Методика доктора Ковалькова. Победа над весом

При покупке спортивной обуви выбирайте ее по сезону. Учтите, что вам придется дружить с ней еще не один месяц. Не переплачивайте – но и не старайтесь особенно сэкономить. Обувь для ходьбы хорошего качества обычно стоит не дороже 2–3 тысяч рублей. И вы явно заплатите лишнее, покупая брендовую или сверхмодную обувь, как у знаменитости. Не ждите, что она лучше подойдет вашей ноге.

Помните, что обувь вам нужна не для спортивных выступлений, а всего лишь для ежедневной ходьбы.

И главное здесь – не внешние навороты, а комфорт для ноги. Следите за тем, как выглядит и как носится ваша обувь. Как только задняя часть каблука срабатывается, или же пара становится неудобной, или начинает плохо поддерживать ногу – пора снова отправляться по магазинам.

Итак, обувь и одежда подобраны – можно выходить на прогулку. Вначале разогрейтесь. Пару минут походите в медленном темпе. Если у вас нет проблем с коленными суставами, несколько раз медленно присядьте на корточки.

В каком темпе следует ходить?

Кажется удивительным, но медленные и выполняемые без особого напряжения упражнения могут принести больше пользы, особенно когда вы не в лучшей спортивной форме. В Куперовском институте аэробных исследований в Далласе женщин с избыточным весом разделили ради эксперимента на три группы: быстрых ходоков, умеренных ходоков и «черепах». Как вы думаете, кто сбросил больше жира?

«Черепахи»!

«Пока это только теория, но суть в том, что наш организм сжигает два вида горючего: гликоген, который можно сравнить с высокооктановым бензином, и жир, который скорее подобен низкооктановому бензину. По всей вероятности, если вы заставляете ваш организм работать в режиме гоночного автомобиля, вам нужно высококачественное топливо, а при неторопливой прогулке ваш организм может использовать больше низкокачественного топлива, то есть жир», – утверждал Джон Лункам, возглавлявший исследование.

Чтобы не соскучиться, можно мысленно разделить путь на три равных отрезка и на каждом этапе менять темп ходьбы. В самом начале, когда вы еще не адаптировались к нагрузкам или при очень большом весе – одну треть пути проходите в умеренном темпе, затем чуть быстрее, а после этого опять сбавляйте темп. Или просто постарайтесь обогнать идущего впереди вас человека, а потом еще одного. Ходить нужно в достаточно быстром темпе, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Но постоянно помните о дыхании и контролируйте нагрузку. Лучше всего проходить один километр приблизительно за 10–12 минут, но если это для вас тяжело, можете даже присесть на лавочку и несколько минут отдохнуть. Здорово – да? Но это время придется потом вычесть из времени ходьбы, так что домой вы придете чуть позже.

Важно идти так, чтобы не возникала одышка, чтобы вы могли свободно разговаривать во время ходьбы. Это не значит, что надо болтать с подружкой, сбивая дыхание. Это значит, что вы должны иметь возможность это сделать! При таком темпе частота вашего пульса все время находится в пределах 120–135 ударов в минуту. Считать его вовсе не обязательно. Сосредоточьтесь лучше на самой технике ходьбы.

Если вы уже ходите не один день, измените тактику – начните с того, что пятьдесят шагов проходите в обычном темпе, а пятьдесят в ускоренном. Постепенно, очень плавно, день ото дня увеличивайте количество шагов с ускорением. Чтобы ходьба не казалась монотонной, отдавайте предпочтение местности, где имеются небольшие подъемы или спуски. Так вы получите дополнительную нагрузку. Только никакого экстрима! Вряд ли на пользу пойдут подъемы и спуски зимой во время гололеда.

Пейте воду! Во время ходьбы организм теряет довольно много жидкости, даже зимой. Поэтому, независимо от погодных условий, неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. Для этого можно брать с собой маленькую бутылочку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.