Колени. Как у вас дела? Как ухаживать за одним из самых уязвимых суставов и не пропустить проблемы

Для этого упражнения вам понадобится фитнес-лента из латекса, которую можно купить в спортивных магазинах. Ложитесь на спину, согните ногу и оберните ленту вокруг подошвы стопы. Возьмитесь за другой конец одной рукой. Затем начните упражнение с концентрического движения, медленно вытягивая ногу, преодолевая сопротивление резинки. Когда вы снова медленно согнете ногу, четырехглавая мышца бедра начнет эксцентрическое сокращение. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СУХОЖИЛИЯ НАДКОЛЕННИКА

Все, что вам нужно, – это толстая книга или доска, наклоненная под углом около 25°. В положении с небольшим наклоном тренировка более интенсивна, чем на ровной поверхности. Теперь встаньте пяткой пораженной ноги на книгу или полной стопой на доску, чтобы пятка оказалась выше носка, и слегка приподнимите вторую ногу. Затем медленно согните пораженную ногу в колене под углом 90° и на мгновение задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Начните с 15 повторений, затем увеличивайте до 15 по два раза, а затем до 15 трижды в день. Если у вас легко получается сделать 15 повторений трижды, вы можете придать упражнению новую сложность, немного увеличив вес (рюкзак на спине, гантели в руках).

Важно: после упражнений можно немного разгрузить напряженное сухожилие, приложив к пораженному участку ледяной компресс два раза по десять минут.

Небольшая боль во время занятий – это нормально. Однако если боль усиливается, отрегулируйте количество упражнений.

И еще: поврежденные сухожилия заживают очень, очень медленно, и на их восстановление уходит от трех до четырех месяцев. Таким образом, в первые четыре недели тренировок вы можете не почувствовать никакого уменьшения боли или даже ощутите небольшое ухудшение из-за незнакомых движений. Но не отчаивайтесь – успех действительно приходит во многих случаях. Этот вид терапии особенно полезен при заболеваниях, связанных с коленом, например синдром кончика надколенника.

Не только на марафоне: «колено бегуна» (синдром подвздошно-большеберцового тракта)

Типично для «колена бегуна»

Двадцатисемилетний Марсель Вебер из Берлина только что стал отцом маленькой дочери. Он довольно активно играет в волейбол в своей команде, но после рождения ребенка хочет немного остепениться, чтобы больше времени уделять семье. Поэтому он решает в будущем заняться бегом. Так ему будет удобнее распоряжаться своим временем, он сможет тренироваться даже вечером, когда его дочь уже спит, и не участвовать в соревнованиях по выходным. Тем не менее у Марселя есть большая спортивная цель: он хочет хотя бы раз в жизни пробежать Берлинский марафон. Он довольно резко увеличивает объем своих тренировок, бегает три раза в неделю очень ранним утром по парку Темпельхоф, а иногда делает кружок и вечером. За неделю Марсель пробежал около 40 километров. Он бегает все лучше и лучше и уверен, что сможет достичь своей цели за шесть месяцев. Через четыре недели он впервые почувствовал, что примерно через 15 минут бега у него начинает болеть колено снаружи. Он продолжает бежать, несмотря на боль. Но на следующий день колено так разболелось, что он больше не может бегать и вынужден ходить. На этот раз боль не проходит два дня, молодой бегун практически не может спуститься утром по лестнице в метро. Он видит, что его цель все сильнее отдаляется от него. Изучив интернет, он приходит к выводу, что у него, вероятно, так называемое «колено бегуна». Затем он записывается на прием к физиотерапевту. Врач сам был долгое время бегуном и хорошо знаком с этой проблемой. Он рекомендует Марселю Веберу немедленно прекратить занятия спортом и проводит анализ его походки.

Обнаруживается, что у Марселя анатомическое или функциональное укорочение ноги, и поэтому походка у него не ровная. Хирург-ортопед выписывает ему стельки, а физиотерапевт помогает тренировать походку, в которой особенно задействованы мышцы бедра.

Через шесть недель Вебер возвращается к своему обычному маршруту бега. Все проходит безболезненно, и в течение следующих нескольких дней колено его больше не беспокоит. Марселю Веберу не удалось пробежать марафон в сентябре из-за двух месяцев вынужденного перерыва, но теперь он настолько в форме, что может пробежать полумарафон через шесть месяцев.

КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ?