Когнитивно-поведенческая терапия – всё по полочкам. Эффективные методы и практики для изменения мышления и преодоления невроза. Большое руководство для специалистов и вдумчивых читателей

Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, и выпишите их в утвердительной форме без цензуры, а также оцените, насколько вы верили в каждую из них в процентах в момент их возникновения в конкретной ситуации: «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию или эмоции? Что я себе говорил? Какая была моя самая первая мысль? Какие ещё в этой ситуации у меня были мысли, убеждения, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии? Что больше всего расстроило меня в данной ситуации? Без каких мыслей не было бы этой эмоции или эмоций? Насколько сильно я верил в каждую из этих мыслей в процентах?»

Польза от ведения дневника мыслей СМЭР

• Понимание того, каким образом человек сам создаёт свои дисфункциональные эмоции и их телесные проявления в виде симптомов;

• осознание связей между мыслями, эмоциями, телесными и поведенческими реакциями и понимание триггерных для человека событий;

• формирование привычки осознанного и критического наблюдения за своими мыслями и действиями;

• выявление и осознание автоматической тенденции думать определённым образом;

• замедление автоматических мыслей с целью их критической оценки и исправления;

• получение возможности воздействовать на стрессовые эпизоды;

• расширение объёмов оперативной памяти, развитие эмоционального интеллекта и улучшение контакта с собственным телом;

• активное задействование префронтальной коры, отвечающей за критическое мышление и рефлексию (мысли о мыслях);

• ослабление «чувства» беспомощности перед приступами тревоги, злости, подавленности и т. д.;

• видение конкретных причин избыточных стрессовых переживаний и эмоциональных расстройств;

• возможность обнаружения более глубоких правил и убеждений, создающих избыточные эмоции;

• возможность отслеживать прогресс в эмоциях, телесных и поведенческих реакциях.

Вспомогательные вопросы для выявления автоматических мыслей

Автоматические мысли у клиентов могут возникать не только по поводу того или иного объективного внешнего события, но также и в отношении собственных мыслей, эмоций, телесных реакций и/или действий (так называемые вторичные мысли (или мета-мысли) по поводу вторичных событий, т. е. первоначальных мыслей, эмоций, телесных реакций и/или действий). Чтобы помочь клиенту выявить дисфункциональные автоматические мысли, которые возникали у него в конкретной ситуации и вызывали неадаптивные эмоции (а также их физиологические и поведенческие следствия), терапевт может задавать следующие вопросы.

• «О чём вы подумали перед тем, как испытать эту эмоцию (эмоции)?»

• «Что вы себе говорили, чтобы испытать эту эмоцию (эмоции)?»

• «Что происходило в вашей голове?»

• «Какова была ваша самая первая мысль?»

• «Что для вас значила эта ситуация?» (Для выявления первой автоматической мысли.)

• «Какие ещё в этой ситуации у вас были мысли (убеждения, предположения, образы, картинки, представления, воспоминания, фантазии)?»

• «Вы чувствовали…, потому что думали о том, что…»

• «Что больше всего расстроило вас в данной ситуации?»

• «Что было хуже всего (самым плохим) для вас в этой ситуации?» (Можно предложить несколько вариантов.)

• «Без каких мыслей не было бы этой эмоции (эмоций)?»

Тонкости и нюансы выявления автоматических мыслей

Терапевту важно избегать вопросов, начинающихся с «почему» («Почему вы злились?»), поскольку ответами на такие вопросы часто являются оправдания или обвинения («Потому что он…»), которые невольно закрепляют ложное представление клиентов о том, что само событие вызывает их эмоции. Также необходимо побуждать клиента выявлять как можно больше мыслей, которые он успел подумать в конкретной ситуации, и озвучивать и выписывать эти мысли ровно так, как они приходили ему в голову, не стараясь их приукрасить и сделать литературными. Важно, чтобы клиент фиксировал мысли на внешнем носителе в том порядке, в каком они возникали у него в голове, и учитывал их связь с очерёдностью появления эмоций (в том случае, если он испытывал несколько эмоций). Также терапевту важно следить за тем, чтобы клиент не путал автоматические мысли и эмоции (так, фраза «Я почувствовал тревогу» описывает эмоцию, которую необходимо одним словом описать в колонке для фиксирования эмоций). Помимо этого, описывая свои переживания, клиент может говорить: «Я чувствовал себя ужасно», «Я ощущал свою беспомощность», «Я почувствовал себя ничтожеством», «Я ощущал какой-то подвох» и т. д.

«Чувства» – это эмоции, «ощущения» – это симптомы