"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Это блочное упражнение может быть весьма эффективным . Уникальная особенность в данном случае в том, что блок создает постоянное сопротивление и вы можете легко держать напряжение на бицепсе во время всего движения. Из-за этого работа блоке по ощущениям отличается от поднятия штанги на бицепс.

Hammer Curls

Поднятие на бицепс стиле молота

Задействованные мышцы :

Основные работающие мышцы – бицепс , особенно брахиалис, и предплечья. Второстепенные – плечи и трапеция.

Требуемое оборудование :

гантели

Техника выполнения:

возьмите со стояки гантели , если берете с пола то не забывайте сначала приседать , а потом брать вес. Вы должны помогать ногами брать вес с пола , так как это более сильные мышцы чем поясница.

Займите устойчивое положение, ноги будут примерно на ширине плеч, но всегда смотрите по ощущениям. И начинайте поднимать по очереди гантели , ладони постоянно смотрят внутрь , к себе. После того как вы добились полного сжатия бицепса , опускайте вес и контролируйте движения . Повторите так чередуя руки требуемое количество раз.

Форма :

В этом упражнении как и во всех подобных важно придерживаться т.н. свободной натуральной формы движения. Т.е. вы подаете тело чуть вперед и когда начинаете поднимать вес , одновременно откидываетесь обратно в исходное прямое положение.

Если вы будете пытаться все время держать спину прямо , вы только снизите рабочие веса и увеличите стресс на суставы , что увеличит опасность травм как в общем то и в любом неестественном движении.

Close Grip Bench

Жим узким хватом на прямой скамье

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – трицепс , второстепенные – плечи , грудь и предплечья .

Требуемое оборудование :

Прямая скамья и штанга.

Техника выполнения:

Лягте на скамью и снимите штангу с опор , взявшись узким хватом. Расстояние между пальцами должно быть не более 8-10 дюймов . Медленно контролируя движения опустите гриф на грудь. Затем взрывным движением выжимайте вес, так повторите требуемое количество раз.

Форма :

Ступни ног нужно расставить чуть шире ширины плеч, чтобы держать баланс . при этом ягодицы, ступни и верх спины не должны отрываться на протяжении всего движения.

Амплитуда:

Постарайтесь хорошенько растянуть мышцы , когда ведете вес вниз на грудь. Выжимайте штангу в полной амплитуде и сжимайте трицепс.

Заметки:

Жим узким хватом хорошее компаундное упражнение на развитие трицепса. Вы сможете работать с большой нагрузкой и использовать полную амплитуду работы трицепса.

Curl Bar Overhead Extensions

Экстензии за головой с изогнутым грифом

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – трицепс. Второстепенные - предплечья и плечи.

Требуемое оборудование :

Изогнутый гриф, прямая скамья , а лучше со спинкой.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью и заведите штангу над головой. Затем согните руки в локтях и тем самым опустите штангу за голову. Затем с усилием выпрямляйте руки в локтях возвращаясь в начальное положение со штангой на головой. И повторите так требуемое количество раз.

Форма :

Контролируйте вес на протяжении всего движения , особенно в негативной фазе.

Амплитуда:

Опускайте вес за голову как можно ниже, чтобы добиться максимальной растяжки трицепса. Не надо пробовать работать с большим весом за счет сокращения амплитуды. Это путь ведущий к травмам.

Заметки:

Экстензии за головой с изогнутым грифом потрясающее компаундное упражнение на массу и силу. Хорошо бы , если бы вам подал кто-нибудь штангу , когда вы сядете на скамью. Тогда вам не придется тратить лишни силы, чтобы занять рабочую позицию.

Lying Tricep Extensions

Экстенции на трицепс лежа

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья , плечи , спина , трапеция , и грудь.

Требуемое оборудование :

Прямая скамья и штанга с прямым грифом , желательно коротким. Или изогнутый гриф

Техника выполнения:

Поставьте штангу с изогнутым грифом у края скамьи где будете ложится головой. Потом ложитесь на скамью и тут важный момент – свести голову с края. Слегка выгните спину и руками достаньте до грифа на полу. Не разводя локти выпрямите руки так что штанга будет прямо над грудью.

Затем сгибая руки в локтях , заведите гриф за голову . И взрывным движением верните штангу обратно в положение перед грудью . Заводите гриф за голову до того момента пока полностью не растяните мышцы трицепса, затем начинайте возвращать вес. В конце подхода опустите вес за себя и на пол . Для этого желательно настроить скамью пониже.

Форма :

Обычная ошибка , которую почти все делают в этом упражнении – это заводят вес на уровне лба не дальше. Это не только ограничивает растяжку трицепса , но и дает сильный стресс на суставы локтей и запястий. Поэтому у многих после этого упражнения болят локти.

Амплитуда:

Полностью растягивайте трицепс при заведении штанги и не уменьшайте амплитуду в угоду большему весу.

Заметки: