Книга о теле. Наука силы, закон голода, формула долголетия

• Налегайте на фрукты и овощи, особенно на те, что богаты витамином С и бета-каротином. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов помогут минимизировать реакцию организма на стресс.

• Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот. Включите в свой рацион рыбу и ешьте ее хотя бы два раза в неделю. На завтрак добавьте в овсянку орехи. В обед положите в салат несколько долек авокадо.

• Высыпайтесь. Недосып может способствовать воспалению. Старайтесь спать по семь-девять часов в сутки.

• Не накапливайте лишние килограммы, особенно в области талии. Абдоминальный жир — самый опасный с точки зрения развития воспалительных процессов.

• Пересмотрите режим тренировок в период стресса. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки могут пойти во вред и вызвать перенапряжение, чреватое хроническими воспалениями. Физические нагрузки умеренной интенсивности — скажем, езда на велосипеде в течение часа — гораздо полезнее и повышают иммунитет.

• Больше оптимизма! Хорошее настроение — верное средство борьбы со стрессом и отличная профилактика воспалений.

ВСЯ ПРАВДА О КУКУРУЗНОМ СИРОПЕ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ФРУКТОЗЫ

Итак, мы знаем, что представляет собой рафинированный сахар. Но есть еще такая штука, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ). Делают его, как явствует из названия, из кукурузы — растения, как вы, бесспорно, знаете, сладкого, но не настолько

сладкого. Так как же кукуруза превращается в ту липкую приторную субстанцию, которую вот уже несколько десятилетий добавляют во многие продукты?

Для начала вернемся в 1970-е, когда производители решили экономить на всем, из чего делают полуфабрикаты и напитки. Урожаи кукурузы в Соединенных Штатах были настолько высоки, что представлялось выгодным использовать ее вместо сахара. Единственная загвоздка заключалась в том, что кукурузный сироп уступает в сладости сахару. И тогда производители придумали КСВСФ — в сущности, кукурузный сироп на стероидах.

В последние тридцать лет производство и использование КСВСФ резко увеличилось, вызвав повышенное внимание со стороны средств массовой информации, поскольку бешеная популярность сиропа совпала со скачком в американской статистике ожирения. Здесь важно помнить, что добавленный сахар всех видов — будь то столовый сахар (сахароза), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кленовый сироп или мед, — в долгосрочной перспективе вреден для здоровья.

ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ

Чтобы держаться подальше от добавленных сахаров, изучайте данные о пищевой ценности, напечатанные на этикетке. Правда, там указано общее количество сахара, и это не лучший способ определить, содержится ли в продукте добавленный сахар. Объясню почему: понятие «общий сахар» включает все

сахара, как природные, так и добавленные, а ведь мы пытаемся исключить из рациона лишь последние. Если вы изучаете этикетку продукта, который не содержит природного сахара фруктов или молока, значит, все указанные сахара добавленные; обозначенный на этикетке любого фруктово-молочного продукта (скажем, яблочного мусса или йогурта) «общий сахар» включает как натуральный, так и добавленный.

Помните, что производители часто пытаются скрыть реальное количество сахара, указывая его разновидности, чтобы не так бросалось в глаза, что основной ингредиент продукта все-таки САХАР.

Вот некоторые названия, под которыми скрывается сахар:

КАК ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР ДОБАВЛЯЕТ КИЛОГРАММЫ

Салаты, фрукты, йогурт — вроде звучит неплохо. Хорошие продукты, основа здорового питания. Но тут важно, чтобы не только звучало хорошо. Добавленный сахар способен превратить полезный продукт в совершенно бесполезный или даже вредный. Скажем, простой йогурт содержит 1 7 граммов сахара, что нормально, потому что этот сахар — лактоза — природного происхождения. Но выбирая йогурт с фруктовыми добавками, который практически всегда содержит добавленный сахар, вы получаете уже 47 граммов сахара — значит, 30 граммов ДОБАВЛЕННОГО сахара. Если же вы едите простой йогурт со свежей черникой, то получаете йогурт, фрукты и сладкое лакомство без добавления сахара — лучше не придумаешь. Вот еще несколько примеров, показывающих, как добавленный сахар добавляет граммы, которые затем превращаются в килограммы.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ДОБАВЛЕННОГО САХАРА

Я уверена, что можно обойтись без добавленного сахара, если только мы сознательно не выбираем какой-то особенно вкусный десерт. Вот несколько приемов, которые помогут вам в борьбе с сахарной зависимостью.

• Сократите количество сахара, который вы сами добавляете в пищу. Перестаньте класть его во все, что готовите, едите и пьете, — в овсянку, чай, кофе.

• Не пейте подслащенные напитки. Просто не пейте, и все! Пол-литровая бутылка «спортивного напитка» или сладкой газировки содержит около 17 чайных ложек добавленного сахара.

• Добавляйте специи. Научитесь правильно пользоваться приправами и специями, такими как корица, мускатный орех, ваниль, кардамон, придающими блюдам аромат и сладость, тогда вам не понадобится сахар. Ломтики яблока, посыпанные кардамоном, — чем не перекус?