Легкие. Как у вас дела?

• Дайте упражнению прозвучать и прислушайтесь. Изменилось ли ваше дыхание? В каком месте тела вы ощущаете свое дыхание? Поменялось ли ваше настроение?

Каждая гласная и согласная «разговаривает» с определенной зоной – местом в вашем теле и привлекает туда дыхание. Так, вы обнаружите, что О обращалась к центру тела, и явственнее почувствуете дыхание там. У сидит в области таза, а Э – в грудной области; это лишь пара примеров. При произнесении взрывных согласных (Т, К, П) дыхание рефлекторно возбуждается.

Произнесение звуков усиливает выдох, и это большое преимущество.

Упражнения между делом

Выделяйте время в своем каждодневном режиме, чтобы делать упражнения попутно, между делом, даже если времени хватит всего на одно упражнение или его часть. Для начала потянитесь, с удовольствием и мягко, как описано выше.

Этот маленький ритуал уже настроит ваш организм на предстоящее занятие. Как музыкант «разогревает» перед выступлением свой инструмент, так и вы настраиваете свой организм на дыхательные упражнения. Он переключается с дежурного режима на режим наблюдения за ощущениями.

Еще по поводу коротких элементов упражнений: при выполнении постоянно отслеживайте свои физические возможности и темп. Закончив упражнение, выделите достаточно времени, чтобы прочувствовать послевкусие – как оно отозвалось, поскольку часто эффект от упражнения проявляется только после.

Ощущаем свои стопы

• Сядьте на свою табуретку для упражнений, положите одну стопу на бедро другой ноги. Теперь начните руками «постигать» свою стопу. Вы можете ее легко поглаживать, массировать или просто держать и чувствовать. В работе над дыханием мы часто используем понятие «валять». При этом все свое внимание полностью сконцентрируйте на стопе.

• Как ощущает себя подошва стопы, сама стопа? Холодная она или теплая, жесткая, мягкая, хорошо знакомая или чуждая, подвижная или застывшая? Занимайтесь стопой столько, сколько вам комфортно, затем поставьте ее на место.

• Теперь сравните две свои стопы. Есть ли разница между той, с которой вы занимались, и той, что стояла на полу?

• Теперь проделайте то же самое с другой стопой.

Не каждый человек обладает подвижностью, позволяющей проделать это упражнение так, как описано выше. Если вы физически не можете высоко поднимать стопы или если есть какие ограничения, то упражнение можно тем же образом проделать с теннисным или с массажным мячиком.

В своей практике я часто наблюдаю, как дыхание успокаивается уже после этого простого упражнения и как благотворно это действует на клиентов. Здесь главное – почувствовать свои стопы, ощутить их на полу и установить связь с поверхностью пола, так сказать, заземлиться. Это придает уверенности, и к тому же у дыхания есть тенденция идти туда, в то место, которое вы осознанно чувствуете. Многие клиенты поначалу удивляются, что мы относим это упражнение к дыхательным, но, попробовав, сразу чувствуют, как им становится хорошо и дыхание происходит естественнее.

Пружиним на месте или в движении (походка марионетки)

Кто ее не знает, эту пружинящую и скачкообразную походку марионетки? Марионетками обычно управляют кукловоды, а в этом упражнении мы сами будем воспроизводить походку кукол.

• Исходное положение стоя, ноги на ширине бедер, колени свободны, то есть не согнуты.

• Теперь медленно, начиная с голеностопного сустава, начинайте делать пружинистые движения. При этом передняя часть стопы остается на полу, а пятки поднимаются и опускаются.

• Следите, чтобы все другие суставы оставались мягкими, и так постепенно позвольте всему телу пружинить.

• Приоткройте рот и отпустите челюстной сустав.

• Руки висят свободно, пружинить может все. Если почувствуете желание амортизировать от пола или сделать пару пружинящих шагов – делайте на здоровье.

• Ваше дыхание должно сопровождать пружинящие движения, пока через какое-то время вы медленно не выйдете из упражнения.

• Активировалось ли ваше дыхание от этого упражнения, а может, вы и вовсе запыхались? Как вы теперь ощущаете свои суставы?

Игра в марионетку раскрепощает все тело, снимает напряжение и блоки. Однако следует непременно учитывать свои возможности и индивидуальные физические ограничения.

Крутим тазом

Особенно подходит для тех, кто много сидит!

• Сядьте на свою табуретку для упражнений и стопами установите хороший контакт с полом (заземлитесь).

• Сдвиньтесь на переднюю треть табуретки и сядьте на седалищные бугры (это самая нижняя часть таза или, соответственно, седалищной кости). Вы можете пару раз перенести свой вес с правого бугра на левый и обратно.

• А теперь перейдите к круговым движениям тазом – сначала позвольте тазу отклониться назад, затем через сторону вперед и через другую сторону опять назад.

Делайте круговые движения так, чтобы вам было приятно, варьируйте по желанию амплитуду движений и темп. Вы можете также периодически менять направление круговых движений.

• Обращайте внимание, чтобы движение происходило в районе таза, не задействуйте плечи.