Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии

Глава 5 Остужая пламя

Тот мудр и полностью свободен, кто безмятежен, Спокоен и прост во всем, Огонь желаний не распаляет его, Их пыл остыл, лишенный топлива. Преодолев все узы, сердце освободилось от боли, Спокоен и легок, он пребывает в непринужденности. Душа нашла свой путь к покою.

Будда (Cullavagga, VI: 4, 4)

Как мы видели, симпатическая нервная система (СНС) и гормоны стресса «загораются», чтобы помочь нам овладеть пряником и избежать кнута. Хотя здоровая страсть и активное сопротивление злу имеют право на существование, в большинстве случаев они пагубны – мы разгорячаемся, гоняясь за неким пряником или сражаясь с неким злом. И оказываемся вовлечены в этот процесс – злимся, тревожимся, огорчаемся, разочаровываемся и нами овладевает стресс. Короче, мы становимся несчастными. Нам требуется притушить пламя. В этой главе описано множество способов, помогающих достичь этого.

Если бы наш организм имел свою пожарную команду, это была бы парасимпатическая нервная система (ПНС). С нее мы и начнем.

Активируем парасимпатическую нервную систему

В нашем организме много важных систем, в том числе: эндокринная (гормональная), сердечно-сосудистая, им мунная, пищеварительная и нервная. Вегетативная нервная система (ВНС) предоставляет самый удобный доступ к этим системам. Именно она осуществляет связь мозг – тело. И если мы хотим уменьшить стресс, остудить излишний пыл, улучшить здоровье и сохранять его долгие годы, нам нужно обратить внимание на нашу ВНС, а особенно на ее парасимпатический отдел.

Дело в том, что вегетативная нервная система, являясь частью нервной системы, тесно связана со всеми клетками и тканями организма и помогает регулировать их деятельность. Притом психическая активность влияет на нее гораздо сильнее, чем на остальные системы нашего организма. Стимулируя парасимпатическую ветвь ВНС, вы успокаиваетесь, умиротворяетесь, лечите недуги вашего тела, мозга и души.

Давайте исследуем несколько способов активизации парасимпатической нервной системы (ПНС).

Релаксация

Расслабление активизирует ПНС и таким образом укрепляет ее. Кроме того, релаксация успокаивает настроенную на «беги или дерись» симпатическую нервную систему, потому что мышцы, расслабляясь, посылают обратно в центры тревоги мозга сигнал о том, что все хорошо. Когда человек расслаблен, он меньше подвластен стрессу и огорчениям ( Benson, 2000). На самом деле релаксация способна влиять даже на генетически заложенные реакции и таким образом она снижает на клеточном уровне вред от хронического стресса ( Dusek et al., 2008).

Вы можете получать пользу от релаксации не только в особых, стрессовых ситуациях. Вообще полезно обучить свое тело уметь расслабляться автоматически. Описанные ниже методы работают и в том, и в другом случаях. Для начала примите на вооружение четыре быстрых приема.

• Расслабьте мышцы языка, глаз, челюстей.

• Ощутите, как напряжение уходит из вашего тела в землю.

• Согрейте руки теплой водой.

• Прислушайтесь к себе, найдите напряженные участки в вашем организме и расслабьте их.

Диафрагмальное дыхание

Применение техники диафрагмального дыхания займет минуту-другую. Диафрагма – это расположенная под легкими мышца, которая помогает дышать. Активная работа с ней особенно полезна для ослабления состояния тревоги.

Положите руку на живот, примерно на 5 см ниже перевернутой буквы V в середине грудной клетки. Смотрите вниз, дышите нормально и наблюдайте за рукой. Вы, скорее всего, убедитесь, что она двигается совсем слабо и как бы вверх-вниз.

Не снимая руки с груди, постарайтесь дышать так, чтобы рука двигалась перпендикулярно грудной клетке – как бы к центру тела и затем наружу. Попробуйте дышать себе в руку как можно сильнее, чтобы рука заметно перемещалась в этой плоскости на каждом этапе дыхания.

Тут нужна некоторая тренировка, но продолжайте упражняться, и у вас получится. Потом попробуйте делать диафрагмальное дыхание, не кладя руку на область диафрагмы. Теперь вы сможете, если надо, пользоваться этим способом быстрого расслабления в публичных местах.

Последовательная релаксация