Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

Большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Увеличение частоты заболеваний атеросклерозом, сахарным диабетом, ожирением, развитием запоров, геморроя, дисбиоза кишечника, полипов и рака толстой кишки, желчекаменной болезни и других «болезней цивилизации» связано со сниженным содержанием пищевых волокон в рационе жителей экономически развитых стран.

Суточная норма потребления клетчатки 25 г для женщин / 35 г для мужчин.

Чтобы выполнить суточную норму по клетчатке, на нашей здоровой тарелке всегда должны быть:

1. цельнозерновые крупы. «Геркулес», перловка, гречка, бурый/дикий рис, пшено, булгур, киноа, амарант и т. д.

Не бойтесь зерновых. Употребление в пищу злаков, особенно цельных злаков, полезно для здоровья. Люди, которые едят цельные злаки в рамках здорового питания, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний. Употребление цельных злаков может снизить риск сердечных заболеваний.

Зерновые являются источниками витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) и минералов (железо, магний и селен).

Витамины группы В (тиамин, рибофлавин и ниацин) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов. Витамины группы В также необходимы для здоровой нервной системы.

Железо используется для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают железодефицитной анемией. Они должны есть продукты с высоким содержанием гемового железа (мясо) или есть другие продукты, содержащие железо, наряду с продуктами, богатыми витамином С, которые могут улучшить усвоение негемового железа. Обогащенные зерновые продукты в том числе являются основными источниками негемового железа.

Цельные зерна являются источниками магния и селена. Магний – это минерал, используемый для укрепления костей и высвобождения энергии из мышц. Селен защищает клетки от окисления. Это также важно для здоровой иммунной системы.

Потребление продуктов из цельного зерна, содержащих клетчатку, как часть общей здоровой диеты может способствовать здоровому пищеварению.

2. продукты из цельного зерна: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы группы А (от 12 г белка на 100 г), отруби, хлеб из цельных злаков и другие изделия.

3. любые овощи: картофель, спаржа, морковь, баклажаны, брокколи, репа, огурцы, брюссельская капуста, цветная капуста, редис, сельдерей, цуккини, артишоки и др.

4. фрукты и ягоды:

яблоки, груши, бананы, абрикосы, дыня, арбуз, сливы, апельсин, грейпфрут, малина, черника, смородина, клубника и т. д.

Количество клетчатки на 100 г

Суточная норма овощей и фруктов

ВОЗ РЕКОМЕНДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ МИНИМУМ 500 Г ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ В СУТКИ для того, чтобы выполнить суточную норму по клетчатке.

Как этого добиться?

Очень просто. Каждый прием пищи должен содержать овощи или фрукты/ягоды, например, на обед и ужин вы съедаете ½ тарелки овощей (150 г) и на завтрак и перекус 2–3 средних фрукта или ягоды.

Добавленные сахара

Это сахара и сиропы, добавленные в продукты во время производства. Такие продукты не только вносят дополнительные калории в ваш рацион, но и практически не представляют питательной ценности.

Добавленные сахара – это избыточная калорийность при недостатке полезных веществ, что ведет к увеличению веса, возникновению инсулинорезистентности, сахарного диабета

II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и др.

Свободные сахара находятся в составе сладкой газировки, конфет, пирожных, печенья, вафель, молочных десертов, мороженого или сахара, которые находятся в меде, сиропе, фруктовых соках и др.

Из-за сладости эти продукты легче переесть. Их избыток в рационе способствует увеличению калорийности и, соответственно, увеличению веса. Избыток добавленных сахаров создает сильную нагрузку на поджелудочную железу и может приводить к тому, что из глюкозы наш организм будет вырабатывать жир.

Старайтесь минимизировать в своем рационе продукты с добавленными сахарами!

Сахара, содержащиеся в натуральном виде во фруктах, овощах и молоке, поступают в организм вместе с дополнительными питательными веществами – витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами, фитонцидами. Поэтому сахар из фруктов, овощей и молока не считается добавленным.

А вот соки не являются полноценной альтернативой фруктам и относятся к свободным сахарам, поскольку в процессе производства соков клетки фруктов разрушаются и становятся свободными.

По настоятельным рекомендациям ВОЗ, на долю добавленных сахаров должно приходиться менее 10 % от суточной калорийности рациона. Это равно 9 чайным ложкам сахара для мужчин и 6 ложкам – для женщин. Желательная рекомендация: ограничивать добавленные сахара до 5 % от суточной калорийности.