"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Есть сотни книг по тому как выполнять упражения , но все они написаны под копирку , картинки только разные. Если вы одну из них прочитали , считайте что прочитали все. Мы дадим вам совершенно новый , современный и глубокий вгляд на технику наиболее эффективных упражнений на массу и силу. Мы даже собираемя разобрать упражения которые не идеальны и распишем вам почему они являются тратой времени .

Мы долгие годя сотрудницали , я , Пол Делиа и Джеф Виллет , прошли все ошибки и методы постановки техники . Хотя на этот раз описание идет по группам мышц и не параллельно тренировкам, мы всегда рады ответить на вопросы как применять упражения в той или иной тренировочной программе.

Из списка удалены упражнения рассмотренные автором как неэффективные ради экономии времени перевода.

Тренировка пресс

Красивый ? прочерченный пресс – это мечта многих, даже тех, кто не собирается наращивать мышцы. И правильный подход к тренировке пресс имеет большое значение на результаты , которые вы можете получить.

Большие мышцы живота – это не только привлекает внимание, но и важно для здоровья и тренировок вообще. Пресс стабилизирует верхнюю часть тела во время работы с железом и участвует практически в любых движениях которые вы совершает, лежа, сидя, стоя … .

Также сильные мышцы живота помогают натренировать сильную поясницу , что будет большой защитой от 80% травм.

Верхний прессНижний прессСередина пресс и упражнения на весь пресс••••••••••

Twisting Crunches

Кранчи со скручиванием

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – косые мышцы живота и верхние брюшные

Второстепенные нижние мышцы пресса.

Требуемое оборудование :

Прямая скамья

Техника выполнения:

Ложитесь на пол , руки положите сзади на шею , а ноги на скамью . Выдохните и скрутите верх тела по направлению к скамье , одновременно поворачивая локоть к разноименному колену .

Низ спины при этом должен остаться в том же положении , потом повторите движение в другую сторону.

Форма :

Низ спины надо держать только слегка выгнутым на всем протяжении движения . И не тяните себя руками за шею как бы помогая движению. И самое главное не пытайтесь приподнять все тело , низ спины постоянно должен упираться в пол .

Амплитуда:

Полностью сжимайте мышцы пресса в верхней точке и полностью растягивайтесь во время скручивания.

Внизу полностью не ложитесь а продолжайте удерживать напряжение , не выключайте мышцы.

Заметки:

Косые мышцы живота участвуют в стабилизировании веса , когда у вас тяжелая штанга за плечами и т.п. , поэтому эти мышцы не стоит тренировать отдельно , как многие делают. Очень легко их перегрузить за счет того что в добавок к основным они будут постоянно работать как вторичные во многих других упражнениях.

Если вы все же решили отдельно тренировать косые мышцы живота , то тогда берите это упражнение , но работайте только с собственным весом.

Machine Crunches

Кранчи на тренажере

Задействованные мышцы :

Основные мышц – верхние брюшные мышцы. Второстепенные – нижние брюшные и косые мышцы живота.

Требуемое оборудование :

абдоминальная скамья

Техника выполнения:

Есть множество вариаций этого тренажера , но все они работают примерно одинаковы, некоторые имеют ручки сзади или суппорты для рук.

Обычно , сесть на абдоминальную скамью можно только одним способом , так что вариации положения исключены.

Сели , выдохнули , скрутились в прессе, направляя грудь к тазу. 1 секунду удержите сжатие и потом медленнее в два раза выпрямляйтесь.

И так требуемое количество раз.

Форма :

Форма полностью зависит от регулировок тренажера . Только смотрите , чтобы вы могли не терять контроль за весом на протяжении всего движения.

Амплитуда:

Нужно полностью растягиваться и сжиматься в каждом повторении. И помните , что биомеханика пресса – это только 30 градусов , поэтому вам не стоит делать такие большие движения. В растянутой позиции не теряйте напряжение на мышцах пресса.

Заметки:

Мышцы пресса как и любые другие стимулируются лучше всего за счет интенсивности . Тренажер для пресса дает вам нагрузку , но при этом движение само немного ограничено в зависимости от дизайна тренажера. Поэтому лучше это упражнение заменить кранчами на блоке . Их биомеханика более натуральна и они дают большую интенсивность.

Leg Raises

Поднятие ног

Задействованные мышцы :

Основные работающие мышцы – нижние брюшные мышцы, второстепенные – верхние брюшные, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Требуемое оборудование :

Можно делать и на полу и на прямой скамье.

Техника выполнения:

Полностью лягте на спину , подложите руки под ягодицы . Ладонями вниз . Поясница чуть выгнута , приподнимите плечи и голову .

Колени немного согнуты , затем поднимайте ноги где-то на 12 или 16 дюймов над полом. И не теряя контроля медленно опускайте обратно , но не доводите дюймов 6 до пола , удерживайте напряжение в мышцах живота. Повторите так требуемое количество раз.

Форма :