Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому

Что касается физической нагрузки, то она не очень велика. Подсчитано, что за час занятий йогой расходуется примерно 150 ккал. А час обычной ходьбы, например, сжигает 300 ккал. Однако вопрос не только в сжигании жира. Упражнения на дыхание производят благотворные изменения в нервной системе, нормализуют обмен веществ и улучшают работу внутренних органов.

При занятиях классической йогой человек проходит через два состояния: стхира и сукха. Первое слово переводится как «сила и устойчивость», то есть это силовой режим, направленный на увеличение мышечной выносливости. Второе понятие – «расслабление», это растяжение мышц, увеличение их подвижности.

При любом варианте йоги вес начинает снижаться после 3–4 месяцев регулярных занятий. Поэтому тем, кому надо через две недели влезть в коктейльное платье, йога не поможет. А вот тем, кто хочет изменить свою жизнь и перестать сидеть на диетах каждые три месяца, она очень даже подойдет.

Комплексы йоги для похудения лучше всего выполнять 3–4 раза в неделю (можно и больше, если есть возможность и желание). Конечно, лучше, хотя бы поначалу, заниматься с инструктором, чтобы научиться правильно выполнять асаны и выбрать те, которые помогут именно вам с учетом физического состояния, тренированности, сопутствующих заболеваний. Занятия дома хороши тем, что можно выбрать удобное для себя время и сэкономить время на дорогу туда и обратно. Для занятий понадобятся коврик и удобная свободная одежда.

Еще следует иметь в виду, что никакие асаны не помогут похудеть тем, кто в свободное от упражнений время продолжит есть булочки, запивая сладким чаем. Можно выбрать себе режим питания по типу описанного выше, можно придумать свой, но поменять режим питания и перестать есть больше, чем необходимо для поддержания нормального веса, нужно обязательно.

Если у вас есть лишний вес, и не просто пара-тройка килограммов, а пара-тройка десятков килограммов, то следует принять во внимание некоторые аспекты занятий. У такого человека будет сильная нагрузка на позвоночник и суставы, поэтому поначалу надо выбирать самые простые асаны, иначе вместо оздоровления придется лечить артроз и остеохондроз. Если донимает гипертония, то следует быть аккуратнее с наклонами и всякими хитрыми позами. Разумеется, нужно мерять давление перед и после занятия. И еще не нужно задерживаться в асане дольше, чем это комфортно, иначе могут появиться излишняя нагрузка на сердце и сосуды, появится одышка. Йога – это не изнурение себя для рекордов, у нее совсем другая задача.

Существует даже специальная йога для полных, которую разрабатывают в институте RIMYI в индийском городе Пуна. Там асаны людям помогают делать с помощью ремней, веревок, одеял, подушек и прочего. Для многих асан разрабатывают упрощенные варианты, и когда человек начинает делать их без труда, переходят к основному варианту упражнения.

Асаны только тогда будут действовать положительно, если поза сделана безупречно и автоматически (что достигается долгими занятиями). Запомниться должно не только правильное положение рук, ног и торса, но и то, какие мышцы и как напрягаются в данной асане. Упражнению должно соответствовать правильное дыхание.

Поза, дыхание, внимание, расслабление – вот что должно происходить.

Асаны помогают при различных заболеваниях, но их нельзя делать в период обострения этих заболеваний.

Правила для занятий йогой:

– перед началом занятия обязательно проветрить помещение;

– заниматься не на голом полу, а на коврике;

– одежда должна быть удобной, свободной и не стеснять движений;

– лучше заниматься рано утром или перед сном (к сожалению, такая возможность есть не всегда);

– начинать занятие можно спустя 2–3 часа после еды, но нельзя быть совсем голодным;

– для каждой асаны следует соблюдать определенный ритм дыхания;

– следует чередовать асаны на сжатие с асанами на растяжение;

– во время выполнения упражнений нельзя перенапрягать мышцы, допуская болевые ощущения и перегрузки;

– сложность упражнений должна нарастать, то есть нужно идти от простого к сложному;

– есть можно через 30 минут или 1 час после занятий в зависимости от интенсивности тренировки. Еда сразу после занятия нежелательна.

После йоги не следует заниматься какими-либо другими видами физических упражнений (бег, аэробика и т. п.).

Женщинам нельзя заниматься во время менструации, беременности и в первый месяц после родов, но можно выполнять позы медитации и расслабления.

У каждой асаны написано, при каких заболеваниях она помогает, но при обострении этих заболеваний делать асаны нельзя. Они помогут только в периоде затихания болезни.

При большом избыточном весе следует иметь в виду:

– не надо выполнять халасану («поза плуга»): в этой позе щитовидная железа будет слишком сильно пережиматься массой тела;

– асаны стоя можно делать, опираясь на стену или стул;

– при наклонах не надо стремиться достать до пола, если это сложно сделать, выполнение асаны не должно превращаться в мучение;

– при необходимости можно класть одеяла или валики между стопами и под голени;