Мозг: от хорошего к превосходному

• альфа-липоевая кислота — 100 мг раз в день;

• рыбий жир — 1000 мг дважды в день;

• фосфатидилсерин — 100 мг дважды в день;

• мультивитамины с комплексом витаминов группы В;

• витамин E (смесь токоферолов) — 100 мг дважды в день;

• витамин C — 250 мг дважды в день.

• Медитация: записывайте, сколько времени вы потратили на медитацию или упражнения по релаксации. Стремитесь к 12 минутам в день для ясности сознания и управления стрессом. Я рекомендую активную форму йоги под названием «Крийя Киртан». Она основана на пяти базовых звуках (мантрах): «саа», «таа», «наа», «маа» и «аа». Повторяйте эти звуки, поочередно соединяя большой палец каждой руки с указательным, средним, безымянным и мизинцем. Две минуты перебирайте пальцы и произносите при этом звуки вслух громко, две минуты шепотом, две минуты про себя, две минуты шепотом и две минуты снова громко. Чтобы не беспокоиться о времени можно поставить таймер или включить запись с отмеренными по времени звуковыми сигналами.

• Новые знания. Уделяйте хотя бы 15 минут в день изучению нового и записывайте отчет об этом в своем дневнике.

• Что я ел сегодня. Записывайте, какую пищу и напитки вы употребляли, не забывая про перекусы. Первые две недели подсчитывайте примерное общее количество калорий. Если вы не знаете калорийности блюд, начинайте взвешивать порции и высчитывать. Помните, что ограничение калорий важно для долголетия мозга.

Шаг шестой

Начинаем!!

Каждый день заполняйте следующую таблицу:

Упражнения (процент от целевой получасовой тренировки)

________________________________________________________

Пищевые добавки (да или нет) _________________________

Медитация (время, цель: 12 минут в день) ______________

________________________________________________________

Новые знания (что нового вы узнали или сделали сегодня)

________________________________________________________

Что я ел сегодня (перечислите продукты и примерное содержание калорий)

Завтрак ________________________________________________

Второй завтрак _________________________________________

Ленч __________________________________________________

Полдник _______________________________________________

Ужин __________________________________________________

Десерт ________________________________________________

Примерная калорийность _______________________________

День 1: прежде всего

Заполните свою Чудо-страничку (см. главу 16).

День 2: письмо к мозгу

Напишите мозгу письмо или посвятите ему стихотворение.

День 3: обещания мозгу

Напишите, что вы обещаете своему мозгу.

День 4: тренировка для мозга

Новые знания должны стать приоритетом. Что вы всегда хотели изучать или о чем хотели узнать?

День 5: покормите мозг

Сегодня все блюда готовьте по рецептам из полезных для мозга продуктов (см. главу 11). Вот резюме:

Белки: лосось, курица, индейка, яйца, тофу и соевые продукты, маложирные молочные продукты, бобовые, орехи, семена.

Углеводы: ягоды, апельсины, вишня, брокколи, овсяные хлопья, цельная пшеница, пророщенные злаки, красный болгарский перец, шпинат, помидоры, ямс.

Жиры: авокадо, оливковое масло, оливки, ореховое масло. Жидкость: вода, зеленый или черный чай.

День 6: день отличной музыки

Сегодня слушайте музыку. Попробуйте Моцарта или другую классическую музыку, если для вас это непривычный тип музыки.

День 7: день спокойствия

Отложите все и помедитируйте сегодня дважды.

День 8: новые упражнения на координацию

Сегодня попробуйте новый вид спорта, возможно, даже настольный теннис, но возьмите настоящий урок у профессионала.

День 9: день благодарности

Вспомните десять вещей, за которые вы благодарны, и в течение дня думайте о них.

День 10: день дополнительного сна

Спите на час больше, чем обычно, — остановите жизнь, полную недосыпа, хотя бы на день.

День 11: день без телевизора, видеоигр или компьютера

ТВ, видеоигры и чрезмерное общение с компьютером не полезны для мозга. Попробуйте на день отключить свой мозг от них и посмотрите, что получится. Готов поспорить, что вы со своим мозгом придумаете себе более креативные занятия.

День 12: день физической привязанности

Если у вас есть близкий и постоянный партнер, займитесь любовью дважды, чтобы мозг захлестнуло окситоцином. А если такого человека нет, то проведите время с близкими людьми, обнимайте их и улыбайтесь.

День 13: день дикого аляскинского лосося

Дикий аляскинский лосось — один из самых экологически чистых видов рыбы с высочайшим содержанием жирных кислот Омега-3. Поищите на местном рынке это сокровище. Не покупайте лосося, выращенного на ферме. Люди, регулярно употребляющие рыбу, реже страдают от болезней сердца и мозга.

День 14: охота на муравьев

Муравьи (автоматические негативные мысли) могут отравить своим ядом вашу повседневную жизнь. Сегодня снарядите для охоты на этих опасных созданий своего внутреннего муравьеда. Почувствовав печаль, злость или тревогу, запишите автоматически пришедшую в голову негативную мысль и скормите ее муравьеду. Вы не обязаны верить всему, что приходит в голову.

День 15: день смеха