"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Люди почему то более восприимчивы ко всякого рода запутанным и нелогичным подходам когда бело касается строительства мышц , когда в действительности надо только применить одни единственный принцип – высокой нагрузки .

Когда только вы решаете тренироваться не по Max-OT, а как-то иначе, вы должны спросить себя почему вы так решили. Если вы точно знаете , что высокие нагрузки единственная вещь которая стимулирует рост , почему вы вдруг решаете тренироваться иначе без высоких нагрузок ?

Max-OT нюанс :

Есть простой способ измерить эффективность любой тренировочной программы , посмотреть использует ли она в своем арсенале максимальные нагрузки. Если нет , то нет и основы для мышечного роста. Такая программа не даст вам оптимальной стимуляции тканей , она не стоит вашего драгоценного времени. Фактически , это пустая трата времени и сил.

Но тут мы попадаем на одну интересную удочку , которой пользуются большинство программ и техник. «Шокирование мышц» . Что это такое , черт подери ? И каждый раз ведь , когда кто-то пытается представить новую программу тренинга и дать оправдание техникам в ней, которые фактические не дают максимальной нагрузки , они начинают накручивать «клиента» говоря , что нужно «шокировать мышцы». Простите за выражение , но это дерьмо собачье !

Что они имеют под фразой «шокировать мышцы»,чем они их собираются так страшно шокировать, дать непривычные упражнения , другое количество повторений , менять тренировки , на что они еще уповают («упование» вот базовый принцип этих программ , ничего не имеющий общего с физиологией или жонглирующей фактами последней как им угодно ) . Считается что такой вот шок заставит мышцы расти.

Позвольте мне напомнить что есть один , всего один , способ шокировать мышцы так , чтобы они начали расти , это – высокие нагрузки и интенсивность. Нагрузки и интенсивность единственные силы мышечного роста . Поэтому если тренировка не содержит упражнений с максимальной нагрузкой , не экономит время, но ни о каком серьезном росте говорить не стоит. Вас водят вокруг пальца.

Ладно , это была моя очередная проповедь для вашей мотивации . Хватит на этой неделе. Теперь давайте перейдем к инструментам и планировании работы на предплечья и пресс.

Предплечья

Поймите , что предплечья это единственная связка между нагрузкой и весом и верхней частью тела . Она задействуется всегда. Слабые предплечья повлияют на эффективность всех упражнений на верхнюю часть тела и вполне могут сильно ограничить нагрузку необходимую для дальнейшего роста. Т.е. предплечья скажем не будут поспевать за развитием бицепса и т.д. И опять же это не говоря о несимметричности развития верха тела в челом , как в случае икр .

Ваши предплечья растягивают , поворачивают запястья . И предплечья естественно это основа для любого хвата. Предплечья используются почти во всех упражнениях где вам надо держать штангу или гантели и поэтому они всякий раз получают приличную нагрузку от этих движений.

Но получается так, что хоть предплечья и получают косвенную нагрузку достаточно постоянно , это нагрузка далеко не в полной амплитуде , что недостаточно для интенсивности и следовательно роста. Есть ряд упражнения непосредственно на развитие предплечий , которые достаточно эффективны для роста и развития силы.

Wrist Curls

Сгибания предплечий , основные вовлеченные мышцы - extensor мышц предплечий . Второстепенные – различные flexor запястий и пальцев рук .

Техника выполнения .

Возьмите гриф снизу так , чтобы расстояние между мизинцами было около 3 дюймов в зависимости от вашей ширины плеч. Когда садитесь на скамью держите предплечья на краю , т.е. гиф желательно зафиксировать где-то на этом уровне . Свисать должны только запястья ладони смотрят вверх . Взрывным движением по дуге приведите запястья вверх и сожмите предплечья . Немного остановитесь в верхней точке и опускайте вес в два раза медленнее до начальной позиции и так необходимое количество раз.

Max-OT нюанс :

Желательно для этого упражнения брать короткий гриф и уж тем более не олимпийский . Так вы сможете легче балансировать весом , чтобы больше сконцентрироваться на самом движении и работать тяжелее не нарушая биомеханику отклонениями в стороны.

Reverse Wrist Curls

Обратные сгибания запястий , основные вовлеченные мышцы – предплечья . Второстепенные – различные flexor запястий и пальцев рук .

Техника выполнения .

На этот раз возьмите гриф хватом сверху так чтобы мизинцы находились друг от друга на расстоянии примерно 3 дюймов . Сидя на скамье свисать должны только запястья ладони смотрят вниз , сгибайте запястья взрывным движением сжимая предплечья в верхней точке и потом опускайте вес в два раза медленнее чем поднимали , повторите требуемое количество раз.

* extensor мышцы основная часть мышц предплечья и нижняя часть мышц

Standing Dumbbell Wrist Curls

Сгибания запястий стоя с гантелями .