"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Seated Calf Machine....2 sets 6-8 reps

ноги:

1.

Squats....5 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

Четверг – бицепс , трицепс и предплечья

Бицепс и трицепс :

1.

Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)*

2.

Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

3.

Dumbbell Curls....2 sets 4-6 reps

4.

Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps*

5.

Curl Bar Curls....1 set 4-6 reps

6.

Cable Pushdowns....1 set 4-6 reps

предплечья:

1.

Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

2.

Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

*заметка:

Я чередую подходы на бицепс и трицепс в каждой паре и соотвественно чередую подходы и в разминке . Но это не супер сет, поэтому время отдыха между подходами обычное

Пятница – пресс и плечи

пресс:

1.

Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)

2.

Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps

плечи:

1.

Military Barbell Press (To the front)....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps

 3.

Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps

4.

Rear Lateral Raises....1 set 4-6 reps

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #17

Понедельник – плечи и трапеция

Плечи:

1.

Standing Barbell Shoulder Press (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps

3.

Side Lateral Dumbbell Raises....2 sets 4-6 reps

4.

Rear Lateral Dumbbell Raises....2 sets 4-6 reps

Трапеция:

1.

Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

Вторник – икры и ноги

икры:

1.

Calf Raises on Leg Press (one foot at a time)....3 sets 6-8 reps (After warm-up)

2.

Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps

ноги:

1.

Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Front Squats ....2 sets 4-6 reps

3.

Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

Среда – пресс и спина

пресс:

1.

Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps

2.

Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)

3.

Swiss Ball Crunches....2 sets 15-20 reps

спина:

1.

Cable Rows....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Lat Pull-downs ....2 sets 4-6 reps

 3.

Row Machine....2 sets 4-6 reps

 4.

Pull-ups....2 sets to positive failure

Четверг – грудь и трицепс

Chest:

1.

Incline Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Flat Bench Press....3 sets 4-6 reps

3.

Weighted Dips....1 set 4-6 reps

Triceps:

1.

Incline Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

2.

Lying Tricep Extensions....1 set 4-6 reps

3.

Cable Pushdowns....1 set 4-6 reps

Пятница – бицепс и предплечья

бицепс:

1.

Barbell Curls....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Dumbbell Alternate Curls....2 sets 4-6 reps

3.

Hammer Curls....2 sets 4-6 reps

предплечья:

1.

Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

2.

Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

Суббота и воскресенье – отдых

Max-OT тренировка #18

Понедельник – пресс и плечи

пресс:

1.

Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)

2.

Swiss Ball Crunches....2 sets 15-20 reps

3.

Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps

плечи:

1.

Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Standing Military Press (To the front)...2 sets 4-6 reps

 3.

Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps

4.

Rear Lateral Raises....2 set 4-6 reps

Вторник – ноги

ноги:

1.

Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Front Squats ....2 sets 4-6 reps

3.

Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps

Среда – грудь и трицепс

грудь:

1.

Flat Barbell Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Incline Dumbbell Bench Press....3 sets 4-6 reps

3.

Weighted Dips....1 set 4-6 reps

трицепс:

1.

Incline Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)

2.

Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps

Четверг – спина и трапеция

спина:

1.

Barbell Rows....3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Cable Rows....2 sets 4-6 reps

3.

Weighted Pull-ups....2 sets 4-6 reps

трапеция:

1.

Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps

Пятница – икры , бицепс и предплечья

икры:

1.

Calf Raises on Leg Press....3 sets 6-8 reps (After warm-up)

2.

Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps

бицепс:

1.

Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up)

2.

Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps

Предплечья:

1.

Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

2.

Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps

Суббота и воскресенье – отдых

Пол делиа

Обновление для кардио тренировок .

В прошлом году я начал экспериментировать с новым подходом к кардио тренировкам , которые я теперь называю Max-OT Cardio. Это совершенно новый метод аеробной тренировки , и он очень жестокий, но и стольк же эффективный. И эффективен он не в том что только сжигает жир , но в том, что не имеет побочных эффектов на мышечный рост .

Max-OT Cardio феноменально эффективная система для сжигания лишнего жира и, в отличии от обычной кардио тренировки , эта может даже вызвать анаболический эффект на растущие мышцы. Кардио тренировка которая не просто сжигает жир , но и строит мышцы. Вы можете себе представить аеробную нагрузку , которая помогает наращивать мышцы!