Вступление

В этой книге собраны рецепты, для тех, кто любит готовить, кто привык питаться просто и полезно. Также есть блюда для тех, кто исключает из своего рациона мясо.

Ниже приведены несколько общих рекомендаций по правильному питанию.

Что следует исключить из своего рациона?

x продукты, которые содержат сахар и его производные

Сладкое, выпечка, крекеры, печенье, сиропы, карамельный попкорн, мед, варенье, джем и др.

x полуфабрикаты

Изделия, которые подвергались первичной обработке, но нуждается в дальнейшей окончательной обработке, чтобы стать пригодными для употребления. Также это все продукты, которые продаются в банках, коробках или другой фабричной упаковке.

x мясные деликатесы

Колбаса, сосиски, сардельки, рулет, купаты, копченое мясо и т.д.

x растительные масла

Кукурузное, подсолнечное, соевое, рапсовое

x хлопья, белыи рис, манка и картофель

x пакетированные и свежевыжатые соки

x кетчуп, майонез

Допускается домашний вариант приготовления, без искусственных добавок

x молоко и молочные продукты (кроме сыра и творога).

Что следует добавить в свой рацион?

овощи, которые не содержат крахмал

Баклажаны, брокколи, грибы, зеленый горох, кочанная капуста, лук, огурцы, руккола, салатные листья, сельдерей, перец, помидоры, цветная капуста, цукини, чеснок, шпинат.

фрукты и ягоды с низким содержанием сахара

Авокадо, грейпфрут, киви, смородина, черника, яблоки, малина, гранат.

специи-антиоксиданты:

Кардамон, корица, гвоздика, орегано (душица).

полезные жиры:

Кокосовое молоко и масло, масло гхи, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.

рыба и морепродукты:

Наиболее полезна мелкая рыба холодных морей (мойва, килька, сельдь, хек, минтай, корюшка, сайра, скумбрия).

орехи, семена (необработанные)

Бразильский орех, грецкий орех, фундук, семечки подсолнуха и тыквы, кунжут, лен, миндаль.

растительный белок:

Фасоль, чечевица, горох, нут, каштаны.

птица

Яйца, индейка, курица, утка, перепелка, гусь.

мясо

Кролик, телятина, говядина, ягнятина, баранина.

крупы

Гречка, бурый и дикий рис, киноа, амарант, пшено, овсянка долгой варки.

молочные продукты (не часто):

Сыр, творог, натуральный греческий йогурт в качестве заправки.

Завтраки

Варианты завтраков

– Кокосовый пудинг

– Кускус с изюмом и тыквой

– Овсянка с кокосовым молоком и какао

– Овсяноблин

– Оладьи из зеленой гречки с лососем

– Омлет с грибами

– Пшенка с авокадо и сыром

– Скрамбл с Тофу и авокадо

– Тоффники

– Авокадояйцо

Кокосовый пудинг

Кокосовое молоко AROY-D – 2 столовые ложки

Миндально молоко – 2 столовые ложки

Семена чиа – 2 столовые ложки

Арахис – 1 столовая ложка

Стевиа – 1/2 чайной ложки

Смешай кокосовое и миндальное молоко с семенами чиа и стевией. Дай настояться смеси 15 мин, периодически перемешивай ее, чтобы семена чиа разбухли. Выложи смесь в десертную посуду слоями: чередуй чиа и гранолу. Укрась пудинг арахисом.

Кускус с изюмом и тыквой

Кускус – 1/2 стакана

Растительное молоко (кешью) – 1 стакан

Изюм – маленькая горсть

Тыква – 2 слайса

Залей кускус горячим растительным молоком и оставь под крышкой на 15 минут. Нарежь тыкву небольшими кубиками. Свари тыкву на пару, для этого поставь дуршлаг с тыквой на кастрюлю и накрой крышкой. Промой изюм, перемешай все ингредиенты.

Овсянка с кокосовым молоком и какао

Овсянка – 3 столовые ложки

Кокосовые сливки – 2 столовых ложки

Какао – 2 чайные ложки

Кокосовая стружка – 1 чайная ложка

Завари овсянку кипятком, дай каше настояться в течение 15 минут. Разбавь какао теплой водой (1 столовая ложка), смешай с кокосовыми сливками, добавь в овсянку. Посыпь кашу кокосовой стружкой.

Овсяноблин

Яйцо – 1 шт

Овсянка – 3 столовые ложки

Кешью молоко (любое растительное молоко) – 1/2 стакана

Разрыхлитель – 1 чайная ложка

Финики – 5 шт

Кокосовое молоко AROY-D – 3 столовые ложки

Ягоды годжи – 2 столовые ложки

Соль – щепотка

Взбей в блендере яйцо, овсянку, кешью молоко, разрыхлитель. Вылей смесь на сковороду с хорошим антипригарным покрытием. Готовь овсяноблин на медленном огне, переверни его на другую сторону после появления на поверхности пузырьков. Для приготовления соуса взбей в блендере до однородной массы кокосовое молоко, финики, добавь соль. Полей овсяноблин сладким соусом и посыпь ягодами годжи.

Оладьи из зеленой гречки с лососем

Мука из зеленой гречки – 2 столовые ложки

Кабачок – 1/2 шт

Яйцо – 1 шт

Лосось – 3 слайса

Сливочный сыр – 2 чайные ложки

Соль – по вкусу

Руккола – 1 пучок

Кунжут – 1 чайная ложка

Натри на терке кабачок, отожми лишний сок. Добавь яйцо к кабачку, соль, перемешивай, постепенно добавляя муку. Выложи оладьи ложкой на антипригарную сковородку при низкой температуре. Обжарь с двух сторон. Готовые оладьи помести на тарелку и сверху выложи сливочный сыр, красную рыбу, рукколу, оладьи посыпь кунжутом.

Омлет с грибами

Шампиньоны – 4 шт

Сыр твердый – несколько ломтиков

Яйцо – 2 шт

Кешью молоко – 5 столовых ложек

Соль и специи по вкусу