Книга о теле. Наука силы, закон голода, формула долголетия

Давайте разберемся с жирами и покончим с предубеждениями. Для начала обратите внимание на пять фактов о жире, объясняющих, чем он полезен.

Итак, ЖИР:

• улучшает вкус и текстуру пищи и помогает раскрыться приправам и специям;

• предотвращает сухость и шелушение кожи;

• помогает организму усваивать витамины;

• обеспечивает нас запасом энергии;

• стимулирует мозговую деятельность.

Однако следует помнить две вещи: вы должны выбирать ПРАВИЛЬНЫЕ жиры и обязательно следить за тем, СКОЛЬКО вы их съедаете (тут главное — умеренность). При превышении рекомендованного количества жира увеличивается риск развития болезней сердца и ожирения. Поскольку жиры более энергоемки, чем белки и углеводы, даже маленькие их порции дают большой эффект. И к тому же, как известно, слишком много хорошего — не есть хорошо.

ЖИРЫ, КОТОРЫЕ МЫ ЛЮБИМ

Выбирая жиры, обращайте внимание на их ненасыщенные разновидности — те, которые при комнатной температуре имеют жидкую консистенцию. Тут как со многими питательными веществами: они необходимы вашему организму, но он их не производит — остается добывать из пищи!

Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Полиненасыщенными жирами, как правило, богаты растительные масла (кунжутное, соевое, кукурузное и подсолнечное), а также орехи и семечки. Эти масла обладают целым рядом полезных свойств, в том числе защищают мышцы и помогают свертываемости крови.

Источники мононенасыщенных жиров — оливковое масло, арахисовое масло, авокадо и орехи. Эти жиры регулируют уровень холестерина, инсулина и сахара в крови.

Вы, вероятно, наслышаны об омега-3 жирных ненасыщенных кислотах, которые тоже относятся к жизненно важным жирам. Омега-3 обычно содержатся в жирной рыбе — лососе, тунце, скумбрии — ив некоторых растениях (см. ниже). Недаром вокруг этих жиров столько шума: это действительно суперзвезды! Омега-3, оберегающие вас от болезней сердца и Альцгеймера, стимулирующие мозговую активность, — это лучшее из того, что вы можете выбрать для себя.

ОМЕГА-3 ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

В группу омега-3 входят три вида жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АПК), эйкозапентаено-вая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

• Жирная рыба и рыбий жир обеспечивают нас ЭПК и ДГК, но эти продукты могут оказаться неподходящими для веганов или ово-лакто-вегетарианцев.

• Молотое льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы, соевое масло, рапсовое масло, морские водоросли — вот источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения.

ЖИРЫ ОГРАНИЧЕННОГО УПОТРЕБЛЕНИЯ

При выборе жиров остерегайтесь насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина: они могут угрожать здоровью ваших сосудов. Обычно такие жиры содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, а также в молочных продуктах (сливочном масле, сыре и молоке), мясных продуктах, кокосовом и пальмовом масле (которое широко используют кондитеры). Существует около двух дюжин разновидностей насыщенных жиров, и не все они опасны для здоровья. Например, кокосовое масло хоть и содержит насыщенный жир, но в то же время помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и оказывает благотворное воздействие на функцию щитовидной железы.

Когда я позволяю себе насыщенные жиры, то обычно выбираю хороший кусок свинины или по-настоящему вкусный гамбургер. Но не подумайте, что я ем это каждый день. Ачто же с гамбургерами из фаст-фуда? Признаюсь: иногда у меня возникает непреодолимое желание съесть такой, и я сдаюсь. Покупаю самый маленький гамбургер с порцией картофеля фри и наслаждаюсь моментом. Но я всегда знаю, что через полчаса буду страдать вместе со своим бедным животом, которому приходится идти на жертвы в угоду капризным вкусовым рецепторам. Правда, такие набеги на фаст-фуд случаются крайне редко. Если мне хочется гамбургер, я предпочитаю либо приготовить его сама, либо зайти в ресторан или закусочную, где эти гамбургеры делают из свежих ингредиентов. Качественное свежее мясо и сыр все-таки дают телу питательные вещества — фаст-фуд, не устаю повторять, приносит лишь пустые калории.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в трансжирах нет НИЧЕГО натурального, и от них не следует ждать никакой пользы. Все натуральное довольно быстро портится, поэтому производители и придумали жир, помогающий сохранять продукты «свежими» в течение нескольких месяцев. Как правило, они добавляют в растительное масло молекулы водорода, создавая невероятно устойчивый, твердый жир. Такие транс-жиры содержатся в маргарине и кулинарном жире, а мы знаем, что именно эти ингредиенты тоннами используются в производстве фаст-фуда и полуфабрикатов, особенно тех, что продаются в круглосуточных магазинах и на автозаправках (чипсы, пирожные, печенье, крекеры и пр.). У этих транс-жиров нет абсолютно никаких достоинств, поэтому им можно смело сказать НЕТ.

НА КАКОМ МАСЛЕ ГОТОВИТЬ