Моя система здоровья

Комплексов упражнений предложено миллион. Если обратиться к литературе, то можно найти сложнейшие комплексы по 40–50 видов упражнений. Для первой недели — один, для второй — другой и так без конца. Не будем придираться, на то есть специалисты, чтобы придумывать и усложнять. Я считаю — не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики. Нечего голову забивать. Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему в это время думать о другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем после чего двигать.

Но зато нужно другое, чего нет в этих комплексах: много раз повторять движения максимального объема.

Суставы и гимнастика

Можно выделить три состояния сустава. Первое, когда он в полном порядке и гимнастика нужна для чистой профилактики.

Второе состояние наступает годам к сорока, немного раньше или немного позже. В суставах уже есть отложения, и они дают о себе знать: периодически появляется боль, объем движений ограничен. Через некоторое время, с лечением или без него, боль проходит, и человек может забыть о суставе даже на несколько лет. Особенно это касается позвоночника: так называемые радикулиты, дискозы, ишиалгии и много других названий. Не в названиях дело: болит спина, мешает согнуться, повернуться — в разной степени, вплоть до полной неподвижности. Иногда появляется боль в шее, иногда дышать больно.

Третье состояние — совсем плохое. Когда сустав болит часто, почти постоянно и определенно мешает жить и даже работать. При рентгенологическом исследовании в нем уже находят изменения.

По собственному опыту знаю, что единственным надежным средством профилактики возрастных поражений суставов является их постоянное движение. Сдержанное отношение врачей к этому методу объясняется, на мой взгляд, просто: обычная лечебная гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэтому недейственна. 10–20 движений — это ничтожно мало, а в большинстве комплексов приводятся именно такие цифры.

Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Мне кажется, что для чистой профилактики, то есть пока суставы «вне подозрений» и возраст до 30 лет, достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. Если уже беспокоят боли, а также в возрасте за 40 нужно гораздо больше движений — от 50 до 100. Наконец, при явных поражениях суставов (а если болит один, то можно ждать, что заболят и другие) нужно много движений: по 200–300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 — на те, которые «ждут своей очереди».

Знаю, что врачи скажут: «слишком много». Но разрешите спросить, сколько раз в день обезьяна двигает своими суставами?

Сколько раз сгибает позвоночник человек сидячего труда? Когда шнурки завязывает? Прикиньте: раз 10–20 в день сгибает спину, не больше. Поэтому не нужно бояться этих сотен движений, они далеко не компенсируют ущерб природе суставов, нанесенный цивилизацией.

Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно.

Нет нужды придумывать сложные упражнения и часто менять их. Важно, чтобы они легко запоминались и их можно было делать быстро, не задумываясь.

Свой комплекс я сформировал 35 лет назад, с тех пор он мало изменился. Каждое упражнение я делаю в максимально быстром темпе и по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут.

Чтобы закончить с физкультурой, я привожу упрощенные таблицы Купера. Главное упрощение: в них полностью отброшены возрастные особенности. Для всех здоровых, кто моложе 30 лет, эти таблицы годятся. Подготовительный курс обязателен для всех новичков. Это подготовка не только сердца, но и суставов и мышц. Иначе возможны растяжения, боль, и упражнения будут отложены на недели или насовсем.

30 очков по Куперу — это минимальная нагрузка. Если добывать их ходьбой, то требуется до часу времени в день, а если бегать на улице и быстро, то всего минут 15; бег на месте дома — 20 очков (в зависимости от темпа). Повторяю: пульс должен учащаться при быстром беге до 120–130, не меньше. Быстрый бег для пожилых людей небезопасен из–за возможности падений. Им лучше не спешить, бегать «трусцой» со скоростью 6–7 км в час, 25–30 минут. Пульс должен достигать 110. Пожилым людям можно бегать дома, но в хорошем темпе.

Гимнастика, которую делаю я, если заниматься ежедневно в высоком темпе, за 25 минут тоже дает приблизительно 30 очков. Но не всем нужно столько движений. Можно сокращать число движений, но меньше чем по 20 раз делать бесполезно — не будет эффекта. Уменьшая гимнастику наполовину, нужно добавлять бег на месте по 10 минут, но даже и при полной норме желательно добавлять, по крайней мере, 5 минут бега на месте в максимальном темпе.