МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями

• прочтите что-нибудь вдохновляющее перед тем, как приступить к практике;

• если чувствуете тревогу или возбуждение, прогуляйтесь или сделайте растяжку перед медитацией;

• в какой бы позе вы ни находились, обязательно убедитесь, что ваше тело достаточно расслаблено.

Жозефина: «Мое намерение – найти баланс и начать с малого. Сосредоточиться на дыхании оказалось идеальным вариантом для того, чтобы это намерение поддержать. Дыхание – это нечто простое, но при этом значимое и наполненное. Дейдре всегда напоминает мне, что нас ждут два путешествия. Первое – вернуться снаружи внутрь. А затем – перейти из разума в душу. Я отметила, что переход из внешнего мира во внутренний оказался успокаивающим. Мои плечи расслабились, мышцы лица тоже. Внимание к дыханию почти сразу же возросло. Было очень интересно ощутить микродвижения, которые сопровождают вдохи и выдохи. Я столько всего заметила… А потом меня начали одолевать мысли, и осознание своего тела ослабло. Я прислушалась к успокаивающему голосу Дейдре и снова сосредоточилась на дыхании. Опять ощутила микродвижения от вдохов и выдохов и отметила напряжение и чувство разочарования – или потребность в расслаблении, которую уже ощущала. Из-за этого меня снова затянуло в те же мысли. Спокойствие голоса Дейдре в записи и приглашение вновь сосредоточиться на дыхании помогли мне вернуться к практике. Несмотря на то что я медитировала недолго, мне удалось ощутить мудрость намерения начать с малого».

Упражнение. МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ

1. Напомните себе, что сначала вы можете медитировать совсем недолго, например несколько секунд, чтобы постепенно дойти до одной до трех минут.

2. Первый шаг – найти спокойное место и устроиться поудобнее. Многие закрывают глаза во время медитации, другим больше подходит мягкий расфокусированный взгляд.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Ощутите, каково переводить внимание снаружи внутрь. Это простое действие уже направляет вас в сторону осознанности. Мягкое дыхание поможет заземлиться. Кроме того, именно дыхание может стать «якорем» для вашего внимания, если разум начнет блуждать. Практика сосредоточена на том, чтобы наблюдать за дыханием и возвращать свое внимание к нему каждый раз, когда вы начинаете отвлекаться.

4. Просто отметьте, что происходит вокруг. Очень часто внимание пытается переключиться на то, о чем вы думаете, за чем наблюдаете, что чувствуете. Разум может отключиться – или попытаться как-то оценить происходящее. Главное – продолжать отмечать то, что вас окружает, не пытаясь осудить его или исправить. Если разум опустел, может быть, у вас получится изучить эту пустоту? Насколько она большая? Какого цвета или формы? Может быть, с этой пустотой ассоциируются какие-нибудь звуки? Постарайтесь взаимодействовать с ней как можно глубже.

5. Еще одной полезной техникой, которую можно практиковать параллельно с осознанным наблюдением, является «называние». Выберите слово или фразу, чтобы дать название тому, что вы наблюдаете. Если вы вспомните разговор, который предшествовал практике, просто отметьте это и присвойте ему ярлык «разговор» или «воспоминание», а потом вновь переведите внимание на дыхание. Таким образом вы продолжите развивать способность отмечать происходящее и наблюдать за ним вместо того, чтобы концентрироваться на содержании того, что созерцаете, или же на его эмоциональном заряде.

6. Подбодрите себя, напомнив, что большинство из нас может удерживать внимание на чем-либо не дольше нескольких секунд. Наш разум склонен к блужданиям. Смысл практики медитации не в том, чтобы все сделать идеально. Важно с сочувствием к себе отмечать, что наш разум отвлекся, и вновь направлять его на объект внимания (дыхание).