"МАХ ОТ" Тренировочная программа

По прошествии 6 месяцев тренировочного плана Max-OT вы успеете поменять состав тренировок 6 раз.

Я потратил многие годы на улучшение системы Max-OT и обнаружил , что незначительные изменения в плане тренировок после каждых 4 ротаций (тренировочная ротация – это когда вывы сделали по одной тренировке на все группы мышц ) снижаю эффект стагнации в мышечном роста из-за привыкания. Хотя принципы Max-OT исключают существования т.н. плато , многие другие тренировочные программы вас неизбежно к нему приведут . Но вам нужен только постоянный прогресс , никаких остановок.

1 неделя

Этот цикл можно назвать тактическим . За одну неделю заканчивается цикл тренировки на все группы мышц. В конце каждой недели следует регистрировать результаты . Но это еще не последний цикл.

1 день.

Каждый день вы должны контролировать физическое и психологическое состояние . Вам надо ежедневно оценивать диету , потребляемые пищевые добавки , тренировки.

Задавайте себе вопросы :

Все ли ваши действия в течении дня удовлетворяют требованиям максимизации роста? Если нет, то почему ?

Что вы можете поменять в ежедневном расписании , чтобы максимизировать результаты?

Хотя все это и называется «план тренировок» , все же существует ряд элементов , которые непосредственно не связаны с работой с железом. Ваш день состоит из десятков других важных вещей, поэтому так важно планировать каждый день , планировать и события связанные со спортом и другие повседневные дела. Такое расписание ключ к максимизации результатов. Да и просто добавит вам больше уверенности и концентрации.

Каждая тренировка.

Тут вы собственно и работаете над своим ростом. Цель выжать максимум из каждой тренировки. Помните , как только часы протикали, тренировка закончилась , все, ничего уже не исправить и не наверстать. Это не так, что вы делали непонятно что 10 минут а потом еще 10 минут добавили к тренировке , чтобы доделать какие-то упражнения. Возможность стимуляции роста упущена , поезд ушел . Поэтому так важно получать от тренировки по максимуму. У вас ограничено время , чуть запоздали и начнется переутомление и вся тренировка насмарку. Нет также такого понятия как нагнать тренировку в другой день. Это не работа , ни школа, вы не сможете сделать что-то в другой день, другого дня нет.

Вот вы пропустили тренировку , все , вы потеряли ее навсегда. То же касается тренировки где вы проболтались , проговорили с друзьями , с филонили и не выложились полностью. Таких тренировок считайте не было. А вместе с этим не было и условий для роста. И питание вам не поможет.

Упражнения на мышечную группу.

Здесь мы разбиваем всю тренировку на упражнения, посвященные отдельным прорабатываемым группам мышц. Здесь вы должны контролировать эффективность работы на каждую группу мышц на данной тренировке . Такой контроль очень важен для эффективности тренировки в целом.

Каждое упражнение

Как видите мы разбиваем тренировку еще на более мелкие составляющие . Здесь вы должны сосредоточиться на технике выполнения каждого упражнения. Посмотрите , достаточно ли вы интенсивно отработали в каждом подходе ? Достаточно ли тяжелыми были рабочие веса ? Правильно ли вы размялись? Лезли ли вы из кожи вон чтобы выполнить последние повторения.

Каждый подход

Каждый подход надо не просто выполнить в правильной технике но и проконтролировать эго эффективность , т.е. уровень интенсивности, психологической концентрации на упражнениях. Представить что именно вы будете делать при следующем подходе .

Каждое повторение

Абсолютно каждое повторении должно сопровождаться высокой нагрузкой , представляйте следующее повторение . На практике удачно исполненное первое повторение задет тон оставшимся.

Рисование в голове картинки того , где вы должны оказаться и что будете делать очень важно . Это фундамент планирования, вы должны представлять , что будете делать на следующий день, на следующей неделе , в следующем месяце.

Если вы тренируетесь как придется без четкого долгосрочного плана , то вряд ли вам стоит ожидать больших результатов. Max-OT план тренировок на 6 месяцем и так очень скрупулезно продуман , каждая тренировка все эти 26 недель имеет свое предназначение и место. Поэтому у вас не должно возникать соблазна , что-то там поменять , подправить , где-то убрать . Стратегия и правильная нагрузка вот что приведет вас к цели.

Я настоятельно рекомендую отмечать свои результаты. Делайте фото . А потом выкладывайте их в ряд одна за другой . Я уверен , что эти 26 недель очень сильно изменят ваш внешний вид , да и не только дисциплина и интенсивность заставят вас и думать иначе. Каждая тренировка , каждая неделя , месяц будут давать результаты. И никаких больше плато. Чем больше вы вникаете в суть принципов Max-OT тем больше результатов вы будете получать.

Я также рекомендую вам перечитать весь курс , чтобы освежить в памяти основные принципы и то как они работают, и что более важно сопоставить все это с вашим теперешним опытом.

Ну что ж , приступим.

Недели 1- 4

Понедельник : ноги

Во всех таблицах не включены разминочные подходы.

Max-OT нюанс :