Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие

Психологические домашние задания – это главная часть разработанной Эллисом (Ellis, 2000) базовой системы рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) для КПТ. Психологическое домашнее задание является стандартной практикой КПТ – трансдиагностической техникой, которая может быть особенно полезной при борьбе с тревогой и страхом. Например, если вы страдаете от паники и агорафобии, выполнение домашних заданий, позволяющих научиться смело смотреть в лицо опасности, часто помогает при обоих расстройствах (Cammin-Nowak et al., 2013). Выполнение психологических домашних заданий коррелирует с самосовершенствованием (Lebeau et al., 2013).

Когда вы каждую неделю ставите перед собой цели и для их достижения даете себе задания, которые добросовестно выполняете, есть шансы, что вы получите лучшие результаты и выздоровеете быстрее, чем если вы будете просто стоять и в отчаянии заламывать руки.

Что вам даст эта книга

«Когнитивно-поведенческая терапия тревоги» (второе издание) содержит пошаговое руководство по избавлению от паразитических тревог и страхов. Вы найдете здесь много идей и упражнений для борьбы с ними. У этой книги есть следующие особенности.

Большое количество ссылок, обращение к классическим и современным методикам преодоления тревоги и страха. Основные источники указаны в конце книги, где также есть список рекомендуемой литературы.

Эффективность предлагаемых вмешательств подтверждается моими клиентами. За последние 45 лет мной были разработаны многочисленные вмешательства, а какие-то взяты из книг. При таком большом выборе вариантов вы можете составить программу, которая лучше всего подходит именно вам.

Учитесь применять методы самосовершенствования, основанные на КПТ, в различных ситуациях (обобщение), чтобы отмести ложные представления о тревоге, развить устойчивость к напряжению и научиться управлять собой. Вы найдете основную технику, применимую к решению различных проблем, и те или иные техники, которые подходят к определенному типу тревоги. Если вы не воспримете ключевую идею какой-то главы, то позже, скорее всего, увидите, как она работает.

Конкретные советы от специалистов по тревоге. Я попросил нескольких лучших специалистов по тревоге дать их любимые советы. Они отражают другие точки зрения на то, что вы можете сделать для преодоления тревоги и страха.

Письменные упражнения для самосовершенствования. Ведение дневника и записи можно использовать для развития объективного восприятия, управления эмоциями и расширения психологического кругозора (Stockdale, 2011). Записывание проблем является терапевтическим вмешательством, которое может помочь уменьшить ненужное напряжение (Van Emmerik, Kamphuis & Emmelkamp, 2008). Записи от первого лица связаны с более высоким уровнем самосовершенствования (Seih, Chung & Pennebaker, 2011).

Я разделил эту рабочую тетрадь на четыре части. В первой представлен мир тревог и страхов. Я покажу вам, как отделить реальные страхи от воображаемых и как использовать основные когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы преодоления этих состояний. Я также научу вас, как разорвать порочный круг тревоги, используя навыки объективного самонаблюдения, как прекратить усугублять тревогу, как добиться успеха, развивая управление собой, и как преодолеть барьеры прокрастинации, которые могут мешать позитивным изменениям.

Во второй части показано, как можно обращаться к окружающей природе для достижения спокойствия, расслабляться, регулировать эмоции, вызванные мыслями, применять классическую модель ABCDE для борьбы с тревогой и использовать основные поведенческие методы для преодоления страха.

В третьей части вы узнаете, как сломать паттерны беспокойства, управлять тревогой, вызванной неуверенностью, избавляться от неприятных физических ощущений, преодолевать панику, бороться с фобиями и предпринимать мультимодальную атаку на тревогу и страх.

В четвертой части мы рассмотрим, как ослабить ожидания, вызывающие тревогу, преодолеть пагубные запреты, тревогу о себе самом, освободиться от болезненных социальных тревог и избавиться от тревоги, которая идет рука об руку с депрессией. Последняя глава поможет вам узнать, как сохранить достигнутые позитивные изменения.

Как быстро вы можете реализовать программу борьбы с тревогой? Ваш темп отчасти будет зависеть от того, где вы находитесь на пути к исцелению. Возможно, вы уже начали работать с тревогой. Это также будет зависеть от имеющихся у вас сложностей (они есть у всех); эти сложности возникают из глубинных проблем, таких как склонность к тревоге, которая выражается в негативных мыслях и беспокойстве. Ваш темп также будет зависеть от того, склонны ли вы к прокрастинации. Например, вы можете ждать, что у вас вдруг появится мотивация. Если это так, то вы будете ждать очень долго.

К счастью, даже у самых сложных и мучительно повторяющихся тревог и страхов есть простые и управляемые особенности. Начните с того, чем вы можете управлять. Это будет основой. Но начинайте без промедления.