Компас ментального здоровья. 10 проверенных способов укрепить психику и изменить свою жизнь

И наоборот – и это хорошая новость – правильный режим питания, а также арт-фитнес программа или курс омоложения могут повлиять на гиппокамп. Питательная пища может заставить «морского конька» в нашей голове бежать рысью, пробудить нейрогенез и защищать от духовного окаменения и неконтролируемых размышлений. Так как укрепление гиппокампа означает одновременное укрепление сопротивляемости стрессу, здоровое питание способно также облегчить реакцию на повседневный стресс, что пойдет на пользу душевной уравновешенности и жизнерадостности. Возможно, сначала все это покажется чистой теорией, однако радует тот факт, что исследований, подтверждающих данный сценарий, становится все больше.

Средиземноморская диета в качестве антидепрессанта

Прежде чем мы углубимся в результаты исследований, рассмотрим вопрос, как выглядит здоровое питание в целом. Какие продукты должны составлять здоровое питание?

В книге «Компас питания» я уже пытался ответить на этот вопрос, поэтому буду говорить кратко. Множество форм питания могут быть здоровыми, и каждый организм реагирует на них по-разному, поэтому все зависит от отдельного человека и его опыта. Учитывая, сколько рекомендаций по питанию нам назойливо предлагают целые дни напролет, необходимо не забывать прислушиваться к своему организму. Однако в целом можно сказать, что за последние десятилетия общие результаты исследований говорят в пользу питания на растительной основе плюс рыба и/или жирные кислоты Омега-3. Если считать за точку отсчета нашу типичную «западную» диету, большинство из нас получат пользу от бобовых (чечевица, фасоль, нут), цельнозерновых продуктов и орехов, а употребление красного и обработанного мяса (колбаса, сосиски и другое) нужно снизить, так же как и употребление сладких напитков. Даже если человек начнет питаться таким образом с 60 лет, согласно последним исследованиям и статистике, он может прожить на восемь – девять лет дольше!

Самый известный пример питания на растительной основе – средиземноморская диета. Она является лишь одной из форм здорового питания, однако ее преимущество состоит в том, что она была проверена в большом количестве исследований.

Средиземноморская диета – интересный пример, поскольку и по сей день в наших головах правит страх жиров. Даже серьезные организации, такие как Немецкое общество питания, советуют диеты с низким содержанием жира. Однако результаты многих исследований демонстрируют, что средиземноморская диета является одной из самых здоровых, а в ней, как известно, не скупятся на жиры. Прежде всего, можно щедро использовать оливковое масло высокого качества. Еще в нее входят орехи и семена, а также жирная рыба и сыр.

Возможно, самое лучшее в средиземноморской диете – ее вкус, а это означает, что многие могут с ней надолго подружиться. Вероятно, услышав ее название, мы в первую очередь думаем о пицце «Маргарита» и спагетти «Болоньезе». Этими блюдами из меню любимых итальянских ресторанов можно наслаждаться время от времени, однако они не являются основой традиционного средиземноморского питания.

Его классические ингредиенты разнятся от страны к стране, но к принципам живущих возле Средиземного моря можно отнести следующие:

• большое количество овощей, бобовых и фруктов;

• предпочтительно цельнозерновые продукты, в том числе хлеб, лапша или кускус;

• регулярное употребление горсти орехов разных видов, а также ядер семян;

• по крайней мере четыре столовые ложки натурального оливкового масла высшего сорта ежедневно;

• меньше молока, лучше ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и сыр;

• неоднократное употребление рыбы в неделю;

• лучше белое, а не красное мясо, а если точнее, то свинина и говядина только несколько раз в месяц;

• до семи яиц в неделю;

• лишь небольшое количество сладостей, как правило, десертом должны служить фрукты;

• необходимо употреблять большое количество таких трав, как розмарин, тимьян, шалфей или корица, а также чеснок в качестве приправы, меньше использовать соль;

• сопровождать еду умеренным количеством вина, то есть максимум 1 бокал для женщин и 2 бокала – для мужчин.