Комплект книг «Терапия настроения»

Проведя серию таких экспериментов, вы сможете интерпретировать собранные вами данные и узнаете о себе много интересного. Во-первых, сравнивая предполагаемое удовольствие (колонка 4) с фактическим (колонка 5), вы узнаете, насколько точны ваши прогнозы. Вы можете осознать, что обычно недооцениваете степень удовольствия, которое ожидаете получить, особенно когда делаете что-то в одиночку. Возможно, вы также удивитесь, узнав, что занятия в компании не всегда оправдывают ваши ожидания. На самом деле вы даже можете обнаружить, что во множестве случаев проводить время одному вам было приятнее, чем в компании. А также вы можете увидеть, что самые высокие оценки, которыми вы отметили одиночные занятия, равны оценкам занятий в компании или даже выше них. Возможно, полезно будет сравнить степень удовольствия, полученного от работы и приятных занятий во время отдыха. Эта информация поможет вам достичь оптимального баланса между работой и развлечениями, когда вы будете планировать свои дальнейшие действия.

Вероятно, у вас возникли кое-какие вопросы: «А если я чем-то займусь и это принесет не так много удовольствия, как я думал? Или предположим, мои ожидания будут скромными и все так и получится?» В этом случае попытайтесь выявить автоматические негативные мысли, которые лишают вас удовольствия. Затем дайте на эти мысли ответ. Например, одинокая 65-летняя женщина, чьи дети выросли и обзавелись своими семьями, решила записаться на вечерние обучающие курсы. Все остальные занимавшиеся там оказались совсем молодыми. Первую неделю занятий она чувствовала дискомфорт от мысли «Вероятно, все считают меня старой кошелкой, у которой нет права быть здесь». Когда она напомнила себе, что на самом деле не представляет, чтo именно окружающие о ней думают, то почувствовала облегчение. Поговорив с одним из соучеников, она узнала, что некоторые даже восхищаются ее активностью. Затем она почувствовала себя намного лучше, и курсы начали приносить ей больше удовольствия.

Теперь давайте рассмотрим, как можно использовать «Листок предполагаемого удовольствия» для преодоления зависимости. Джоани была 15-летней школьницей, которая страдала от хронической депрессии в течение нескольких лет после переезда родителей в другой город. Ей трудно было найти друзей в новой школе, и она, как и многие девочки в подростковом возрасте, считала, что нужно завести парня, тогда она сможет быть «членом банды» и только тогда будет счастлива. Она проводила почти все свободное время дома, уча уроки и жалея себя. Она сопротивлялась и возмущалась в ответ на предложения выйти из дому и чем-то заняться, утверждая, что нет смысла чем-то заниматься одной. Казалось, она собиралась сидеть дома и размышлять о жизни до тех пор, пока у нее волшебным образом не появится круг друзей.

Я убедил Джоани попробовать заполнять «Листок предполагаемого удовольствия». В таблице 12.2 показано, что Джоани запланировала множество мероприятий, например посещение центра искусств и ремесел в субботу, поход на рок-концерт и т. д. Собираясь пойти одна, она ожидала, что эти занятия принесут мало удовлетворения, о чем свидетельствуют довольно низкие значения прогнозов в четвертой колонке. Однако она с удивлением обнаружила, что отлично провела время. Поскольку такая ситуация постоянно повторялась, Джоани начала понимать, что ее прогнозы были слишком уж пессимистичны. Когда она начала делать больше в одиночку, ее настроение стало улучшаться. Она все еще хотела завести друзей, но больше не чувствовала себя обреченной на страдания, находясь в одиночестве. Поскольку Джоани доказала, что может многое делать сама, ее уверенность в себе укрепилась. Затем она стала увереннее вести себя со сверстниками и пригласила несколько человек на вечеринку. Это помогло ей завязать более тесные знакомства, и она обнаружила, что интересна как мальчикам, так и девочкам из класса. Джоани продолжала оценивать уровень удовлетворенности, которую испытывала во время свиданий и других занятий с новыми друзьями, с помощью «Листка предполагаемого удовольствия», и с удивлением обнаружила, что степень полученного от них удовольствия сопоставима с той, что она испытывала от занятий в одиночестве.

Желание и потребность – это не одно и то же. Кислород – это потребность, а любовь – это желание. Я повторяю: ЛЮБОВЬ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПОТРЕБНОСТЬЮ ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА! Желание построить любовные отношения – это нормально. В нем нет ничего плохого. Хорошие отношения с любимым человеком – это восхитительное удовольствие. Но для того, чтобы выжить или испытать наивысшее счастье, вам не требуется ни одобрение, ни любовь, ни внимание другого человека.

Корректировка убеждения