Легко родить легко. Пособие для будущих мам

5. Разминка грудного отдела позвоночника.

Встаньте лицом к стулу, ноги на ширине таза. Вдохните, потянитесь вверх и наклонитесь вперед, положив на спинку стула выпрямленные руки. Отрегулируйте расстояние до стула, делая небольшие шаги вперед или назад. Для упражнения желательно, чтобы вся верхняя часть туловища была параллельна полу. Вы согнулись в тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Ноги остаются прямыми, руки в локтях также не сгибаются – спина и руки напоминают канат, хорошо натянутый от вашего таза до спинки стула. Уши должны оказаться прямо напротив рук – вы еще успеете опустить голову! Макушкой тоже тянитесь вперед, в сторону спинки стула. Вы почувствуете, как хорошо и равномерно растягиваются мышцы, окружающие позвоночник. Важно также правильное положение таза. В этом упражнении разверните его максимально назад, отставьте, раскройте, как делают это кошки весной. Представьте свой копчик как маленький хвостик, который на этот раз не «смотрит в землю», а, наоборот, максимально выведен назад – держите «хвост пистолетом» (в этот момент возникает соблазн прогнуться в пояснице – важно этого не делать – мы прогибаемся-провисаем грудным отделом)! Развернув таз таким образом, вы почувствуете, что, во-первых, вам стало легче наклоняться, а во-вторых, позвоночник распрямился еще больше. Из этого прямого и растянутого положения спины начинаем работать грудным отделом: вдохните и, оставляя руки на прежнем месте, постарайтесь свести лопатки вместе. Тянитесь вниз солнечным сплетением – голова уйдет вниз, уши уже не будут располагаться в одной плоскости с руками, и это правильно. Но избегайте прогиба в шейном отделе – шея расслаблена, голова находится там, где вам удобно (рис. 5). Расслаблено и все остальное тело. Здесь идет работа на растяжение, а оно наиболее эффективно и безболезненно, когда мышцы мягкие и податливые. Обращайте внимание на все тело и отпускайте, «выдыхайте» все ненужные напряжения. Выполняйте прогиб вниз мягко, на вдохе. С выдохом расправьте спину и верните голову в исходное положение. На вдохе опять прогнитесь – но на этот раз в обратную сторону. Продолжим ана логию с кошкой, но теперь будем изображать кошку сердитую: максимально открывая область между лопатками, скруглите спину (рис. 6). Подбородок коснется груди – посмотрите на свой замечательный живот! При этом руки остаются прямыми и все так же лежат на спинке стула, и ноги не сгибаются – мы еще успеем проработать тазовый пояс, а пока – все внимание на грудной отдел позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное, выпрямленное в сторону стула положение. И выполните еще несколько повторений по этой схеме: выдох – прогиб и лопатки вместе; вдох – возвращение в параллельное полу положение; выдох – выгнулись, как кошка, лопатки разошлись.

Рис. 5

Рис. 6

6. Разминка тазобедренных суставов.

Оставаясь в том же положении с прямой спиной и опорой на спинку стула, слегка согните колени и расставьте ноги пошире, носки смотрят немного в стороны (рис. 7). Ноги – расслабленные, мягкие, пружинистые. Со сгибанием коленей и разведением ног положение таза изменится – хвост уже не «пистолетом», кошачий «хвостик» снова немного опущен. Теперь сдвигаем таз точно в сторону: продолжая растягивать себя руками в сторону спинки стула, на выдохе сделайте плавное, словно танцующее движение тазом вправо, перенося соответственно вес тела на правую ногу. Вы словно слегка приседаете на правую сторону, выпрямляя при этом левую. Не отпускайте спинку стула и старайтесь держать руки прямыми. Дыша ровно и свободно, чуть-чуть поприседайте таким образом направо, немного скругляя спину. Движения мягкие. Вернитесь в исходное положение и точно так же «станцуйте» в левую сторону. Это упражнение очень хорошо помогает в тех случаях, когда на поздних сроках возникает зажим или болевые ощущения в области тазобедренных суставов. Но лучше выполнять это «танцующее» упражнение после описанных выше – они будут хорошей разминкой.

Рис. 7