Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому

– если появилось чувство головокружения или одышки – занятие следует прекратить и полежать спокойно (лучше в позе «шивасана», положив под голову сложенное одеяло).

Для гармоничного развития тела и похудения нужно сочетать динамические комплексы асан со статическим удержанием поз. Многие асаны способствуют похудению за счет стимуляции обменных процессов. В основном это прогибы и перевернутые позы: бхуджангасана – поза кобры, уштрасана – поза верблюда, чакрасана – мостик, матиасана – поза рыбы, сарвангасана – березка, халасана – поза плуга, ширшасана – стойка на голове и другие. Но такие позы, как ширшасана (стояние на голове) или халасана (когда лежащий человек закидывает ноги за голову), требуют хорошей физической подготовки, здоровой головы и шеи и противопоказаны при большом лишнем весе. Все-таки начинать надо с более легких асан.

Именно для этого и нужен наставник. Он поможет составить комплекс из существующих асан в зависимости от конкретного состояния занимающегося, его физической подготовки, проконтролирует, чтобы позы выполнялись правильно, иначе можно не только не добиться эффекта, но и навредить себе. Первоначальный комплекс из нескольких асан может занимать всего 15 или 30 минут, а потом время будет увеличиваться вместе с освоением асан и тренированностью организма.

Поза горы (Тадасана)

Это основная поза йоги, с которой начинаются все занятия и все асаны в положении стоя. Она укрепляет внешние и внутренние мышцы живота, устраняет сколиоз и формирует правильную осанку, улучшает состояние в первые месяцы беременности и при вегетососудистой дистонии.

При ее выполнении стоять необходимо на полной стопе на обеих ногах, иначе поза будет неправильной.

Встать прямо, ступни вместе, пятки и пальцы ног должны соприкасаться. Колени подтянуты, ягодичные мышцы тоже. Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок параллелен полу, позвоночник полностью вытянут. Вес тела распределен равномерно по всей стопе. Руки опущены по бокам тела, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими.

Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан. При ее неправильном выполнении нарушается подвижность позвоночника.

Противопоказания к выполнению:

– бессонница;

– остеоартрит коленей;

– пониженное давление и головные боли.

Поза дерева (Врикшасана)

Очень полезна для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, тренируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие. Регулярное выполнение этой асаны устраняет плоскостопие и скованность плечевых суставов, формирует правильную осанку, увеличивает объем легких, восстанавливает кровообращение в руках и спине, укрепляет их. Она помогает при артрите поясничного отдела, верхних отделов позвоночника, болезнях дыхательных путей, ревматических болях, благоприятна для кровообращения органов брюшной полости.

Встать в Тадасану (см. выше). Правую пятку поместить у основания левого бедра, у промежности. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы ноги направлены вниз. Если сразу так ногу поставить невозможно, то стопу боковой стороной можно положить на колено другой ноги, при этом правое колено по возможности должно находиться в плоскости тела, а не смотреть вперед. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, затем вернуться в Тадасану.

Повторить упражнение на правой ноге.

Противопоказания:

– 

травмы ног и проблемы со связками;

– боли в суставах;

– повышенное давление.

Поза треугольника (Триконасана)

Убирает лишний жир на талии, делает бедра более стройными, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса, растягивает стопы, икры, пах и подколенные сухожилия, укрепляет корпус, вытягивает позвоночник, раскрепощает грудную клетку, плечи и бедра. Она развивает чувство равновесия, улучшает кровообращение, работу легких и желудочно-кишечного тракта. Эта асана рекомендуется при остеохондрозах и артрите плечевых суставов, болях в спине и головных болях, менструальных расстройствах и мышечных спазмах.

Встать в Тадасану (см. выше). С полным вдохом поднять прямые руки через стороны до уровня плеч. С полным выдохом, не опуская рук, наклонить туловище вбок и чуть вперед, ноги расставить примерно на метр. Правую стопу повернуть на 90 градусов вправо, левую стопу повернуть слегка направо. Рукой, которая идет вниз, достать щиколотку ноги (в идеале, ладонь должна лечь на пол рядом с ногой), другая же рука должна быть поднята вертикально вверх. Расставленные ноги составляют треугольник, и рука, которой держатся за щиколотку ноги, составляет с ней и корпусом треугольник. Руки должны находиться на одной вертикальной прямой. Лицо повернуто вверх, смотреть надо на пальцы поднятой руки. В этой позе следует находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.

Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости.