Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Что все это значит для повседневной жизни? В конечном счете все зависит от дозировки. Я думаю так: маленький кусочек пирога, ванильное мороженое в жаркий летний день или сладкий десерт, скорее всего, не станут проблемой, особенно если лакомство принимает форму того соблазнительного крем-брюле, что иногда готовит моя жена. Да и ложечка сахара, добавленная в кофе или чай, не способна так уж сильно повлиять на вес, учитывая, что в половине литра колы содержится целых 14 таких ложечек (одна чайная ложка сахара – около 4 г). Вы, возможно, не поверите, но полезный натуральный яблочный сок, который прямо сейчас есть у меня дома (кто-то осмелился тайком притащить его), содержит столько же сахара, сколько и кола! На практике это означает вот что: в первую очередь следует остерегаться сладких напитков. Продуктами с наибольшим содержанием сахара в нашем рационе являются газированные напитки, такие, как кола, фанта и K°, а также многие популярные энергетические напитки и даже стопроцентные фруктовые соки. Все они не просто содержат сахар в непропорционально огромных количествах. Благодаря жидкой форме они очень быстро, словно посредством переливания, поставляют сахар в кровь.

Не поверите, но натуральный яблочный сок содержит столько же сахара, сколько и кола!

Лично я избегаю всех этих сахарных вливаний. Время от времени могу позволить себе стакан свежевыжатого апельсинового, гранатового или свекольного сока. Мед (та же смесь фруктозы и глюкозы) я использую регулярно, но экономно, собственно, только для салатных соусов. К сожалению, популярный среди веганов сироп агавы нисколько не лучше, ведь он состоит почти из одной фруктозы, именно поэтому он так невероятно сладок: фруктоза на вкус значительно слаще глюкозы.

Итак, все, что нам остается, чтобы подсластить жизнь, – лишь воспользоваться искусственными подсластителями, такими, как аспартам[143], сахарин[144] и сукралоза[145]. Как их оценить? Хорошая ли это альтернатива? Что нужно знать прежде всего: в общем-то, эти подсластители классифицируются как безопасные. Аргумент, приводимый в пользу их употребления, в том, что эти синтетически произведенные субстанции вообще не могут усваиваться организмом. В целом это правда, но никто не обращает внимания на одну мелочь: «Мы» – это не только «мы».

В глубине кишечника, главным образом в толстой кишке, спокойно живут миллиарды и миллиарды бактерий – это сообщество микробов называется «микробиом»[146]. На него приходится от одного до двух килограммов веса вашего тела, и он точно так же испытывает голод. Очень сильный голод. Вот только несчастные бактерии сидят, как бы это сказать, во втором ряду, и им достаются лишь те остатки, что мы (тонкий кишечник) не можем переварить. Эти остатки могут быть чем-то очень полезным, например, балластными веществами из хлеба с отрубями.

Но это может быть и что-то не очень полезное, к примеру, искусственные подсластители. Так, группа исследователей из Института имени Вейцмана в Израиле обнаружила, что употребление подсластителей уже через несколько дней в значительной степени нарушает баланс бактериальных штаммов в кишечнике. Точнее, штаммы болезнетворных бактерий распространяются, а другие, полезные (например, lactobacillus reuteri), исчезают. Такое нарушение баланса микробиома имеет последствия не только для толстого кишечника, но и оказывает негативное воздействие на организм в целом. Прежде всего дисбаланс приводит к тому, что мы уже не можем так же хорошо перерабатывать глюкозу в крови, а это первый шаг на пути к диабету. Кроме того, искусственные подсластители могут способствовать появлению лишнего веса (здесь результаты противоречат друг другу). Таким образом, если для предотвращения ожирения и развития диабета вместо сахара использовать подсластители, то, по иронии судьбы, это может иметь обратный эффект. Вот какой вывод сделали израильские ученые в своей статье, опубликованной в научном журнале Nature: