Книга о теле. Наука силы, закон голода, формула долголетия

Если вы посещаете групповые занятия фитнесом или йогой, обязательно скажите инструктору, что для вас важна форма. Подчеркните, что вы рады выслушать любые замечания, — и вам наверняка будет обеспечено повышенное внимание. Если вы работаете с личным тренером, попросите его сосредоточиться на форме и корректировать ваши движения, пока вы не научитесь все делать правильно.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПОДЗАРЯДКА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

До и после тренировки важно обеспечить организм тем, что ему необходимо для жизнедеятельности и восстановления: ТОПЛИВОМ и ВОДОЙ. Топливо и вода подготовят тело к тренировке и позволят ему восстановиться после физических нагрузок.

Я пью воду до, во время и после тренировки. И точно так же заправляю себя топливом. Чтобы тело функционировало эффективно, его необходимо обеспечить углеводами (источником энергии) и белками (строительным материалом для наращивания мышечной массы и восстановления сил).

Когда вы едите пищу, богатую углеводами, излишки энергии (глюкозы) накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген — это резервный источник питания для тела. Сжигая все углеводы, поступившие с последним приемом пищи, тело может воспользоваться запасами гликогена, которые и помогут вам дотянуть «последние мили».

Топливо поддерживает вас в движении. Вода увлажняет клетки, охлаждает тело, восполняет потерю жидкости (а мы теряем немало жидкости, когда ПОТЕЕМ). Попробую изложить подробнее, что необходимо телу до, во время и после тренировки.

ЗА ДВА ЧАСА ДО ТРЕНИРОВКИ

Вода.

За пару часов до начала занятий выпейте не меньше двух стаканов жидкости, желательно воды. Минут за пятнадцать выпейте еще полстакана или стакан.

Топливо. За два часа до начала тренировки умеренной интенсивности — если намерены заняться бегом, велоаэробикой или ходьбой — съешьте что-нибудь такое, в чем присутствовали бы углеводы, белки и жиры. Почему важно сочетание именно этих элементов питания? Дело в том, что углеводы, съеденные в чистом виде, очень быстро перевариваются. Но если добавить к ним жиры и белки, то процесс замедлится. Мало того, белок помогает при восстановлении мышц. Так что одного тоста из цельной пшеницы будет недостаточно. Точно так же, как и одного авокадо (источник жира) или кусочка сыра (источник белка). Но положите на тост из цельной пшеницы кусочек сыра и ломтик авокадо — и энергии вам хватит надолго.

Если вы не можете поесть за два часа до тренировки (скажем, она начинается в пять тридцать утра), даже несколько ложек овсянки или тост с миндальным маслом, съеденные за полчаса до занятий, сослужат вам хорошую службу. Наедаться не надо, важно просто забросить что-то в желудок, дать понять своему телу, что вы не забыли о его потребности в топливе. Легкий перекус запустит обменные процессы, и вы будете спокойно тренироваться, зная, что тело переработает глюкозу, гликоген и жиры, а не отложит их «про запас». Никогда не тренируйтесь на голодный желудок.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Вода.

Через каждые 15–20 минут выпивайте по 6-12 глотков воды. Независимо от того, насколько интенсивно я тренируюсь, воду я пью всегда, увлажняя тело и восполняя потерю жидкости.

Топливо. Если вы выполняете упражнения на выносливость, скажем, готовитесь к марафону, — у вас всегда должен быть доступ к источнику топлива. Поговорите с тренером: он подскажет, какие снэки восполнят запасы глюкозы. Количество и качество необходимого топлива зависят от вашего суммарного суточного расхода энергии, формы физической активности и ряда внешних факторов.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Вода. Как можно быстрее восстановите потерю влаги. К концу занятий у вас должна быть наготове большая бутылка воды.

Топливо. Бывает, после интенсивной тренировки все тело болит и ноет. Это связано с восстановительными процессами в мышечной ткани и формированием новых, более сильных мышц: тело в буквальном смысле ремонтирует и перестраивает свои ткани. Продуманная программа реабилитации, которая включает сбалансированную диету, поможет быстрее прийти в нормальную форму.

Восстановительный период после тренировки составляет 45–60 минут, так что постарайтесь поесть именно в этот промежуток времени. Углеводы пополнят запасы гликогена, белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, поэтому лучший выбор — это питание, сочетающее углеводы и белки (в пропорции 4:1). В фазе восстановления тело особенно нуждается в дозаправке, так что не тяните с приемом пищи. Дайте телу то, что оно просит!

ДАЕШЬ РАСТЯЖКУ!

Упражнения на растяжку… Я готова выполнять их круглосуточно. Для меня это — познание своего тела, отдых для души и подготовка мышц к физическим нагрузкам во время тренировки.