Лечебное питание при болезнях позвоночника и суставов

Исходное положение: лежа на правом боку, руки скрещены на груди, ладони на плечах, ноги слегка согнуты.

На счет «раз» поднимайте корпус, отрывая его от пола, на счет «два» возвращайтесь в исходное положение (рис. П.29). Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений на каждом боку.

Рис. П.29. Упражнение 27

Упражнение 28.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу.

Не прогибаясь в пояснице, выполните несколько поочередных потягиваний стопами к себе и от себя (рис. П.30). Повторите 2–3 раза.

Рис. П.30. Упражнение 28

Упражнение 29.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу.

На выдохе выполните несколько скручиваний, поворачивая голову в одну сторону, а стопы — в другую (рис. П.31). Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.

Рис. П.31. Упражнение 29 (начало)

Рис. П.31. Упражнение 29 (окончание)

Упражнение 30.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.

Рис. П.32. Упражнение 30 (начало)

На выдохе выполните скручивание, повернув колени вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.32). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Рис. П.32. Упражнение 30 (окончание)

ПРИМЕЧАНИЕ

Это и следующее упражнение необходимо выполнять с особой осторожностью или даже совсем исключить при наличии грыжи межпозвоночного диска. Проконсультируйтесь по этому поводу с вашим врачом.

Упражнение 31.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы и колени вместе.

На выдохе выполните скручивание, повернув колени (держите их вместе, прижав одно к другому) вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.33). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Рис. П.33. Упражнение 31

Упражнение 32.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, левая нога согнута в колене, правая вытянута прямо.

На выдохе поверните голову влево, а колени вправо, при этом стопой левой ноги зацепитесь за правую ногу на уровне колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.34). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Рис. П.34. Упражнение 32

Для усиления скручивания можно слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. П.35). Повторите в другую сторону.

Рис. П.35. Упражнение 32

ПРИМЕЧАНИЕ

Это упражнение полностью противопоказано при наличии грыжи межпозвоночного диска.

Упражнение 33.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.

На счет «раз» поднимите таз и поясницу, оторвав от пола, на счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. П.36). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Рис. П.36. Упражнение 33

Упражнение 34.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.

На счет «раз» поднимите таз и поясницу от пола, на счет «два» опустите вниз влево (рис. П.37). На счет «три» — снова поднимите вверх, на «четыре» — опустите вниз вправо. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ

При наличии грыжи межпозвоночного диска проконсультируйтесь с врачом о целесообразности выполнения этого упражнения.

Рис. П.37. Упражнение 34

Упражнение 35.

Исходное положение: лежа на спине, руки немного расставлены, ноги вместе.

Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, коснувшись пола кончиками пальцев ног.

ПРИМЕЧАНИЕ

При этом сгибать ноги в коленях или держать их выпрямленными — решайте сами, ориентируясь на свои ощущения и общую физическую подготовку.

Однако после того как пальцы ног коснутся пола, колени нужно выпрямить в любом случае. Потом необходимо задержаться в этом положении на 20–30 секунд и медленно опустить ноги, стараясь дотянуться голенями и коленями до пола (рис. П.38). Затем снова выпрямите ноги в коленях.

Рис. П.38. Упражнение 35