25 повторений.

№2. Приседания.

Возьмите умеренный вес и сделайте с ним первый подход из шести повторений. Увеличьте вес в следующем подходе, а для следующих трёх сетов берите свой лучший рабочий вес. Отдыхайте примерно по три минуты между подходами.

Теперь снизьте вес и сделайте десять подходов по восемь повторений, снимая по 5 кг со штанги по мере нарастания усталости.

После каждого подхода в приседаниях делайте пуловер очень лёгким весом. Сразу же после приседаний делайте пуловер, затем сразу же снова приседайте, затем снова пуловер и т.д. Поменьше отдыхайте между подходами - только чтобы восстановить дыхание.

Особенно упорно работайте над тяжёлыми приседаниями. Надеюсь сейчас мне уже не нужно доказывать Вам, насколько это ценное упражнение. Пора начинать стремиться к 227 кг (500 фунтов) в качестве рабочего веса.

Лёгкие приседания выполняйте медленно и плавно, с четкой техникой.

Приседания - упражнение № 1 для набора массы. Если Вы будете делать их правильно, то нарастите на себе столько мяса, что Вам станет завидовать хозяин мясной лавки средних размеров. Уделяйте им то особое внимание, которого они заслуживают.