Лонгевита. Революционная диета долголетия

Углеводы содержатся в виде простых соединений в большинстве продуктов, которые мы едим, например во фруктовых соках, меде, сладостях и газированных напитках, или в виде сложных углеводов – длинных цепочек глюкозы и других сахаров – в овощах, зелени и цельнозерновых злаках. Попав в кровь, простые углеводы увеличивают уровень глюкозы и вызывают быстрый выброс инсулина поджелудочной железой. А сложные углеводы из овощей и цельнозерновых злаков сперва отделяются от других компонентов, распадаются на простые соединения и уже потом всасываются в кровь.

Наверняка вы слышали о понятии «гликемический индекс». Он показывает, как определенный продукт влияет на уровень глюкозы в крови. Например, у апельсинового сока гликемический индекс 50, а у белого хлеба – 95 (если бы мы делали напиток, состоящий целиком из сахара, его индекс практически достиг бы 100). Однако гликемический индекс рассчитывается на основании одинакового количества углеводов в разных продуктах. Понятие гликемической нагрузки для нас более показательно, потому что показывает не только, сколько углеводов мы получили из определенного продукта, но и их качественные характеристики. Например, 30 граммов хлеба из цельнозерновой муки имеют высокий гликемический индекс (71), но сравнительно низкую гликемическую нагрузку (9), поскольку содержат меньше углеводов, чем бисквит, гликемический индекс которого относительно низкий, а гликемическая нагрузка довольно высокая (17).

Нужно обязательно обращать внимание на гликемическую нагрузку, поскольку она указывает как на количество, так и на качество содержащихся в продукте углеводов [1].

Витамины и минералы

Теперь поговорим о микронутриентах, то есть о витаминах и минералах. В последнее время часто публикуются статьи, утверждающие, что биоактивные пищевые добавки из магазинов, составляющие значительную часть производства БАД в США (отрасль с оборотом 37 миллиардов долларов), содержат слишком много витаминов и минералов, но не помогают избежать серьезных болезней и отсрочить смерть. Однако, согласно исследованиям Брюса Эймса и других ученых, более 50 %, если не все 90 %, взрослого населения США все равно не получают достаточного количества витаминов D, E, магния, витамина A, кальция, калия и витамина K [2]. Очевидно, что пищевые добавки с высоким содержанием витаминов и минералов не дадут должного эффекта, ведь переизбыток витаминов не гарантирует защиты от старости и большинства болезней.

Тем не менее всем известно, что определенное количество витаминов необходимо для нормального функционирования организма. Например, витамин D, цинк и железо необходимы для правильной работы иммунной системы; кальций и витамин D поддерживают минеральную плотность костной ткани. Кроме того, в ходе масштабного клинического исследования «Исследование здоровья врачей II»[6] с участием контрольной группы выяснилось, что у тех, кто регулярно принимал мультивитаминные препараты, немного снизился риск возникновения рака и катаракты.

Питание, богатое овощами и зеленью, рыбой, орехами (миндалем, грецкими орехами, фундуком и т. д.) и цельнозерновыми злаками, – это лучший источник необходимых питательных веществ, но, даже придерживаясь этой высокопитательной диеты, человек испытывает недостаток витаминов, например витамина D, а в случае с веганами или пожилыми людьми – витамина B₁₂. Более того, очень немногие планируют питание так, чтобы обеспечить свой организм всеми вышеперечисленными питательными веществами.