Маркеры старения. 10 шагов к вечной молодости

Все тренировки можном разделить на следующие виды по нагрузке:

• аэробные (кардиотренировки);

• анаэробные (силовые;

• растяжка мышц и релаксация организма, здесь же всевозможные антистрессовые упражнения.

Слово «аэробика» мы все знаем, оно пришло к нам из США, где данный термин ввел в обиход доктор Кеннет Купер в 1968 году, а пропагандировала актриса Джейн Фонда, открывшая сеть центров аэробики. С ее легкой руки термин стал ассоциироваться с блондинкой в красивом и открытом спортивном костюме и гетрах, с повязкой на локонах, которая демонстрировала что-то среднее между спортом и танцем.

Но на самом деле аэробная нагрузка означает любой вид нагрузки умеренной интенсивности, где кислород – основной источник энергии. Она стимулирует сердечно-сосудистую (почему и называются кардиотренировки) и дыхательную системы, и из-за этой стимуляции приток кислорода в организм резко увеличивается. Аэробные упражнения вызывают приток эндорфинов, поэтому их приятно выполнять, чувство радости, довольства, эмоциональный подъем. Но у эндорфинов есть особенность: их выработка впрямую зависит от регулярности тренировок. При нерегулярных тренировках вы вряд ли будете чувствовать этот подъем. А регулярные занятия могут помочь даже при субклинической депрессии – пограничном состоянии, когда депрессия еще не наступила, но уже вот-вот наступит.

Вы худеете и становитесь выносливее именно при аэробной нагрузке. При анаэробной становитесь сильнее и прокачиваете мышечный рельеф.

Что является аэробными нагрузками? Ну, например:

• быстрая ходьба по ровной поверхности и по лестнице вверх. Скандинавская ходьба;

• бег на среднюю и длинную дистанцию (на короткую – анаэробная);

• танцы в быстром темпе;

• гребля;

• беговые лыжи (а вот горные лыжи не подойдут);

• велосипед – опять же в быстром темпе;

• командные спортивные игры (волейбол, баскетбол).

Так вот, для выполнения аэробных упражнений нужно и важно уметь правильно рассчитать пульс. Мы же говорим о долголетии и пользе здоровью, а не наоборот?

Есть простенькая формула, но я вам расскажу сразу о более сложной, посколькуона более точная.

Сначала посчитаем максимальный пульс (обозначим его как ЧССтах).

ЧССтах = 205.8 – (0.685 х возраст)

И еще немного арифметики. Разминочный режим – разминка перед тренировкой, она обязательна – это 50–60 % от ЧССтах.

Целевая зона – зона, в которую вам нужно «попасть» пульсом для адекватной нагрузки – 60–80 % от ЧССтах.

Все, что выше 80 %, становится небезопасным. Это используется в большом спорте, у подготовленных атлетов, и нам с вами не нужно, даже вредно.

Чтобы постоянно замерять пульс, вам нужен фитнес-браслет. В фитнес-клубах обычно есть еще пульсометры на тех тренажерах, которые используются для аэробных упражнений – беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, степпере. Постоянно смотреть на секундомер и считать пульс ужасно неудобно.

Если вам больше сорока лет или, независимо от возраста, у вас уже были проблемы с артериальным давлением или сердцем – обязательно проконсультируйтесь с врачом при выработке режима тренировок и расчете целевой зоны пульса. И не просто спортивным врачом в фитнес-клубе, а кардиологом – узкий специалист знает больше.

Чаще всего рекомендуют сочетать аэробную нагрузку с анаэробной. Например, после силовой тренировки провести еще полчаса на беговой дорожке или прогуляться по улице те же полчаса. Это действительно неплохо, главное – чтобы хватало времени.

Ваш минимум – обязательный, отменяемый только в случае болезни или другого форсмажора – 10–12 тысяч шагов в день. По улице или по беговой дорожке – ваше дело. Мне лично по улице интереснее, а по парку – еще и полезнее. Если при этом вы посматриваете на пульс и идете в целевой зоне, периодически ускоряясь – я вам аплодирую. Вы сделали первый шаг к долголетию. Точнее, первые десять тысяч шагов.

Все остальное будет надстройкой над этим базисом. Переходим к надстройке.

Большую тренировку каждый день я бы вам не советовал. Раза три в неделю – вот оптимально. Не чаще.

Схема большой тренировки проста. Вот как она строится.

Часть 1. Разминка

Сначала разминка суставная. Разомните все суставы от шеи и до голеностопов. Тем более если у вас лишний вес – вы легко травмируете сустав, появятся боли, и вам будет уже не до тренировок.

Какие упражнения входят в суставную разминку? Мы вам советуем подписаться на канал #floctorsmirnov. На этом канале Андрей Смирнов выкладывает видео тех упражнений, которые я советую.

• Наклоны головы, вращение головой – бережное, не до хруста и головокружения. Эти простенькие наклоны и вращения улучшают кровоснабжение головного мозга, берегут вас от сосудистых кризов и инсульта.

• Поднимание и опускание плеч. Вращение рук в плечевых суставах. Вращение кистей. Сжимание и разжимание кулаков.

• Наклоны вправо-влево в талии, при этом таз должен оставаться неподвижным, а боковые мышцы ощутимо тянуться.