Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Переходите к следующему запретному пункту из своего списка и поработайте с ним точно таким же образом. Если подобных продуктов и блюд у вас получилось слишком много, то не обязательно налаживать хорошие взаимоотношения со всеми. Просто продолжайте шаг за шагом позволять себе то, что некогда считали вредным и способствующим повышению веса. Не так много времени пройдет до того дня, когда вы наконец почувствуете, что освободились от заблуждений, касающихся «правильного» питания.

С другой стороны, не забывайте, что принцип «ем, когда хочу, что хочу и сколько хочу» приведёт вас к распущенности, а не к свободе. Вы действительно можете есть то, что вам нравится, но старайтесь все-таки основывать выбор продуктов и времени для приёма пищи главным образом на двух важнейших сигналах: чувстве лёгкого, естественного голода и чувстве насыщения».

Когда еда перестает быть эмоционально заряженной, она теряет власть над нашим поведением. Если вы свободны в выборе, вам не понадобится огромное количество «правильной» еды, которое вы съедите в поисках удовлетворения вместо одного маленького печенья. Помните мою студентку, которая разрешила себе жареную картошку? После этого отпала потребность в огромных объёмах замещающих продуктов, и она перестала переедать.

8.4. Рекомендуемые группы продуктов

Что нам есть?

Ответ содержится в официальных диетологических рекомендациях для населения, которые базируются на научных исследованиях. Они дают ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы быть здоровыми. Рекомендации немного отличаются от страны к стране, но основные принципы и группы продуктов практически одни и те же. Я даю их только затем, чтобы показать, насколько широк предлагаемый набор продуктов. Каждый может выбрать то, что ему нравится.

Рекомендации не предлагают вам отказаться от того, что вы любите, как и есть странные, непривлекательные «здоровые» продукты. Смысл питания в том, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ, не выходя за рамки энергетического баланса. Вот почему в любых рекомендациях по питанию подчеркивается роль движения. Кроме энергетического баланса и конкретных продуктов, которые стоит добавить в рацион, рекомендации обращают внимание на формирование здоровых шаблонов пищевого поведения.

Необходимое условие адекватного питания – удовольствие от еды. Наслаждение едой важно для физического здоровья, поскольку обеспечивает согласованную работу пищеварительной, нервной, гормональной систем. Хороший внешний вид и здоровье возможны лишь при условии, что вы получаете не только полезные питательные вещества, но и удовлетворение от еды. Не забывайте наслаждаться.

В рекомендациях по питанию выделяют пять пищевых групп: овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, а также источники белка животного и растительного происхождения. Жиры не являются отдельной группой, но добавляются к общему перечню, поскольку содержат некоторые незаменимые питательные вещества. В составе каждой группы есть продукты, которые рекомендуется потреблять умеренно или ограничить. Это еда промышленного производства с добавленными жирами, сахарами и солью, а также продукты из рафинированных злаков.

Пять с половиной

Овощи

– Содержат бета-каротин, фолиевую кислоту, витамины C, E и K, магний, калий, клетчатку.

– Ешьте разнообразные овощи каждый день, включайте овощи из всех пяти подгрупп в недельное меню.

– Подгруппы:

• тёмно-зелёные овощи (брокколи, руккола, шпинат, кресс-салат, салат романо, свекольная ботва, зелень);

• красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец, батат);

• крахмалистые овощи (кукуруза, зелёный горошек, картофель);

• бобовые (чечевица, разные виды фасоли, маш, нут, горох);

• прочие (свёкла, разные виды капусты, сельдерей, огурцы, баклажаны, кабачки, спаржа, лук, стручковая фасоль, грибы и так далее).

– Ограничьте готовые блюда из овощей с добавленными жирами, сахарами, солью, например картофель фри или овощные чипсы.

Фрукты

– Содержат фолиевую кислоту, витамин C, бета-каротин, калий, клетчатку.

– Выбирайте разнообразные, преимущественно свежие фрукты и ягоды; можно добавлять к еде сухофрукты и натуральные соки в небольшом количестве.

– Ограничьте фрукты в сиропе, фруктовые соки и напитки с добавленным сахаром.

Злаки и крупы

– Содержат витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.

– Половина круп и злаков в рационе должна быть цельнозерновыми.

– Цельнозерновые крупы: амарант, булгур, гречиха, просо, рожь, пшеница, коричневый и дикий рис, киноа, полба, кукурузная, овсяная, ячменная крупы.

– Можно сочетать в питании цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры и макароны, содержащие цельное зерно, а также продукты из очищенной муки и злаков – обычный рис, кускус, макароны, хлебобулочные изделия.

– Ограничьте потребление продуктов из рафинированной муки с добавлением жиров и сахаров, не требующих варки хлопьев и готовых завтраков.

Животные и растительные источники белка