Мозг: от хорошего к превосходному

Витамины группы В играют важную роль в функционировании нервной системы и помогают мозгу синтезировать нейромедиаторы, которые оказывают влияние на мышление и настроение. Сбалансированный комплекс витаминов группы В необходим для получения нужного количества энергии и производства гормонов. Дефицит фолиевой кислоты и B₁₂ — хорошо изученные причины деменции, когнитивных нарушений и заболеваний венечной артерии сердца. При недостатке этих веществ повышается уровень гомоцистеина, что может привести к инсульту, болезням сердца и болезни Альцгеймера. При приеме фолиевой кислоты в течение всего 60 дней пациенты с нарушениями памяти показывают значительные улучшения. Кроме прямых эффектов, витамины группы В оказывают непрямое воздействие на ментальные функции путем изменения пропорции полезных и вредных веществ в организме. Например, высокий уровень аминокислоты гомоцистеин связан с заболеваниями сердца и ухудшением когнитивных функций. Повышенные уровни гомоцистеина эффективно снижаются при лечении комбинацией из фолиевой кислоты и витаминов B₁₂ и B₆. Чтобы поддерживать здоровые концентрации гомоцистеина в плазме крови, полезно есть яйца, зеленые листовые овощи и фрукты.

В еще одном исследовании было выяснено, что неоптимальное соотношение витаминов B₆

, B₁₂ и фолиевой кислоты приводит к дефициту S-аденозилметионина (SAMe). Недостаток SAMe может спровоцировать деменцию, депрессию и дегенерацию нейронов. В типичном американском меню эти витамины не встречаются, по крайней мере в высоких дозах. Поскольку витамины группы В относятся к водорастворимым и ежедневно выводятся из организма, их запас необходимо регулярно пополнять. В группе риска дефицита витаминов группы В находятся пожилые люди, поскольку они обычно питаются менее разнообразно, а их потребность в витамине B₆

выше. Кроме того, у пожилых людей возникают трудности с усвояемостью питательных веществ из пищи. Даже у здоровых пожилых людей часто наблюдается дефицит витаминов B₆, B₁₂ и фолата (соли фолиевой кислоты).

Добавки с витаминами группы В полезны при расстройствах памяти. В эксперименте доктора Дж. Б. Дейджена (J. B. Deijen) и голландских коллег половина из группы 66 здоровых пожилых мужчин получали витамин B₆, а остальные плацебо, оказалось, что витамин B₆

улучшает функцию памяти.

Принимайте 100 % рекомендованной суточной дозы витаминов В каждый день. Удостоверьтесь, что вы ежедневно получаете по крайней мере 400 мкг фолата и 500 мкг витамина B₁₂.

Витамин C

В отличие от большинства млекопитающих люди не способны к производству витамина C (аскорбиновой кислоты) в собственном организме. Поэтому получать его нам необходимо с пищей или биодобавками. Витамин C требуется для синтеза коллагена, важного структурного компонента кровеносных сосудов, связок, сухожилий и костей. Витамин C играет важную роль в синтезе нейромедиатора норадреналина, требующегося для реализации функций мозга и регуляции настроения. Наконец, витамин C нужен для синтеза карнитина, маленьких молекул, которые отвечают за транспортировку жиров к клеточным органеллам под названием «митохондрии», для преобразования в энергию. Витамин C является эффективным антиоксидантом. Даже в малых количествах он помогает защитить белки, жиры, углеводы и ДНК от разрушительного действия свободных радикалов. Витамин C также помогает переработке других антиоксидантов, например витамина E.

Низкий уровень или дефицит потребления витамина C связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, и некоторые исследования показали, что даже небольшие дозы (около 100 мг в день) потребляемого с пищей витамина C успешно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний у некурящих мужчин и женщин. Что касается профилактики инсультов, то в одном исследовании двух тысяч живущих в сельской местности японцев, продолжавшемся 20 лет, было выяснено, что риск инсульта был на 29 % ниже у людей с высоким уровнем витамина C в сыворотке крови.

Кроме того, риск инсульта на 54 % снижался у людей, которые ели овощи 6–7 дней в неделю, сравнительно с теми, кто не ел их вообще или ел 1–2 дня в неделю. У этой группы населения содержание витамина C в плазме крови значительно коррелировало с их потреблением овощей и фруктов. Множество исследований изучали роль витамина C в предотвращении рака.

В большинстве было выяснено, что высокое потребление витамина C связано с уменьшением вероятности развития рака рта, гортани и голосовых связок, пищевода, желудка, кишечника и легких. В десятилетнем исследовании из Роттердама, проведенном на 5395 испытуемых старше 55 лет, было доказано, что большое количество витаминов C и E в рационе (фрукты и овощи) на 20 % снижает риск появления болезни Альцгеймера.

В таблице ниже показано, что фрукты и овощи разнятся по содержанию витамина C, однако пять порций овощей и фруктов в день должны обеспечить вас хотя бы 200 мг витамина C.